Питание — основополагающий фактор, от которого зависит здоровье малыша и матери, течение беременности и восстановление после нее. Заблуждений и мифов о приемах пищи во время этого периода немало, однако на деле все очень просто. Рацион беременной женщины не должен принципиально отличаться от меню обычного человека. Стоит лишь придерживаться нескольких основных принципов, о которых рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, нутрициолог, эксперт направления фитнес-тестирования сети фитнес-клубов X-Fit.
Рекомендация очень простая — выбирать максимально «чистую» еду. Откажитесь от полуфабрикатов, консервов и копченостей, готовых салатов, запеканок, десертов и прочего — от того, что содержит добавки и консерванты. Хотите котлет — готовьте их сами. В этом случае вы будете уверены в составе и качестве используемых продуктов. С первых недель беременности необходимо следовать этому правилу. То, что ест женщина, послужит строительным материалом для организма малыша. Здорово, если этот принцип соблюдается еще на этапе планирования беременности.
Интересное положение — неподходящее время для строгих диет, ограничений и смены типа питания, поэтому крайности из разряда «стану вегетарианкой», «не буду есть животный белок», «перейду на все обезжиренное» крайне нежелательны. В рационе обязательно должны в достаточном количестве присутствовать белки, жиры и углеводы. Ограничения могут быть предписаны только лечащим врачом-специалистом. Точное количество питательных веществ (БЖУ) должно быть подобрано индивидуально с учетом текущего состояния здоровья и веса женщины до и во время беременности.
Белки. В меню беременной женщины белка должно быть немного больше по сравнению с обычным рационом (особенно в первом и втором триместрах). Строительный материал необходим для закладки и формирования всех органов и систем малыша. Крайне важно наличие в рационе именно животного белка, поэтому женщинам в положении рекомендовано отказаться от соблюдения постов, вегетарианства и веганства.
Жиры. Включите в рацион только самые полезные из них, ограничьте гидрогенизированные и трансжиры. Прежде всего следует отказаться от фастфуда, кондитерских и хлебобулочных изделий, маргарина и майонеза. Получать полезные жиры необходимо с качественными белковыми продуктами животного происхождения (постная говядина, курица, индейка, кролик, рыба и морепродукты, молочные продукты со средним процентом жирности) и источниками растительного жира (орехи, авокадо, семена, растительные масла). Важно контролировать порции этих продуктов, так как даже источники полезных жиров высококалорийны, и чрезмерно увлекаться ими не стоит.
Углеводы. Медленные и быстрые углеводы обязательно нужно включить в рацион (как правило, если беременность протекает нормально, рекомендованная пропорция составляет 50/50). Медленные углеводы — это прежде всего цельные злаки и овощи (одни из основных источников витаминов и микроэлементов). Из быстрых углеводов стоит выбирать максимально полезные фрукты, ягоды и сухофрукты, которые содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Не стоит следовать расхожим заблуждениям и налегать на сладости, булочки и фастфуд. От таких «пустых» углеводов пользы не будет, но включение их в рацион в небольшом количестве вполне допустимо, особенно при поддержании нормального уровня физической активности.
Нередко женщины во время беременности принимают витамины и считают, что этого достаточно. Такое мнение ошибочно. Биоусвояемость и биодоступность микроэлементов с продуктами питания гораздо выше, чем с любыми таблетками. Во время беременности важно получать необходимое количество овощей, зелени и фруктов, причем последние наименее богаты полезными веществами. Такое питание позволит получать нужное количество клетчатки, что станет залогом нормальной работы желудочно-кишечного тракта и усвоения питательных веществ, а в качестве бонуса позволит контролировать массу тела и не выходить за безопасные для здоровья рамки (за всю беременность допускается прибавка в весе не более 12 кг).
Распространенное заблуждение заключается в том, что есть надо за двоих. Это далеко не так. Калорийность меню, как правило, незначительно увеличивается во время беременности (в среднем от 300 до 500 калорий вдобавок к стандартному рациону). Лучше всего рассчитывать норму индивидуально, с учетом состояния здоровья, текущего веса женщины и уровня ее физической активности.
Подпишись на наш канал в Telegram