«Поздней осенью и зимой люди часто страдают от плохого настроения, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии. — Ученые связывают это явление с недостатком солнечного света. Действительно, дни становятся короче, а солнце в предзимние дни балует редко. Пережить этот непростой период помогут полезные продукты, которые содержат в составе витамины, микроэлементы, аминокислоты для хорошего настроения».
Молочные продукты
Творог, йогурт, сыр и другие молочные продукты содержат витамин D, выработка которого в осенне-зимнее время снижается из-за уменьшения солнечного света. А этот витамин напрямую связан с настроением.
«Последние научные исследования показывают, что практически всё население России в той или иной мере испытывает дефицит витамина D, — говорит доктор. — Может, потому люди часто и ходят хмурые и недовольные. Чтобы на лице появилась улыбка, употребляйте две-три порции разных молочных продуктов в день, допустим, в виде перекусов».
Например, это йогурты, молочная каша, стакан кефира или молока на ночь. Они также обеспечат организм необходимым количеством витамина В2 (рибофлавина) и кальция — важного минерального вещества, обеспечивающего прочность костей.
Кроме того, наличие в молоке эндорфинов поможет поднять настроение, добавляет Наталья Денисова.
Жирная морская рыба
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец — это источники не только витамина D, но и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они помогают мозгу лучше работать, а также действуют как антидепрессанты.
Рыбу желательно есть не меньше 2-3 раз в неделю.
Растительные масла
Полезные жирные кислоты (омега-3, омега-6 и редкие омега-9) присутствуют в растительных маслах, особенно их много в льняном и конопляном. Эти масла рекомендованы при профилактике и лечении заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем, а также при ожирении.
Вид переработки масла тоже важен. Самые полезные — сыродавленные масла, когда сырые семена давят целиком. При таком методе изготовления сохраняются полезные вещества в полном объеме.
Черный шоколад
Выбирайте тот шоколад, который имеет в составе не менее 70 процентов какао-бобов. Эти семена —лидеры по содержанию аминокислоты триптофан, из которой в организме синтезируется гормон радости серотонин.
Но с этим средством поднятия настроения надо соблюдать меру. Шоколад хоть и полезный, но калорийный. А вот 20-30 граммов черного шоколада в день помогут справиться с сезонной хандрой.
Авокадо
Один из главных фруктов против хандры — авокадо, и в целом он невероятно полезный для здоровья.
Авокадо содержит белок, который служит источником, в том числе триптофана, большое количество полезных жирных кислот, антиоксиданты (вещества, препятствующие старению организма), магний, калий, витамин К, витамин Е, витамины группы B и т.д.
Бананы
Эти фрукты также — источник аминокислоты триптофан и способны поднимать настроение, действуя как природный антидепрессант.
Поскольку бананы содержат много крахмала, злоупотреблять ими не стоит. Один банан в день вреда для фигуры не принесет, а для настроения будет подспорье, считает доктор.
Овощи и фрукты яркого цвета
Красные, желтые, оранжевые овощи и фрукты — морковь, болгарский перец, тыква, цитрусовые, хурма, помидоры и т.д. — содержат много бета-каротинов, которые участвуют в синтезе серотонина из триптофана и являются антиоксидантами. Плюс свежие фрукты и овощи – это источник витамина С, также антиоксиданта.
Листовая зелень
Шпинат, петрушка, руккола, черемша, кинза и другая листовая зелень содержат бета-каротины и богаты фолиевой кислотой. Недостаток фолиевой кислоты снижает способность противостоять стрессам, при этом нарастает усталость, апатия и раздражительность.
Мясо птицы
Индейка, курица, цесарка и другие виды мяса птиц — источник аминокислоты триптофан, полноценного белка и витаминов группы В, особенно В12, которые необходимы для правильного протекания биохимических процессов в организме, а ещё для хорошего кроветворения.
Хлеб из муки грубого помола
Цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола — один из источников витаминов группы В и магния, которые благотворно влияют на нервную систему и помогают бороться со стрессом.
Принципиальное значение имеет помол муки. Оболочка зерна содержит максимум витаминов и микроэлементов. Поэтому мука, сделанная из зерна с оболочкой, считается самой ценной и полезной. И наоборот, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта (без оболочки), не несет организму пользу, это просто углеводы.
От каких продуктов лучше отказаться
Не стоит злоупотреблять напитками, которые содержат много кофеина. С одной стороны, чай и кофе бодрят. Но чрезмерное их употребление, наоборот, может усугубить плохое настроение. Эти напитки оказывают мощное стимулирующее действие на нервную систему. В конечном итоге это выльется в бессонницу, тревожность, которые при пониженном настроении вовсе не нужны.
Перейдите на травяные чаи, лучше с добавлением мяты, мелиссы, ромашки, которые обладают успокаивающим действием.
Не забывайте гулять даже в дождь, даже под тучами. Некоторое количество ультрафиолетовых лучей в любую погоду всё равно проникает и помогает выработке витамина D.
Соблюдайте режим питания. Если человек питается нерегулярно, допускает большие промежутки между приёмами пищи, то снижается концентрация глюкозы в крови. Для организма это стресс, на который он реагирует пониженным настроением. Поэтому регулярное питание небольшими порциями убережет от осенней хандры.
Наконец, любая умеренная физическая активность — тоже хороший антидепрессант. Особенно если этот вид нагрузки комфортный и нравится вам.
