С приходом зимы не просто снижается температура на улице — она меняет реакцию организма на еду. По мере сокращения светового дня и понижения температуры, каскад гормональных изменений подталкивает людей к высококалорийной, комфортной пище, создавая биологически идеальные условия для набора веса.
Как держать себя в руках, противостоя силам природы, и не набрасываться на холодильник? Отвечают ученые, пишет Study Finds.
Холод и мало света
Когда температура падает, организм инстинктивно ищет дополнительную энергию для поддержания внутренней температуры. Этот биологический импульс провоцирует сильную тягу к калорийной пище, такой как макароны с сыром, кремовые супы и горячий шоколад.
Многие, если не большинство, из этих продуктов являются переработанными и, как правило, содержат много сахара и жиров, которые быстро преобразуются в тепло и энергию.
Кроме того, сокращение солнечного света усугубляет проблему, вызывая снижение уровня серотонина и дофамина — нейромедиаторов, регулирующих настроение. Снижение уровня этих химических веществ в мозге повышает подверженность усталости, раздражительности и сезонным аффективным расстройствам.
Углеводы стимулируют выработку серотонина, что опять же объясняет тягу к хлебу, макаронам и шоколаду в темное время суток.
«Это не просто голод; это способ мозга компенсировать плохое настроение и недостаток света, что может легко привести к перееданию», — говорит доктор Кристал Уайли, британский специалист по услугам цифрового здравоохранения.
Гормональные изменения добавляют еще один фактор, влияющий на набор веса зимой. Уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода, повышается в холодные месяцы, в то время как уровень лептина, сигнализирующего о сытости, может снижаться из-за нарушения сна или снижения физической активности.
Эти гормональные изменения приводят к тому, что люди чувствуют меньшее чувство сытости после еды, и им сложнее определить, когда они уже насытились.
Как перестать переедать
Доктор Уайли рекомендует несколько научно обоснованных подходов к борьбе с повышенным зимним голодом.
- Добавление в пищу таких специй, как чили, черный перец, кайенский перец или имбирь, может снизить аппетит и усилить чувство сытости. Активное вещество в перце чили, капсаицин, немного ускоряет метаболизм и подавляет чувство голода, активируя процесс выработки тепла в организме.
- Еще одна эффективная стратегия — начинать прием пищи с богатых клетчаткой и низкокалорийных продуктов. Клетчатка замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.
Такие продукты, как овес, чечевица, нут, брокколи, яблоки и семена чиа, разбухают в желудке, посылая в мозг сигналы о насыщении. Начало приема пищи с овощного супа или добавление фасоли в салат естественным образом снижает общее потребление пищи. - Темный шоколад с содержанием какао 70 процентов и выше содержит горькие соединения, которые дают организму сигнал о необходимости уменьшить потребление пищи. Стеариновая кислота в какао-масле замедляет пищеварение, продлевая чувство сытости.
Исследования показывают, что даже запах темного шоколада с содержанием какао 85 процентов может стимулировать выработку гормонов сытости. - Богатый белком завтрак способствует лучшему контролю аппетита в течение дня. Такие варианты, как яйца, греческий йогурт, творог или копчёный лосось на цельнозерновом тосте, помогают снизить тягу к еде, стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают послеобеденные энергетические спады.
Белки усваиваются медленнее углеводов, что позволяет дольше контролировать чувство голода. - Омега-3 жиры, содержащиеся в лососе, скумбрии, семенах льна, семенах чиа и грецких орехах играют роль в регуляции аппетита, улучшая взаимодействие между кишечником и мозгом.
Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к лептину — гормону, отвечающему за сигналы голода и сытости, помогая организму лучше распознавать, когда он потребил достаточно пищи. - Визуальные сигналы также влияют на количество потребляемой пищи. Использование тарелок или мисок меньшего размера создает ощущение большего размера порций, что обманывает мозг, заставляя его чувствовать насыщение меньшим количеством еды, одновременно стимулируя более осознанные пищевые привычки.
- Употребление воды или травяных чаев до и во время еды помогает подавить аппетит и не путать жажду с голодом. Употребление жидкости перед едой снижает потребление калорий и способствует насыщению.
Одно исследование показало, что употребление около 500 миллилитров воды примерно за полчаса до основного приема пищи может помочь взрослым с ожирением похудеть за счет естественного сокращения потребления пищи.
Доктор Уилли подчеркивает, что средства для подавления аппетита — лишь часть стратегии похудения .
«Для достижения наилучших результатов их следует сочетать с регулярными физическими упражнениями, здоровым питанием и устойчивыми изменениями образа жизни», — говорит она.
Понимание причин, по которым зима провоцирует повышенный аппетит и набор веса, помогает людям разрабатывать целенаправленные стратегии для управления сезонными режимами питания, а не бороться с естественными биологическими реакциями.
