Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, многие готовы на многие, в том числе и на сомнительные методы. Разбираемся, какие подходы не помогают сбросить вес и вредят здоровью, а какие все же стоит взять на вооружение.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ориентироваться на подсчет индекса массы тела (ИМТ). Его значения помогут понять, есть ли нехватка или избыток веса, имеется ли ожирение.
«Однако важно помнить, что расчет ИМТ подойдет не всем, например, он не годится для спортсменов и других людей, целенаправленно набирающих мышечную массу. У них показатели ИМТ могут быть довольно высокими, но при этом они никак не связаны с избытком жировой массы».
Конечно, ориентироваться надо не только на ИМТ, но и на собственный комфорт. В том случае, если человек чувствует, что вес мешает ему выполнять обычные дела — ему сложно передвигаться, завязывать шнурки, наклоняться и даже бытовые заботы вызывают одышку, он испытывает изжогу и отрыжку после еды, то, скорее всего, у него и правда есть лишние килограммы, не лучшим образом влияющие на здоровье.
Важно критически оценить свое самочувствие и состояние организма в целом. Бывает и так, что избыточная масса тела никак на здоровье не влияет, не нарушает углеводный обмен, не провоцирует инсулинорезистентность.
Сделать оценку самочувствия более объективной помогает регулярный чекап — делать его стоит раз в 6-12 месяцев.
«В том случае, если, несмотря на нормальные показатели анализов и хорошее самочувствие, вес превышает норму, виновато, как правило, оказывается нарушенное пищевое поведение», — отмечает эксперт.
Пытаясь снизить вес, многие прибегают к не самым здоровым, но при этом к достаточно популярным способам.
Один из распространенных подходов — экстремальные диеты, например, детокс на соках, подразумевающие резкое сокращение калорийности. Пользы в таком питании немного. Если урезать калорийность, не давать организму нужные ресурсы, то метаболизм замедлится, тело начнет запасать все съеденное на черный день.
«Во время детокса в организм не поступает ни клетчатка, ни белок, которые необходимы и крайне важны — их отсутствие становится стрессом для организма, — рассказывает врач. — Даже если детокс-дни вызывают потерю веса в несколько килограммов в кратчайшие сроки, то в основном это похудение связано с потерей жидкости».
Возвращение к нормальному рациону быстро восполнит эту потерю, плюс дополнительно спровоцирует набор еще пары килограммов.
Совсем убирать углеводы из рациона нельзя. Да, их потребление можно сократить, но делать это нужно постепенно, т.к. любые резкие перемены всегда оказываются стрессом для организма.
«Для того, чтобы человеку было комфортно худеть, его нельзя психологически ни в чем ограничивать, — поясняет специалист. — Например, если хочется углеводы и десерты, то совсем убирать их не нужно, достаточно просто поменять приоритеты, поставив на первое место белок, а десерты чуть отодвинуть».
Как правило, после того, как в рационе появляется больше белка, тяга к сладкому постепенно ослабевает и человек перестает есть десерты в больших количествах или отказывается от них совсем.
Сахар — это самый быстрый углевод, а потребление сладкого — самый быстрый способ получить энергию. В том случае, если человека тянет на сладкое, это означает, что энергии ему не хватает — восполнение этого дефицита ослабляет и потребность в десертах.
Важно помнить, что организм должен быть готов к интенсивным тренировкам. Человек с лишним весом, который никогда не занимался спортом, просто не сможет тренироваться активно. Ему будет колоссально тяжело даже от самых простых упражнений.
Перед тем, как приступить к тренировочному процессу, стоит пройти обследование, оценить уровень железа, белка в организме, компенсировать все дефициты и наладить обменные процессы, чтобы усиленная нагрузка не усугубляла уже имеющуюся гипоксию еще сильнее и не лишала сил полностью.
Внедрять нагрузку в свою жизнь надо постепенно: сперва это может быть ежедневная зарядка и регулярная ходьба пешком. Вместо подъема на лифте можно преодолеть пару этажей по лестнице, вместо автобуса — пройти остановку пешком.
После того, как такая нагрузка станет привычной, можно добавлять не слишком интенсивную тренировку — йогу, пилатес, растяжку. На следующем этапе можно заняться силовыми или кардиотренировками с более высокой интенсивностью.
«Никаких волшебных методов не существует, — уверен Роман Терушкин. — Важно придерживаться мнения, что пищевое поведение остается с нами на всю жизнь, а потому надо сразу формировать его правильно. Не нужно внушать себе, что сейчас вы худеете, а потом вы худеть перестанете — лучше следовать принципам рационального и сбалансированного питания, понимая, как работает метаболизм, как те или иные продукты влияют на вес, здоровье, самочувствие».
Выстроить свое питание важно: нужно оставить 2-3 полноценных приема пищи и полностью убрать перекусы, т.к. они могут провоцировать развитие инсулинорезистентности.
Преобладать в каждом приеме пищи должен белок: 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса здорового человека. На втором месте жиры, после них — углеводы. Отдавать предпочтение нужно медленным углеводам, например, цельным злакам.
Не нужно забывать о нутрицевтической поддержке. Это позволит компенсировать все имеющиеся дефициты.
«Важно принимать витамин D, железо, витамины группы В, магний, омега-3 жирные кислоты, — поясняет эндокринолог. — Дополнительно эта схема может быть расширена в зависимости от особенностей пациента».
Важен и сон. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, присутствие которого благотворно влияет на процесс похудения, а его недостаток вызывает набор лишних килограммов.
«Еще раз повторюсь, что не стоит придерживаться конкретных диет, находиться в состоянии похудения, подытоживает доктор. — Более правильной стратегией будет выстраивание своего образа жизни так, чтобы и питание, и физическая нагрузка, и режим сна стали встроенными в жизнь привычками, для выполнения которых не приходилось бы прилагать дополнительные усилия или прибегать к ограничениям».
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram