Съесть «солнышко»: правда ли одуванчик — это суперфуд, и что из него готовят

Люди часто ведут с одуванчиком бескомпромиссную войну, однако, «агрессивный сорняк» может оказаться вкусным и полезным. С точки зрения диетологии и нутрициологии это растение представляет собой полноценный пищевой продукт, все части которого — листья, цветы и корни, пригодны для употребления в пищу и обладают биологической ценностью.

Состав одуванчика

Основание для включения одуванчика в рацион — его макро- и микронутриентный профиль. Листья одуванчика содержат от 2,5 до 3,5 грамма белка на 100 граммов продукта, что является высоким показателем для листовой зелени.

Содержание пищевых волокон достигает 3,5 грамма на 100 граммов, что способствует поддержанию перистальтики кишечника.

Витаминный состав представлен следующими элементами:

• Витамин A (ретинол и бета-каротин): в 100 граммах сырых листьев содержится до 500 процентов от рекомендованной суточной нормы. Это вещество необходимо для поддержания функций сетчатки глаза, целостности эпителиальных тканей и работы иммунной системы.
• Витамин K (филлохинон): концентрация превышает 600 процентов суточной нормы на 100 граммов. Филлохинон участвует в синтезе белков, регулирующих свертываемость крови.
• Витамин C (аскорбиновая кислота): около 35 мг на 100 граммов, что сопоставимо с содержанием в петрушке или лимоне. Аскорбиновая кислота действует как антиоксидант и кофактор ферментов синтеза коллагена.
• Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3) присутствуют в концентрациях, покрывающих 10-15 процентов суточной нормы на 100 граммов.

Минеральный профиль включает калий (397 мг/100 г), кальций (187 мг/100 г), магний (36 мг/100 г), железо (3,1 мг/100 г) и фосфор (66 мг/100 г). Особое внимание исследователи уделяют содержанию холина — соединения, участвующего в синтезе ацетилхолина и поддерживающего когнитивные функции.

Полезные свойства одуванчика

1. Инулин и снижение сахара

Корень одуванчика содержит до 40 процентов полисахарида инулина от сухой массы. Инулин относится к классу пребиотиков — веществ, которые не гидролизуются ферментами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, но служат субстратом для микрофлоры толстой кишки.

В ходе бактериальной ферментации инулин преобразуется в короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат и бутират), которые снижают pH в просвете кишечника и ингибируют рост условно-патогенных бактерий.

Для пациентов с сахарным диабетом второго типа и метаболическим синдромом инулин представляет интерес благодаря способности замедлять всасывание глюкозы.

2. Желчегонное

Одуванчик относится к группе горьких трав и действует как рефлекторный стимулятор: на языке и в ротоглотке активируется блуждающий нерв, что приводит к увеличению секреции желудочного сока, выработке пепсина и желчеотделению.

3. Противовоспалительные свойства

Есть данные, что одуванчик снижает продукцию провоспалительных цитокинов. Употребление цельного растения не является заменой противовоспалительной терапии, но может рассматриваться как элемент диеты, снижающей общий уровень системного воспаления.

Способы кулинарной обработки

Каждая часть одуванчика требует дифференцированной обработки:

1. Листья. Молодые листья, собранные до цветения, содержат минимальное количество горечи. Их добавляют в салаты в сыром виде. Для снижения горечи листья вымачивают в подсоленной воде (10 граммов соли на 1 литр) в течение 20-30 минут или бланшируют 1-2 минуты. Зрелые листья используют как шпинат: тушат с растительным маслом, луком и чесноком.
2. Корни. Выкапывают осенью второго года жизни растения, когда концентрация инулина максимальна. Корни очищают, сушат при температуре 40-50 градусов до ломкости, затем обжаривают до коричневого цвета. Обжаренные корни измельчают и заваривают как кофейный напиток. В отличие от кофе кофеина не содержит.
3. Цветы. Желтые язычковые цветки используют для приготовления сиропа и вина. Цветы отделяют от зеленого цветоложа (придает горечь), заливают сахарным сиропом или медовым раствором, добавляют лимонную кислоту и настаивают 24-48 часов. Полученный экстракт фильтруют.
4. Цветочные бутоны. Нераскрывшиеся бутоны маринуют в уксусе с пряностями (перец горошком, лавровый лист, горчица). По консистенции и вкусовым характеристикам они сравнимы с каперсами.

Противопоказания и ограничения

Включение одуванчика в питание связано с рядом ограничений:

• Желчекаменная болезнь. Горечи стимулируют сокращение желчного пузыря, что может спровоцировать миграцию камней и механическую желтуху.
• Гастрит и язвенная болезнь в стадии обострения. Дополнительная стимуляция секреции усугубляет поражение слизистой.
• Прием диуретиков (гидрохлоротиазид, фуросемид). Одуванчик обладает слабым диуретическим действием за счет высокого содержания калия, что может привести к электролитным нарушениям при комбинированном применении.
• Аллергия на растения семейства Астровые (Asteraceae): хризантемы, амброзию, календулу, ромашку. Перекрестная реактивность составляет до 15 процентов случаев.