Работая за компьютером, неважно дома или в офисе, многие из нас часто горбят, округляют спину и излишне наклоняют шею вниз к монитору.
Такое положение тела вызывает неприятные или болевые ощущения в пояснице и лопатках, межреберную невралгию, зажим диафрагмы (за счет чего уменьшается объем вдыхаемого воздуха) и даже повышение пульса.
Кроме этого, излишнее напряжение/спазм мышц в шее могут вызвать головные боли, сонливость, понижение работоспособности, так как в этот момент пережимаются артерии, снабжающие кислородом мозг.
Избавиться от этого можно с помощью нескольких простых правил, которыми поделился Сергей Кортес, персональный тренер по фитнесу, массажист.
Правильно организуйте рабочее пространство
Сергей Кортес рекомендует установить компьютер так, чтобы центральная часть монитора находилась на уровне носа. Чаще всего монитор расположен ниже, поэтому приходится постоянно наклоняться, вследствие чего напрягаются задние мышцы шеи. Кроме того, такая поза приводит к появлению второго подбородка.
Также важно выбрать правильное кресло. В идеале у него должны быть подлокотники, регулируемые по высоте.
Правильное положение локтей такое: они лежат на подлокотнике кресла и слегка приподняты. Если локти «проваливаются», происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий. Если же предплечья и локти слишком высоко, то постоянно напрягается трапециевидная мышца.
Спинка должна быть высокой, чтобы была возможность подложить валик под шею. Поясница в этом случае касается спинки кресла. При необходимости, под нее тоже можно положить подкладку или небольшую подушку.
Что касается положения ног, их нельзя скрещивать или закидывать ногу на ногу. Это приводит к перенапряжению икр и пережимает лимфатические узлы, которые находятся под коленями. В результате нарушается кровообращение, ступни становятся холодными, кроме того, такая поза провоцирует отечность икр.
Ступни должны стоять ровно стоять на полу, а колени находиться на одном уровне с бедрами.
Зарядка во время работы
Важно не забывать делать перерывы во время работы, ведь статика — некомфортное состояние для нашего тела.
Старайтесь каждый час делать перерыв хотя бы на 5-7 минут, чтобы пройтись или выполнить несложные упражнения.
- Это наклоны головы в сторону и назад/вперед. Важно, чтобы движения были плавными, не резкими. Плечи при этом должны быть опущены.
- Сделайте «мельницу» — махи руками. Опять же, движения должны быть подконтрольными, не резкими.
- Следующее упражнение: зацепившись ногами за ножки стула, а руками за спинку, осторожно разверните корпус сначала в одну сторону, затем в другу.
- Не забывайте о приседаниях — хотя бы по 5-10 раз несколько раз в день.
- Делайте вращения тазом, так называемую «восьмерку».
Полезное питание для суставов
Для здоровой спины важно, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество белка, магния, калия и омега-3.
Магний обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Им богаты темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, киноа, жирная рыба, шпинат, бананы, отруби, хлеб из цельнозерновой муки.
Калий также помогает мышцам правильно функционировать. Он содержится в бананах, картофеле, чечевице, изюме, грибах, тунце, свекле, натуральном йогурте, винограде.
Самыми богатыми источниками Омега-3 считаются рыба, морепродукты, лен. Они улучшают состояние суставных хрящей.
Для поддержания молодости кожи и работы связок, суставов, сухожилий необходим животный белок (курица, яйца, бульоны, холодец, желе/желатин и т.д.) и содержащийся в нем коллаген. Он составляет основу соединительной ткани организма, обеспечивает ее прочность и эластичность.
