Большинство людей уверены, что аппетит — это просто вопрос силы воли. На деле все куда сложнее, за чувством голода стоит работа гормонов.
«Тысячи лет человек жил в мире, где еда была редкостью. Организму нужно было выжить, поэтому важно было быстро замечать, когда энергии мало, экономить ресурсы и вовремя прекращать есть, если запасов уже достаточно. — Именно под эти процессы подстроена биохимическая система человека, в которой ключевую роль играют два гормона — грелин и лептин».
Они посылают сигналы мозгу: один сообщает, что пора есть, другой сообщает, что наступила сытость. Но когда ритм жизни сбивает их работу, тело перестает слышать себя. В результате вы получаете постоянный голод и срывы.
Как урезонить гормоны и нормализовать питание?
Грелин вырабатывается в желудке и отвечает за чувство голода. Его уровень растет, когда вы давно не ели и падает после еды. Лептин, наоборот, синтезируется жировыми клетками и сообщает мозгу, что запас энергии есть — можно остановиться.
«Когда вы садитесь на жесткую диету, уровень лептина резко снижается, ведь жировые клетки уменьшаются, — продолжает эксперт. — Мозг воспринимает это как угрозу, о том, что запасы кончаются и надо их срочно восполнить и поесть. В ответ растет уровень грелина, который усиливает аппетит и у вас появляется навязчивое желание сорваться».
Поэтому большинство диет приводят к тому, что организм защищается от похудения. Чтобы этого не происходило, нужно заботиться о работе гормонов.
Первое правило, о котором нужно помнить, если вы сели на диету, это соблюдение интервалов между приемами пищи.
«Длинные перерывы между приемами пищи провоцируют скачок грелина, — объясняет нутрициолог. — Когда вы терпите голод, уровень сахара в крови снижается и это дает сигнал, что организму требуется энергия. Грелин растет, и когда вы садитесь за стол, вам сложно контролировать свой аппетит. Поэтому зафиксируйте время приемов пищи».
Правило № 1: завтрак должен быть в первый час после пробуждения, ужин за 3-4 часа до сна. Оптимальные интервалы между приемами пищи 4-5 часов.
Если вы чувствуете сильный голод, то можно добавить 1-2 перекуса, но их время тоже должно быть зафиксировано, чтобы не превращаюсь в кусочничество.
Правило № 2: помните, что белок снижает выработку грелина и помогает дольше сохранять чувство сытости. Поэтому второе правило — каждый прием пищи должен начинаться с белков.
Например, на обед сначала рыба, мясо или бобовые, а потом уже гарнир.
Правило № 3: к каждому основному приему пищи добавляйте полезные жиры и клетчатку.
Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи улучшают чувствительность к лептину. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и стабилизирует скачки сахара крови.
«Исследования подтверждают, что увеличение клетчатки в рационе на 10 граммов в день снижает риск переедания на 14 процентов, — приводит статистику специалист. — Ежедневно в рационе должно быть не менее 500 граммов овощей и фруктов с акцентом на овощи. Растительная пища, такая как брокколи, шпинат, ягоды, семена чиа, должна быть в каждом приеме».
Правило № 4: снижайте количество добавленного сахара и быстрых углеводов. Частое употребление сладостей и белого хлеба нарушает сигнал лептина. Мозг привыкает к постоянной стимуляции и перестает реагировать на насыщение. Замените десерты на фрукты, а быстрые углеводы — на цельнозерновые продукты.
Правило № 5: нормализуйте сон. Без этого правила ни одно предыдущее работать не будет. Можно идеально питаться, считать белки и клетчатку, делать прогулки после еды, но если вы хронически не высыпаетесь, тело будет постоянно требовать еду.
Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что всего одна ночь недосыпа повышает уровень грелина (гормона голода) на 20 процентов и одновременно снижает уровень лептина (гормона сытости) примерно на 15 процентов.
«После бессонной ночи вас буквально тянет к булочкам, шоколаду и кофе – это организм пытается «добрать энергию» за счет быстрых углеводов, — объясянет Вероника Гусакова. — Мозг получает двойной сигнал: «Ты голоден» и во время приема пищи «ты все еще не наелся».
Парадоксально, но именно при недосыпе люди чаще срываются на еду, хотя стараются держаться, поэтому сон не менее 7-8 часов работает лучше любой диеты.
Правило № 6: легкая физическая активность, такая как ходьба, йога или плавание, улучшает обмен веществ и снижает лептин. А вот интенсивные, но редкие тренировки наоборот, могут повышать уровень грелина, поэтому после тренировки у многих повышается аппетит.
Не меняйте все сразу — выберите 2 новых правила и придерживайтесь их на протяжении 3-4 недель, посмотрите, как меняется аппетит и самочувствие.
Также простой, но очень эффективный инструмент — дневник голода и сытости. Перед каждым приемом пищи оценивайте уровень голода по шкале от 0 до 10 (где 0 — сильный голод, 10 — переедание).
Записывайте, на каком уровне вы начали есть и на каком остановились. Через несколько дней вы заметите закономерности, когда едите на автомате, а когда тело реально дает сигналы голода. Так формируется осознанное питание. Вы начинаете есть тогда, когда действительно голодны, и останавливаться, когда сыты.
Меняйте соотношение углеводов и жиров в разные дни. Иногда включайте в рацион чуть больше углеводов, а иногда делайте акцент на жиры и белок: рыба, авокадо, орехи, яйца. Так тело понимает, что еды достаточно, и не замедляет метаболизм.
Подпишись на наш канал в Telegram