Долгожданный отпуск — время отдыха и новых впечатлений. Но часто радость от путешествия омрачается отеками, тяжестью в животе и лишними килограммами по возвращении.
Рассказываем, как выстроить питание в поездке, чтобы избежать неприятных последствий и вернуться домой с ощущением легкости и бодрости.
Отеки в отпуске
Отпуск — это тщательно спланированные маршруты, выбранные отели и предвкушение новых впечатлений.
«Однако есть один нюанс, который способен серьезно испортить впечатление от поездки: состояние организма по возвращении. Отечное лицо по утрам, тяжесть в желудке, вздутие и лишние сантиметры на талии — знакомые симптомы для многих путешественников».
Существует устойчивое мнение, что в отпуске невозможно удержать вес и чувствовать легкость из-за обилия соблазнов. Но это заблуждение.
Проблема в другом: организм попадает в стрессовую ситуацию. Смена часовых поясов, непривычные вода и еда, изменение режима, обезвоживание в самолете, алкоголь, жара — на фоне этих факторов пищеварение дает сбои, а обмен веществ замедляется.
5 категорий продуктов для стройности
В путешествии, особенно в новой стране, хочется попробовать все.
«Есть продукты, которые можно включать в рацион ежедневно без малейших опасений за фигуру, — продолжает эксперт. — Они не только низкокалорийны, но и помогают организму адаптироваться, выводят лишнюю жидкость и насыщают витаминами».
1. Зелень
Это настоящий природный кладезь полезных веществ. Листовой салат, шпинат, петрушка, укроп, базилик, руккола — все это можно и нужно есть каждый день.
Зелень содержит минимальное количество калорий, но при этом богата витаминами А, С, К, группы В и важными микроэлементами, такими как железо и магний. В зелени много клетчатки, которая работает как щетка для кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Горькие травы, такие как руккола или цикорий, обладают желчегонным эффектом, что способствует мягкому очищению организма.
В отпуске стоит искать местную зелень на рынках/шведском столе и добавлять в каждый прием пищи.
2. Некрахмалистые овощи
Огурцы, кабачки, брокколи, молодая капуста, спаржа, сельдерей, лук-порей — эти овощи считаются лучшими друзьями фигуры. В них мало калорий, много воды и клетчатки. Они стимулируют работу кишечника, обладают мочегонным действием, помогая избавиться от отеков, которые часто мучают в жару.
Особого внимания заслуживает брокколи. Она содержит сульфорафан — вещество, поддерживающее процессы детоксикации. В ресторанах стоит заказывать гарниры из этих овощей.
3. Ягоды
Клубника, земляника, брусника, черника, малина, вишня, жимолость. Ягоды низкокалорийны, но при этом невероятно вкусны и полезны. Они богаты витаминами, особенно витамином С, и мощными антиоксидантами — веществами, защищающими клетки от повреждений. Это особенно важно в отпуске, когда организм испытывает стресс от солнца, смены климата и перелета.
Антиоксиданты укрепляют иммунитет, омолаживают кожу и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Ягоды можно есть в качестве десерта или перекуса, добавлять в йогурт, салаты.
4. Бобовые
Фасоль, нут, чечевица, маш, зеленый горошек — идеальный источник клетчатки, растительного белка и сложных углеводов. Они дают долгое чувство сытости, не вызывая резких скачков сахара в крови. Клетчатка в бобовых помогает пищеварению и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Во многих кухнях мира бобовые являются основой рациона: хумус из нута, фалафель, чечевичные супы, салаты с фасолью. Эти блюда сытные, полезные и не навредят фигуре.
5. Специи и пряные травы
Розмарин, тимьян, мята, мелисса, кориандр, фенхель, зира, тмин, черный тмин. Специи — это не просто способ сделать еду вкуснее. Они стимулируют пищеварение, помогают организму усваивать пищу, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В летний период особенно хороши освежающие травы — мята и мелисса помогают пережить жару, а имбирь или куркума поддерживают иммунитет. Добавление специй в салаты, супы, мясо и даже напитки улучшает вкус еды и облегчает пищеварение.
4 «врага» пищеварения в отпуске
Существует несколько скрытых факторов, подрывающих пищеварение в поездках. Они маскируются под безобидные атрибуты отдыха, но именно они часто становятся причиной отеков, тяжести и дискомфорта.
1. Прохладительные напитки
В жару, заходя в кафе, хочется заказать освежающий напиток. Но холодные напитки буквально замораживают пищеварительные ферменты, т.к. оптимальная температура для их работы начинается от 37 градусов. После напитка со льдом процесс пищеварения замедляется, возникает чувство тяжести и вздутие.
Кроме того, ледяные напитки могут вызывать спазмы желудка. Их стоит заменить на напитки комнатной температуры. Вода, травяной чай или настой утоляют жажду не хуже и не нарушают работу пищеварения.
2. Обилие мучного
В отелях часто предлагают на завтрак круассаны и булочки, в кафе к заказу приносят корзинку свежего хлеба. В результате даже небольшие порции складываются в приличное количество простых углеводов и глютена. Кишечник, который и так испытывает стресс от смены питания, просто не справляется с такой нагрузкой, возникают запоры и вздутия.
Лучше отказаться от выпечки, но если очень хочется, стоит контролировать ее потребление. Например, один круассан на завтрак в виде исключения. Но не стоит делать хлеб основой каждого приема пищи.
3. Еда без чувства голода
В отпуске распорядок дня меняется. Пробуждение происходит позже, приемы пищи сдвигаются, иногда ты ешь просто за компанию. Это большая ошибка. Пищеварение запускается, когда человек действительно голоден. Если садиться за стол только потому, что все едят или чтобы не пропустить завтрак в отеле, то пища не становится источником энергии, а превращается в балласт.
Стоит слушать свое тело. Если нет чувства голода, можно пропустить прием пищи или просто выпить стакан воды.
4. Поздние ужины
В южных странах ужинают поздно, а вечерние мероприятия затягиваются до полуночи. После 21:00 активность пищеварительных ферментов естественным образом снижается. А мы продолжаем застолья, еда переваривается всю ночь.
В результате плохой сон, тяжесть с утра, отеки. Желательно ужинать за 2,5-3 часа до сна. Если ужин все-таки поздний, стоит выбирать легкие блюда: овощной суп, тушеные овощи. От больших порций и тяжелого мяса лучше отказаться.
Питание в самолетах
Путешествие часто начинается и заканчивается перелетами. И это еще один фактор, влияющий на ваше самочувствие.
«Многие замечают, что даже после короткого перелета чувствуют себя уставшими, разбитыми, с головной болью и отеками, — комментирует нутрициолог. — Это не просто усталость от сидения в кресле. На высоте 10 километров организм переживает настоящий стресс».
В салоне самолета низкое давление. Кислорода в крови усваивается меньше, что приводит к кислородному голоданию (гипоксии). Отсюда усталость, туман в голове, головная боль.
Кроме того, влажность воздуха в салоне очень низкая — всего 10-20 процентов, в то время как на земле нормальная влажность составляет 40-60 процентов.
В самолете организм быстро теряет влагу, кровь сгущается, обмен веществ замедляется.
«Вкусовые и обонятельные рецепторы притупляются, и еда кажется пресной, — объясняет специалист. — Возникает интуитивное желание потянуться к соленому, сладкому или жирному, чтобы почувствовать вкус. Поэтому главным союзником в самолете является чистая вода. Не стоит ждать, когда возникнет чувство жажды — к тому моменту организм уже будет сильно обезвожен. Стоит взять на борт большую бутылку воды и пить маленькими глотками каждые 15-20 минут».
От алкоголя и кофе лучше отказаться — они только усугубляют обезвоживание. Сладкие газировки также не рекомендуются — сахар усиливает жажду.
За 1-2 дня до вылета в рацион стоит включить антиоксиданты: ягоды, цитрусовые, зелень, брокколи, болгарский перец. Они защитят клетки от повреждений, вызванных гипоксией и радиацией.
А главное, стоит отказаться от еды на борту, если это не длительный перелет. Переваривание пищи, особенно тяжелой и непривычной, становится крайне энергозатратным процессом. При чувстве голода стоит плотно поесть за час-два до вылета.
На борт можно взять полезный перекус: горсть орехов, ягоды, морковные палочки.
Как питаться после прилета
В первые дни после прилета стоит сделать акцент на продуктах, богатых антиоксидантами и витаминами. Свежие фрукты и овощи обязательно должны быть в рационе.
- Витамин С содержится в цитрусовых, киви, ягодах, болгарском перце.
- Витамин Е — в орехах, семечках, растительных маслах, авокадо.
- Каротиноиды — в моркови, тыкве, томатах.
- Флавоноиды — в ягодах, гранате, зеленом чае.
- Селен — в бразильских орехах, рыбе, яйцах.
Желательно, чтобы эти продукты были в каждом приеме пищи.
Необходимо продолжать восполнять жидкость: пейте больше воды, добавляйте минеральную воду для восстановления электролитов. Травяные чаи из ромашки, мелиссы или мяты успокаивают и снимают воспаление.
Легкие овощные или куриные бульоны дадут организму минералы.
Поддержка печени и кишечника также важна. Клетчатка из овощей, фруктов, цельнозерновых связывает и выводит токсины. Чеснок, лук, брокколи содержат серосодержащие соединения, поддерживающие работу печени.
В рацион стоит включить жирную рыбу (лосось, скумбрию) — омега-3 кислоты снижают воспаление. Белок из рыбы, птицы, яиц и бобовых поможет восстановлению тканей.
Восстановлению также способствуют хороший сон, прогулки на свежем воздухе и минимизация стресса. Отпуск должен приносить радость и восстанавливать силы, а не становиться испытанием для здоровья и фигуры.
«Все, что требуется, — это немного осознанности, — считает Жанна Тиханычева. — Выбор продуктов из безопасного списка: зелень, некрахмалистые овощи, ягоды, бобовые и специи, они станут основой рациона, дадут энергию и не приведут к набору веса и отекам. Перелет в самолете следует рассматривать как важную часть путешествия — пейте больше воды, не нагружайте организм тяжелой едой, делайте акцент на продуктах, богатых антиоксидантами».
И не забывайте о восстановлении в первые дни после прилета. Тело — ваш союзник. Бережное отношение к нему подарит легкость, хорошее настроение и красивое отражение в зеркале.
