«Оказывается, у нашего кишечника очень много врагов. А кто же его друзья?» — рассказывает Наташа Давыдова, известный фитнес-эксперт и автор новой книги «#ПРЕССУЙТЕЛО» («Эксмо»).
Основные макронутриенты (пищевые вещества, необходимые в больших количествах человеческому организму) — это белки, жиры и углеводы. И качество нашей жизни напрямую зависит от их качества (и количества). Чтобы помочь кишечнику перерабатывать их и поставлять организму в нужном объеме, необходимо пересмотреть свой подход к питанию.
Великий русский ученый, нобелевский лауреат Илья Мечников первым предположил, что бактерии молочной кислоты, вызывающие процесс брожения, могут быть полезны для здоровья человека. Исторически ферментацией продуктов (то есть применением процессов брожения и сквашивания) занимались еще более семи тысяч лет назад при производстве вина в Персии.
В Китае шесть тысяч лет назад делали квашеную капусту, а йогурт едят уже не одно столетие. Эти продукты способствуют поддержанию целостности кишечной оболочки, регулируют иммунные функции и влияют на продолжительность жизни.
Едим: йогурт с живыми культурами, кефир, настой чайного гриба, кимчхи, квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные фрукты и овощи.
Пребиотики — это вещества, обеспечивающие рост и развитие в организме собственных полезных бактерий.
Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, уменьшают интенсивность воспалительного процесса, повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса.
Едим: цикорий, земляная груша, чеснок, лук, лук-порей, хикама, мексиканская репа.
Наш организм устроен мудро и способен получить необходимую энергию как при расщеплении углеводов, так и жиров. Легче всего ему «расправиться» с быстрыми углеводами, к которым приучает современная пищевая промышленность. Вот только они вызывают резкие колебания сахара в крови.
Поэтому в наших интересах сместить акценты и насытить рацион продуктами с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами.
Едим: Зерновые, не содержащие глютен: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), киноа, просо (пшено).
Овощи: брокколи, капуста кочанная, редис, авокадо, болгарскй перец, огурец, томат, цукини, тыква.
Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, миндальное молоко, авокадо, оливки, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа).
Белки: яйца, лосось, креветки, органическое мясо и домашняя птица ( говядина, телятина, мясо цыпленка, индейки).
Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений.
Хорошее сухое красное вино очень полезно для кишечника. И, например, Дэвид Пермутер, Джошуа Розенталь — создатели Нью-Йоркской школы питания — обязательно за обедом выпивают бокал красного вина. Иногда я себе тоже это позволяю, но нужно помнить: европейский бокал вина — налитый не до краев, а наполовину.
Вы можете позволить себе не более 2 чашек чая или кофе в день, разумеется, без сахара. Растительное молоко (миндальное, соевое, кокосовое) также разрешено. А вот водный режим каждый устанавливает себе самостоятельно в зависимости от потребностей и физической нагрузки.
Воду пить нужно тогда, когда вам хочется это делать. По утрам я всегда «запускаю» свой организм с помощью стакана воды, но после этого никогда не отмеряю для себя необходимое количество жидкости. Пью, когда испытываю жажду.
Подпишись на наш канал в Telegram