С возрастом в женском организме происходят изменения, которые влияют на состав тела и качество движения. Поэтому, чтобы после 40 лет поддерживать здоровье костно-мышечной системы и связочного аппарата, а вместе с ними молодость и красоту, важно оставаться физически активной.
«У женщин после 40 меняется гормональный фон, замедляется метаболизм и, как следствие, начинается потеря мышечной массы — саркопения. Также ухудшается гибкость и снижается плотность костей, что может привести к развитию остеопороза».
Рассказываем, каких принципов в тренировках необходимо придерживаться, чтобы занятия были безопасными и приносили пользу.
Также вас ждет эффективный комплекс упражнений с акцентом на мышцы, требующие особого внимания.
Как поддержать организм после 40 лет
Чтобы поддержать организм и минимизировать проявления перестроечных процессов, необходима регулярная физическая нагрузка.
«Отличным вариантом станут силовые тренировки — они улучшают тонус скелетных мышц и повышают плотность костей, — продолжает эксперт. — Также подойдут занятия по системе Йозефа Пилатеса, которые способствуют укреплению глубоких мышц и развитию гибкости».
К этим методикам можно добавить танцы, плавание, сайкл и другие программы, которые вам по душе.
Тренироваться нужно регулярно, однако новичкам или людям, у которых был длительный перерыв в занятиях, следует постепенно входить в тренировочный процесс. Подойдут 20-25 минутные тренировки низкой интенсивности два раза в неделю. Затем можно приступать к более продолжительным тренировкам по 45-60 минут три раза в неделю средней интенсивности.
Женщинам после 40 лет стоит сфокусировать внимание на мышцах, которые в этом возрасте сильнее всего теряют тонус: на бицепсе бедра (задняя поверхность), группе мышц, приводящих бедро (внутренняя поверхность), широчайшей мышце спины, трицепсе.
Предлагаем комплекс функциональных упражнений, в которых эти мышцы отлично включаются в работу. После освоения техники упражнений, добавьте отягощения — гантели, диски или резиновую ленту.
Комплекс упражнений после 40 лет
Наклон
Исходное положение: стоя, правая нога впереди, левая сзади, вес тела на впередистоящей ноге. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя физиологические изгибы позвоночника.
В наклоне добавьте тягу с ротацией левой рукой, вращая грудной отдел и направляя руку к тазобедренному суставу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторений на правой ноге и затем на левой.
Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.
Латеральный выпад
Исходное положение: стоя, стопы расположены параллельно, ширина между стоп 1,5-2 длины плеч. Согните правую ногу, направляя колено вперед, ягодицы назад. Добавьте тягу одной рукой, приводя лопатку к центру спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Выполните 16 повторений на каждую ногу. В выпаде следите за тем, чтобы голень опорной ноги и спина были параллельны друг другу.
В упражнении участвуют мышцы ног (задняя поверхность бедра, группа мышц, приводящих бедро) и мышцы спины.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки расположены по диагонали, ладони и предплечья давят в пол. Удерживая вес тела на одной ноге и сохраняя одну линию от колена до плеча, поднимите другую ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.
Во время движения следите, чтобы таз оставался стабильным, а плечи тянулись вниз от ушей, опирайтесь на лопатки. Выполните 20 раз, чередуя ноги.
В этом упражнении задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс и мышцы спины.
«Японский поклон»
Исходное положение: опора на ладони и голень, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами, локти направлены к бедрам. Согните руки в локтевых суставах, опустите предплечья на пол и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения сохраняйте тазобедренный сустав над коленным, корпус (крестец, ребра, затылок) удерживайте на одной линии. Выполните 16 повторений.
В «Японском поклоне» участвуют трехглавые мышцы плеч, мышцы спины, пресс.
Приведение в Т-планке
Исходное положение: лежа на боку, расположите локоть под плечом, вытяните ноги, выровняв корпус в одну линию. Создавая давление, ребром стопы одной ноги подтяните вторую ногу, соединяя бедра вместе. Удерживайте корпус неподвижным, сохраняя одну линию от пятки до затылка.
Выполните на 16 счетов с каждой стороны.
В этом упражнении работают мышцы живота, спины, группа мышц, приводящих бедро, мышцы плеч и рук.
Дополнительные источники:
