[AD]

10 основных принципов правильного питания

Эти простые и полезные привычки помогут вам как можно дольше сохранить здоровье, бодрость и активность.
Фото: LEGION-MEDIA

«Эти правила — резюме всех научных принципов питания для здоровой, долгой и активной жизни, о которых я рассказывал ранее. Я и сам стараюсь им следовать», — говорит Сергей Малозёмов, телеведущий, врач по образованию и автор новой книги «Ешь и молодей!» («Эксмо»).

1. По большей части придерживайтесь растительной диеты

Старайтесь употреблять бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты с добавлением рыбы и морепродуктов 2—4 раза в неделю. Иногда ешьте мясо, при этом чаще делая выбор в пользу нежирной свинины, крольчатины или птицы.

2. Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белка

В сутки это составляет около 0,8 г на килограмм веса. Если вы весите 45 кг — это 36 граммов белка (то есть в пересчёте на рыбу или птицу около 150 граммов), если 80 кг — ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы).

Конечно, всё индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного — такой усваивается лучше.

То же самое касается и людей старше 65—70 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) — в этом случае вводите в рацион на 10—20 % больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и кисломолочных продуктов вроде кефира, сыра, творога или йогурта.

3. Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар)

Пусть в вашем рационе будет больше полезных жиров — ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие;
из рыбы и орехов) — и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров.

Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).

4. Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами

Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/
минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего).

Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) ещё принимаю витамин D — который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.

5. Ешьте 2— 3 раза в день без перекусов

Если вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды. И старайтесь укладывать все приёмы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера).

 Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают её эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3—4 часа до сна.

Сергей Малозёмов Сергей Малозёмов Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

6. Не переедайте

Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80 %. Сократить обычную калорийность на 20 %, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжёлых заболеваний, и даже полезно — для здоровья и долголетия.

Ешьте медленно — помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.

7. Питайтесь полноценно

Большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55—60 % калорий из углеводов, 30—35 % из жиров (при этом только 10 % из них должны быть насыщенными), и 10—15 % из белков. Есть надо разнообразно — и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!).

8. Периодически практикуйте разгрузочные дни

Фото: «Эксмо»

Или лёгкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание», о которой я рассказывал в предыдущей главе. Если вы моложе 65—70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год — это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.

9. Следите за своим весом и объёмом талии

По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.

10. Питайтесь правильно всегда

Помните, это не временная диета, а стиль питания — ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.

В следующих материалах я поделюсь с читателями 7Дней.ru еще несколькими не менее важными принципами, знание и выполнение которых в совокупности со здоровым питанием, судя по всему, действительно способно помочь перешагнуть 100-летний рубеж.

Как правильно уменьшить калорийность рациона, чтобы похудеть
Как правильно уменьшить калорийность рациона, чтобы похудеть
ПОДРОБНЕЕ

Фото Сергея Малоземова


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

МакSим МакSим певица, композитор
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.