Артем Петухов (тренер, двукратный чемпион Европы по грэпплингу, клуб «Groza») объясняет секреты тренировки ягодичных мышц — быстро, эффективно, понятно.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз (отдых между подходами — от 30 сек до 1 минуты).
1. Приседания
Это очень эффективное упражнение всем знакомо, но несколько слов о технике. Чем шире расставлены ноги при приседании, тем больше нагрузка на мышцы внутренней стороны бедра, хотя это не снимает нагрузки с передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
Спина не должна быть округлена, но будет слегка наклонена относительно пола. Колени должны смотреть на носок стопы и не уходить из плоскости работы ноги, то есть при сгибании колени не должны сходиться «буквой икс».
2. Выпады
Встаньте на одно колено, руки на поясе или согнуты в локтях перед собой, вторая опорная нога также согнута в колене. Смените опорную ногу в прыжке или просто поменяйте ноги достаточно быстро.
3. Наклоны или становая тяга
Встаньте прямо, ноги сведены вместе или на ширине плеч. В руки взять гантели или штангу и совершать наклоны вперед. При этом должен поддерживаться прогиб в спине, колени можно слегка сгибать. Вес должен быть такой, чтобы можно было выполнять упражнение 15—20 раз за подход.
4. Подъемы ног назад
Стоя на локтях и коленях, поднимайте попеременно левую и правую ногу. Выполнять лучше с нагрузкой, например, с утяжеленными манжетами или эспандерами (прочные эластичные ленты, которые можно зацепить за вторую ногу и таким образом создать сопротивление для рабочей ноги).
5. Подъемы ног вперед или вбок с эспандером (лежа)
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Чуть оторвавшись поясницей от пола, поочередно поднимайте ноги, сцепленные резинкой, вперед (или вбок).
6. Отводы ног назад или в сторону с эспандером (стоя)
Стоя, обвязав ноги эспандером, отводите одну ногу назад — это упражнение позволит тренировать большую ягодичную мышцу. Если из того же положения отводить ногу в сторону, то это позволит нагрузить среднюю ягодичную мышцу.
