Рацион без жестких рамок: как подстроить питание под себя, а не наоборот

Сегодня легко потеряться в потоке советов: ешьте по часам, не ешьте после 6, исключите глютен, считайте калории, добавьте больше белка, откажитесь от сахара. Кажется, питание — это система с десятками правил, и малейшее отступление от них ведет к катастрофе.

Но что, если вы уже пробовали следовать «правильной» схеме, а в ответ — усталость, тяга к сладкому, бессонница, раздражительность? Возможно, дело не в вашей силе воли. Дело в том, что нет единых правил для всех.

Универсальных рецептов нет, и в этом хорошая новость. Это значит, что у каждого есть шанс найти то, что действительно подходит именно ему.

Чем плохи рамки в питании

Жесткие рамки, которые люди пытаются накладывать на питание, создают дополнительное напряжение и стресс.

«Когда мы ставим перед собой слишком строгие цели — «не есть после шести», «исключить углеводы», «пить 3 литра воды каждый день» — мы начинаем испытывать ограничения, — продолжает эксперт. — А как только ощущение свободы исчезает, появляется внутреннее сопротивление. Это может привести к чувству вины или фрустрации, если не удается соблюдать эти правила».

Тело не должно быть ограничено внешними критериями. Оно живое и чувствительное, и питание должно соответствовать его настоящим потребностям, а не идеализированным установкам. Каждый день — это возможность настроиться на то, что требуется именно вам в данный момент.

Жесткие границы в питании могут превратиться в жесткие границы в жизни, лишая нас гибкости и возможности чувствовать себя в гармонии с собой. 

Глубокая связь с телом

Мы живем в мире с хорошо налаженной связью: интернет, мессенджеры, уведомления, но при этом все больше теряем связь с собой — своим телом, потребностями, ощущениями. Мы чаще читаем чужие рекомендации, чем слушаем сигналы нашего тела. И мы уже привыкли думать, что питание — это про контроль, а не про контакт.

Но тело — не машина, его нельзя настроить однажды и навсегда. Оно живое, чувствующее, меняющееся. И заслуживает не системы, а внимания.

Когда мы делаем выбор в пользу питания, ориентированного на тело, важно прислушиваться к себе, а не слепо следовать советам. Пусть еда помогает слышать себя. В этом и заключается истинная забота о себе — в принятии себя как целостной личности, а не в борьбе с каждым несовершенством.

«Я как нутрициолог и специалист, работающий с телом, все чаще вижу: устойчивые, гармоничные отношения с питанием начинаются не с жесткого режима, а с диалога, — считает Ирина Герасименко. — Не через запреты, а через постепенные настройки».

4 шага для налаживания питания

Шаг 1. Прежде чем есть, уточните: а вы точно голодны?

Часто мы едим не потому, что тело просит, а чтобы снять напряжение, заполнить пустоту, отвлечься от тревоги. Эмоциональный голод ощущается срочно, резко, тянет к быстрому удовольствию — чаще всего сладкому или жирному.

Физический же голод растет постепенно, и он утоляется простой едой.

Наблюдайте за собой: «Чего я сейчас хочу: еды или передышки? Я устал или проголодался?». Эти вопросы помогут не только избежать переедания, но и научиться распознавать свои настоящие потребности.

Шаг 2. Сформируйте опорные приемы пищи

Многие думают, что режим — это питаться строго в 8, 13 и 18 часов. Но на практике гораздо важнее не время, а стабильность. Тело любит предсказуемость и регулярность. Когда мы пропускаем прием пищи или едим на ходу, без настоящего внимания, оно начинает посылать сигналы: усталость, головные боли, раздражительность.

Создайте основу, на которой можно строить гибкость, например, 3 основных приема пищи в день, и в перерывах — перекусы, если тело их требует.

Шаг 3. Прислушивайтесь к себе в моменты стресса

В стрессе тело может требовать еду не потому, что голодно, а чтобы «заглушить» переживания. В такие моменты особенно важно остановиться, почувствовать себя. Может помочь дыхание, движение, вода, тепло. А может и кусочек чего-то вкусного — главное, чтобы вы ели не из вины, а с заботой.

Шаг 4. Планирование

Планируйте покупки еды так, чтобы дома всегда было что-то полезное и питательное под рукой — продукты, из которых можно быстро собрать полноценный прием пищи.

«Удобно выделить один день в неделю (например, в выходные) для закупки основы: овощей, круп, мяса, рыбы, яиц, полезных жиров, орехов, семя, — рекомендует нутрициолог. — Можно сделать заготовки мясных, рыбных или овощных котлет и положить в морозилку. Их удобно доставать в нужный момент и легко и быстро готовить».

Для планирования питания нужно знать свои опоры, например: яйца, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, овощи (можно замороженные), авокадо, листовая зелень, мясо, птица, рыба, орехи, семена, оливковое масло.

Вот примеры блюд, которые можно быстро собрать из этих базовых продуктов:

• замороженные овощи с яйцами;
• творог с ягодами и орехами;
• тост из цельнозернового хлеба с авокадо и листьями салата;
• мясная котлета со шпинатом или брокколи;
• киноа с замороженными овощами и рыбная котлета.

Как есть сладкое

Если хочется торт — это не провал. Просто не на голодный желудок, а после основного приема пищи и с вниманием: «Я ем, потому что хочу вкус, не утешение».

А к основному блюду добавить больше клетчатки (например, брокколи, цветную капусту, морковь, тыкву, свеклу, гречку, пшено, бобовые), зелени или белка. 

Можно выпить воды с лимоном и имбирем, зеленый или травяной чай. И после еды немного подвигаться: прогуляться, потянуться, сделать пару кругов по комнате. Это поможет мягко поддержать уровень сахара в крови и почувствовать себя бодрее.

Есть много вкусных, питательных и полезных альтернатив привычным десертам. Попробуйте:

• печеное яблоко с корицей и миндалем;
• чиа-пудинг на кокосовом или миндальном молоке с ягодами и темным шоколадом;
• запеченный батат со сметаной;
• запеченная тыква с творогом или ложкой йогурта;
• домашние трюфели из какао-масла, кэроба, кокосовой стружки и молотых орехов;
• домашние вафли из миндальной муки с брокколи или тыквой;
• домашнее мороженое из натурального йогурта с ягодами;
• мармелад на пектине или агар-агаре.

Питайтесь вне дома с заботой

Даже вне дома можно питаться без вреда. Если вы планируете посещение кафе или ресторана, то вот как можно себя «обезопасить»: 

• не приходить голодными;
• выпить стакан еды перед едой;
• изучить меню заранее, выбрать базу из белков и овощей, а к ним добавить что-то приятное для вас;
• не стесняться попросить заменить гарнир или убрать соус;
• есть медленно. 

Делать выбор, опираясь на самочувствие, а не на правильность: если вы устали или напряжены, лучше выбирать простую и знакомую еду, чтобы не перегружать тело.

Чтобы чувствовать себя хорошо, важно не столько контролировать все, сколько научиться выбирать еду, которая даст насыщение и не вызовет тяжести, порции, которые подходят именно вам. Также компании, в которой приятно есть. Кроме того, можно съесть половину блюда, а остаток попросить упаковать.

«Питание — лишь часть интегративного подхода к здоровью, — рассказывает специалист. — Мышление, эмоции, сон, движение, отдых — все связано. Рацион становится по-настоящему поддерживающим, когда он соединяется с другими привычками заботы о себе».

Кстати, слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни», т.е. не запреты и ограничения, а целостный, бережный подход к себе.

Питание не должно быть борьбой и стрессом. Оно может быть мягким, гибким, живым. Не по правилам, а с вниманием, уважением и доверием к себе.

Тело знает, что ему нужно. Ему не нужна строгость. Ему нужна опора. И вы можете стать этой опорой для себя — через еду, внимание, мягкость и заботу, подчеркивает нутрициолог.