«Раньше я легко избавлялась от лишних килограммов, посидев пару дней на кефире. А теперь все бесполезно. Правда, что в этом виноват обмен веществ, который с возрастом замедляется?» — вопрос читательницы мы адресовали известному диетологу, кандидату медицинских наук Маргарите Королевой.
— Медленный обмен веществ многие считают главной причиной неудач в борьбе с лишним весом. Неужели это приговор и похудеть уже не удастся?
— Не отчаивайтесь: проблему можно решить. Скорость, с которой организм сжигает калории, зависит не только от возраста, но и от пола, массы тела, генетики, интенсивности работы. И конечно, от режима питания. Нередко мы сами делаем все, чтобы набрать лишние килограммы. Жесткие ограничения в еде, длинные голодные промежутки и новомодные диеты приводят к снижению скорости обменных процессов. Однажды ко мне обратилась женщина сорока лет — почти год она безуспешно пыталась похудеть. Изнуряла себя тренировками, ела низкокалорийную пищу, взвешивалась по три раза за день... Когда я составила для нее программу питания для ускорения метаболизма, пациентка удивилась: «Разве обмен веществ можно ускорить? Я слышала, что в моем возрасте это нереально и похудеть помогут только тяжелые физические нагрузки и жесткие диеты». Увы! Некоторые воспринимают замедление обмена веществ как приговор и опускают руки или, наоборот, доводят себя до нервного истощения в попытках сбросить лишний вес. Так вот, моя пациентка легко похудела за четыре месяца на 20 кг и была на седьмом небе от счастья. Она стала есть пять раз в день, понемногу, через каждые три часа, в перерывах между едой пила имбирный и травяной чаи, ввела в рацион полезные каши с добавлением свежих ягод и фруктов, натуральные йогурты и овощные супы, освоила пароварку. А тяжелые нагрузки в спортзале заменила упражнениями, направленными на укрепление мышц (с гантелями или на тренажерах). С тех пор она не набрала ни одного лишнего килограмма и отлично себя чувствует.
— Маргарита, а бывает, что молодые люди, которые обращаются к вам, тоже жалуются на медленный метаболизм?
— Одна из моих пациенток — ей сейчас 23 года — пожаловалась, что обе ее подруги едят все, что хотят, включая сладкую выпечку и мороженое, оставаясь стройными как тростинки. «А у меня все тут же откладывается: стоит съесть кусочек сыра или хлеба, как я прибавляю в весе. Поэтому ем только два раза в день, утром и вечером, и мучаюсь от голода», — сетовала девушка. При таком питании скорость обменных процессов у моей пациентки была замедленной, и чтобы огонь метаболизма не погас, мы «подбросили хворост», полностью изменив ее рацион. Главный принцип — никакого голодания! Девушка стала питаться в несколько приемов (основных и перекусов), это ускоряло обменные процессы в организме и позволяло поддерживать уровень глюкозы в крови. А значит — и энергии, которая расходовалась на сгорание излишка калорий. Перекусы состояли только из белковых продуктов: несколько ложек обезжиренного творога, ломтик куриного мяса, паста из вареной фасоли или бобов. Постепенно объем желудка уменьшился, и для насыщения стало требоваться гораздо меньше пищи. В итоге моя подопечная похудела за три месяца на 17 кг, избавилась от комплекса «толстушки» и благополучно вышла замуж.
— Находясь на работе, мы мечтаем о том, как придем вечером домой и вкусно поужинаем. Иногда ужин получается поздним — наедаемся до отвала, а утром выходим без завтрака. Так ли страшна для обмена веществ эта схема?
— Доказано, что замедленный обмен веществ и проблемы с весом как раз и имеют те, кто любит поздние ужины и забывает о завтраках. Именно утренний прием пищи запускает «метаболические часы». Составляя свой суточный пищевой рацион, надо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если же большая часть пищи будет съедаться во второй половине дня, то все наверняка отложится на талии и бедрах.
— Маргарита, правда, что можно худеть даже во сне?
— Да, полноценный сон ускоряет метаболизм: в это время запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон, отвечающий за процесс снижения веса. Но нужно соблюдать два условия: вы не наедаетесь на ночь и ваш непрерывный сон должен длиться не менее семи часов.
— А какие продукты помогут ускорить обмен веществ?
— Прежде всего это продукты, содержащие углеводы — их много в зерновых, фруктах, овощах, молочных продуктах и бобах. Углеводы медленно усваиваются, вы дольше испытываете чувство сытости, а тело дольше снабжается энергией, чтобы двигаться и сжигать калории. Но далеко не все углеводы ускоряют обмен веществ. «Рафинированные» продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат абсолютно «пустые» углеводы. Они всасываются быстро, и мозг вновь требует топлива, что приводит к перееданию и в результате — к лишним килограммам.
Белковые продукты тоже важны — они увеличивают скорость обмена веществ на 25—30%. Кстати, белки замедляют переработку углеводов, и тогда энергия, заключенная в них, расходуется дольше и активнее сжигаются калории. Поэтому белки обязательно нужно сочетать с углеводами. Своим пациентам я рекомендую привыкнуть к такому рациону: к белкам — нежирным сортам мяса, птице, рыбе, яйцам и бобовым продуктам — добавлять полезные углеводы — овощи и зелень. Ускоряют обмен веществ и пряности, например, острый перец способен за несколько часов повысить скорость метаболизма на 50%. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом: морские водоросли, морепродукты. И конечно, вода. К слову, чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов почти на 30%.
— Что еще можно сделать, чтобы улучшить метаболизм?
— С возрастом обмен веществ замедляется, и если после 40 лет не изменить режим питания и образ жизни, то вес будет расти на 1—2 кг в месяц, а за год — на 10—20 кг. Нужно активнее заниматься спортом: обмен веществ ускоряется не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Между прочим, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный метаболизм, потому что мышечные клетки сжигают калорий в среднем в 20 раз больше, чем жировые! Выполняйте физические упражнения по 20—30 минут 3—4 раза в неделю, особенно важны упражнения для укрепления мышц с отягощениями — с гантелями, на тренажерах и так далее.
7 шагов к стройной фигуре
1. Никогда не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому обмен веществ замедляется.
2. Питайтесь 5—6 раз в день — причем размер порции не должен превышать объема стакана.
3. Ешьте по «метаболическим часам». Утром можно позволить себе жиры, которые до 10:00 будут сожжены полностью. Днем лучше усваивается белок. На ужин выбирайте сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости в течение всего вечера.
4. Сократите сахар в рационе, увеличьте потребление клетчатки (овощи и фрукты, каши с отрубями. Кстати, просто заменив обычный хлеб отрубным, вы обеспечите организм суточной нормой клетчатки).
5. Добавляйте жгучие специи в пищу — они почти в два раза ускоряют обмен веществ и сжигание калорий.
6. Если здоровье позволяет, раз в неделю ходите в русскую баню или сауну — повышенная температура благотворно влияет на обменные процессы и очищает организм от шлаков.
7. Постарайтесь спать не менее семи часов в сутки.
Пенелопа Крус
Актриса уверена, что увлечение модными диетами до добра не доведет. По ее мнению, только правильное питание благотворно влияет на обмен веществ и дает организму энергию. В рационе Пенелопы всегда присутствуют свежие овощи и фрукты, паста из твердых сортов пшеницы, сыр, сухофрукты, морская рыба, орехи и оливковое масло. Благодаря такому меню у актрисы нет проблем с лишним весом. Кроме того, для поддержания формы Пенелопа не забывает о ежедневных упражнениях с гантелями и аэробике.
Софи Марсо
«Я привыкла есть все, что мне нравится, но не переедать. У меня отличный метаболизм, даже в сладком могу себе не отказывать», — рассказала Софи. Впрочем, дело, видимо, не только в хорошем обмене веществ. Оставаться стройной и красивой ей во многом помогают и физические нагрузки — гимнастика и специальные упражнения для живота и бедер. Несколько лет тому назад актриса пробовала совершать пробежки, занималась плаванием и йогой, но потом поняла, что все это ей не подходит. То ли дело гимнастика, которая дает возможность почувствовать свое тело и дарит массу положительных эмоций.
