Знакомая сцена начала года: вы решили вести более здоровый образ жизни и твердо решили, что на этот раз все будет по-другому. Холодильник забит фруктами и овощами, полуфабрикаты в мусорке, а план тренировок расписан ручкой в ежедневнике.
Но однажды утром, выходя из дома, вы чувствуете соблазнительный аромат свежих пончиков. Как устоять перед соблазном этого сладкого лакомства и при этом придерживаться здорового питания?
Общепринятая точка зрения предполагает, что лучший способ избежать нездорового выбора — это подумать о долгосрочных последствиях, пишет Medical Xpress со ссылкой на The Conversation.
Например, можно представить, как добавленный сахар, получаемый от чрезмерного употребления пончиков, может привести к диабету и ожирению. Размышление об этих долгосрочных последствиях поможет избегать излишеств прямо сейчас и лучше придерживаться своих целей.
Однако на слишком далекие перспективы можно махнуть рукой — когда это еще случится. Поэтому существует и другие методы. Ученые предлагают 3 подхода, основанные на последних исследованиях, которые помогут придерживаться более здоровых привычек в новом году.
Одна из стратегий, позволяющих избежать потворства своим слабостям — это учет краткосрочных последствий нездорового поведения. Этот подход был протестирован в 7 исследованиях с участием более 4 тысяч человек.
В одном исследовании студентам университета предложили посмотреть один из двух роликов социальной рекламы, в которых подробно описывались причины отказа от энергетических напитков. В одном из них подчеркивались долгосрочные последствия употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара, такие как диабет и ожирение. В другом подчеркивались краткосрочные последствия, такие как тревожность и резкое снижение уровня сахара и кофеина.
Затем студентам предлагалось выбрать между энергетическим напитком и другим привлекательным призом. Те, кто читал о краткосрочных затратах, на 25 процентов реже выбирали энергетический напиток, чем те, кто читал о долгосрочных затратах.
В другом исследовании с аналогичной организацией участники либо читали о краткосрочных издержках потребления сахара, либо о долгосрочных издержках, либо не читали о каких-либо недостатках. Затем каждому предлагалось выбрать доставку печенья или пакет. Те, кто читал о краткосрочных издержках, выбирали печенье на 30 процентов реже, чем те, кто читал о долгосрочных издержках, и на 45 процентов реже, чем те, кто не читал о вреде сахара.
Было обнаружено, что акцент на краткосрочных затратах также может помочь избежать других соблазнов. Что касается алкоголя, подумайте о том, как чрезмерное употребление алкоголя может привести к плохому сну и похмелью. Что касается фастфуда, подумайте о том, как он может вызывать вздутие живота или несварение желудка.
В исследованиях немедленные результаты оказались более сильным мотиватором, чем долгосрочные последствия, которые могут проявиться лишь через десятилетия. Вывод прост: чтобы не потакать своим желаниям, мыслите краткосрочно.
Избегать нездоровой пищи — это одно. С другой стороны, можно ли подтолкнуть себя к потреблению более здоровой пищи?
В одном из исследований выяснилось, что побуждая людей концентрироваться на приятном вкусе , а не на пользе для здоровья, таких продуктов как яблоки и морковь, мы увеличиваем их потребление как в лабораторных условиях, так и в реальном мире.
Эти результаты были независимо воспроизведены в ходе эксперимента в 5 университетских столовых, где на этикетках продуктов питания акцент делался либо на вкусовых качествах, либо на их полезности.
Эта стратегия также может способствовать развитию других здоровых привычек, например, физических упражнений. В одном исследовании посетителей спортзала попросили выбрать силовую тренировку из списка схожих по сложности комплексов. Участники, которым было предложено выбрать интересное упражнение, выполнили больше повторений, чем те, кому было предложено выбрать упражнение, наиболее полезное для достижения их долгосрочных фитнес-целей.
Немедленные вознаграждения, получаемые в результате достижения долгосрочных целей, улучшают текущий опыт, хотя часто остаются незамеченными. Сосредоточение на немедленных, а не отсроченных преимуществах таких привычек, как здоровое питание и физические упражнения, может усилить внутреннюю мотивацию. Это создаст ощущение того, что действие само по себе является наградой и приводит к ощущению погружения в «поток».
Начало здорового образа жизни — один важный элемент пазла; другой — сохранение этого образа жизни в течение долгого времени. Одна из стратегий настойчивости — использовать вознаграждения для поддержания приверженности.
Исследование, в котором приняли участие более 5 тысяч человек в 8 экспериментах, показало, что небольшие, но регулярные вознаграждения эффективннее способствуют формированию долгосрочной приверженности здоровому образу жизни, такому как физические упражнения и чистка зубов зубной нитью, чем крупные, но разовые. Представьте себе, что вы смотрите 20 минут сериала каждый день после тренировки, а не ждете конца недели, чтобы посмотреть 80 минут телевизора и вознаградить себя за эти четыре тренировки.
Но есть нюанс: слишком раннее вознаграждение может иметь обратный эффект. Похоже, награды наиболее эффективны, когда людям приходится прилагать усилия, чтобы получить их, после чего они становятся регулярными. Другими словами, первоначальные усилия без вознаграждения, а затем небольшие, но регулярные бонусы — это самый эффективный способ структурировать вознаграждения.
В исследовании, посвященном физическим упражнениям, ученые наблюдали за участниками, которые выполняли 4 начальные тренировки без вознаграждений . Затем группа, работавшая над достижением цели, начала получать небольшие, но регулярные вознаграждения за каждую последующую тренировку.
В итоге они продержались дольше и выполнили больше тренировок, чем участники из группы с единовременной выплатой, которые получали более крупные, но эпизодические вознаграждения за каждые 4 пройденные тренировки.
Аналогичный эффект был выявлен в 12-дневном исследовании использования зубной нити. Участники группы, работавшей над получением вознаграждений (3 дня чистки зубной нитью без вознаграждений, а затем ежедневное вознаграждение), пользовались зубной нитью дольше, чем те, кто получал постоянные вознаграждения. Те, кому приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы получить вознаграждение, пользовались зубной нитью на 15 процентов дольше.
Результаты исследований показывают, что люди могут стратегически включать вознаграждения (в течение короткого начального периода без каких-либо вознаграждений) в свою повседневную жизнь, чтобы со временем придерживаться здорового образа жизни.
Преимущество всех перечисленных стратегий в том, что их можно адаптировать к любой личной цели. Например, если вам сложно заменить социальные сети книгой, подумайте о негативных краткосрочных последствиях бесконечного скролинга. Или, если выделить время для отдыха кажется сложной задачей, сосредоточьтесь на немедленной пользе медитативных практик.
Используя эти научно обоснованные подходы, вы сможете расширить свои возможности для достижения долгосрочных целей.
Подпишись на наш канал в Telegram