[AD]

5 основных ошибок, которые женщины совершают на фитнесе

Как обезопасить себя от травм в фанатичной гонке за идеальной фигурой к пляжному сезону?

3. Сведение коленей на приседе и тяге сумо

(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)

Фото: X-Fit

Неверно: при подъеме веса расстояние между коленями меньше, чем расстояние между пятками.

Чем опасно: перегрузка и накопительная травма связок коленного сустава, износ хрящевой выстилки коленной чашечки. Кроме того, разворот колена внутрь (пронация бедра) говорит о том, что из работы, скорее всего, выключены ягодичные мышцы, и основная нагрузка при выполнении движения ложится на латеральную головку квадрицепса. Со временем это приведет к ее мощному развитию, формированию широкого угловатого «мужского» бедра.

Как исправить: опуститесь в конечную точку амплитуды (присед или позицию «сумо»). В этом положении сначала расслабьте ягодицы, затем как можно сильнее напрягите их и обратите внимание, как колени развернулись в стороны. Отработайте старт движения с предварительным напряжением ягодиц, удерживая колени развернутыми в сторону пальцев стопы.

4. Клевок таза на приседе

(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)

Фото: X-Fit

Неверно: в нижней точке амплитуды таз заворачивается вниз, поясница округляется.

Чем опасно: неравномерное развитие разгибателей спины, формирование утолщений на талии, травма поясницы.

Как исправить: скорее всего, выровнять спину на приседе вам мешает недостаточная гибкость ног. Проработайте упражнение с разминочным весом. Опускайтесь медленно и плавно, фокусируйте внимание на растягивании мышц ног, разворачивайте копчик назад. После каждой тренировки выполняйте глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия. Замените обувь: вместо кроссовок с амортизирующей подошвой используйте штангетки — специальную обувь с жестким каблуком для тяжелой атлетики и кроссфита.

5. Закручивание плеча на жиме

(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)

Фото: X-Fit

Неверно: при выполнении жима лежа лопатки упираются в скамью ребром, плечи выведены вперед, на них приходится значительная часть нагрузки.

Чем опасно: травма плечевого сустава и неравномерное развитие дельтовидной мышцы, когда тонус ее передней части слишком высок, а руки висят впереди туловища, как у обезьяны.

Как исправить: отработайте положение лопаток по всей длине амплитуды упражнения. В начале уприте их в скамью всей плоскостью. Плечи при этом оказываются ниже грудной клетки, а поясница отрывается от скамьи. Если это комфортно, выполняйте жим в таком положении. При неприятных ощущениях в пояснице поставьте ноги на скамью.

Отрабатывайте жимовые движения, фокусируя внимание на неподвижности лопаток. Можно представить себе, что гриф штанги остается неподвижным, а упражнение состоит в отталкивании скамьи с помощью лопаток назад.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Елена Исинбаева Елена Исинбаева Спортсменка, российская прыгунья с шестом
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+