[AD]

6 эффективных способов подтянуть ягодицы в домашних условиях

Выполняя этот комплекс упражнений на ягодицы всего по 5—10 минут в день, вы быстро добьетесь отличного результата.
Фото: Fotodom.ru

Артем Петухов (тренер, двукратный чемпион Европы по грэпплингу, клуб «Groza») объясняет секреты тренировки ягодичных мышц — быстро, эффективно, понятно.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз (отдых между подходами — от 30 сек до 1 минуты).

1. Приседания

Фото: Владимир Николаев

Это очень эффективное упражнение всем знакомо, но несколько слов о технике. Чем шире расставлены ноги при приседании, тем больше нагрузка на мышцы внутренней стороны бедра, хотя это не снимает нагрузки с передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Спина не должна быть округлена, но будет слегка наклонена относительно пола. Колени должны смотреть на носок стопы и не уходить из плоскости работы ноги, то есть при сгибании колени не должны сходиться «буквой икс».

2. Выпады

Фото: Владимир Николаев

Встаньте на одно колено, руки на поясе или согнуты в локтях перед собой, вторая опорная нога также согнута в колене. Смените опорную ногу в прыжке или просто поменяйте ноги достаточно быстро.

3. Наклоны или становая тяга

Фото: Владимир Николаев

Встаньте прямо, ноги сведены вместе или на ширине плеч. В руки взять гантели или штангу и совершать наклоны вперед. При этом должен поддерживаться прогиб в спине, колени можно слегка сгибать. Вес должен быть такой, чтобы можно было выполнять упражнение 15—20 раз за подход.

4. Подъемы ног назад

Фото: Владимир Николаев

Стоя на локтях и коленях, поднимайте попеременно левую и правую ногу. Выполнять лучше с нагрузкой, например, с утяжеленными манжетами или эспандерами (прочные эластичные ленты, которые можно зацепить за вторую ногу и таким образом создать сопротивление для рабочей ноги).

5. Подъемы ног вперед или вбок с эспандером (лежа)

Фото: Владимир Николаев

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Чуть оторвавшись поясницей от пола, поочередно поднимайте ноги, сцепленные резинкой, вперед (или вбок).

6. Отводы ног назад или в сторону с эспандером (стоя)

Стоя, обвязав ноги эспандером, отводите одну ногу назад — это упражнение позволит тренировать большую ягодичную мышцу. Если из того же положения отводить ногу в сторону, то это позволит нагрузить среднюю ягодичную мышцу.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Надя Ручка Надя Ручка певица, солистка российской женской группы «Блестящие»
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+