Привлечь внимание: как улучшить память и концентрацию в любом возрасте

На качество работы головного мозга влияет интеллектуальная нагрузка: важно узнавать что-то новое, обучаться, также полезно развивать мелкую моторику, например, с помощью пальчиковой гимнастики. Кроме этого, на состояние памяти влияет физическая активность и здоровое питание, обогащенное макро- и микронутриентами.

Все это помогает сохранить мозгу нейропластичность, т.е. устанавливать новые связи между нейронами головного мозга, что способствует запоминанию информации.

Первый шаг: интеллектуальная нагрузка

Интеллектуальная нагрузка заметно улучшает способность к запоминанию, укрепляя память. Так, установлению в головном мозге нейронных связей способствует обучение чему-то совсем новому в жизни.

1. Максимально полезным для улучшения памяти и концентрации будет изучение иностранного языка, освоение игры на музыкальных инструментах, увлечение новыми науками, занятие рисованием и т.д.
2. Еще один хороший способ развить память – это пересказ прочитанного текста или изложение его на бумаге. Только делать это нужно не сразу, а, допустим, на следующий день.
3. Постарайтесь вести список покупок и делать расчеты в уме. Если вы не уверены в себе и думаете, что можете забыть какой-то пункт, то составьте список, но не заглядывайте в него до момента оплаты, и только тогда сверьтесь. Что касается счета, то, например, складывайте цифры в номерах автомобилей, которые видите на улице, а в магазине плюсуйте в уме стоимость продуктов в вашей корзинке.
4. Для пожилых людей подспорьем в тренировке памяти могут стать современные компьютерные игры или виртуальная реальность, кроме этого освоение компьютера или смартфона, умение искать информацию в интернете.
5. Выводите мозг из зоны комфорта: ходите на работу или в магазин разными путями, а для прогулок выбирайте новые маршруты. Путешествия  заставят мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. 
6. Активно используйте левую руку, если вы правша, и наоборот. Например, попытайтесь есть, писать, чистить зубы левой рукой.
7. Улучшить память также можно, уделив внимание мелкой моторике рук. Дело в том, что связь рук с мозгом перекрестна, правая рука связана с левым полушарием, а левая рука — с правым. Еще в детстве мы определяем для себя ведущую руку и, отдав ей львиную долю деятельности, редко занимаемся развитием другой руки, особенно во взрослом возрасте. Однако умение активно пользоваться обеими руками очень полезно, в первую очередь для здоровья мозга. Занятия мелкой моторикой рук гармонизируют работу полушарий, помогают выстроить новые нейронные связи в коре головного мозга, улучшают память и повышают скорость мышления. В целом дает общеоздоровительный эффект из-за воздействия на биоактивные точки на кончиках пальцев.

К таким упражнениям относятся, например, занятия лепкой, вязанием, вышиванием или собиранием сложных пазлов, а также пальчиковая гимнастика. Достаточно делать каждый день по пять-шесть упражнений на пальцах для тренировки мозга. Например, сделайте на одной руке жест «окей», а на другой «козу», меняйте жесты по очереди в быстром темпе.

Второй шаг: здоровое питание

Питание оказывает влияние на весь организм человека, в том числе и на мозг. Употребление некоторых продуктов может улучшить мозговую деятельность, а других наоборот — ухудшит.

Фрукты и ягоды, орехи и семечки, горький шоколад, вода, жирная рыба и другие морепродукты, оливковое масло и свежие овощи, в особенности листовые зеленые – оказывают положительное влияние на работу головного мозга.

Так, скумбрия и лосось, богаты омега-3 жирными кислотами, снижающими уровень холестерина в крови. Именно холестерин виновник закупоривания сосудов жировыми бляшкам, что приводит к плохому кровоснабжению мозга. Эти кислоты незаменимые, т.е. организм человека не может синтезировать их самостоятельно, и они должны поступать извне. Полезнее есть дикую морскую рыбу, в ней больше всего омеги-3, в отличие от той, которая была выращена в рыбном хозяйстве. Также можно принимать омегу-3 дополнительно.

Орехи и семечки также богаты жирными кислотами омега-3, омега-6,омега-9, а еще витамином E – известным антиокисдантом, который защищает клетки организма, в том числе и мозга, от старения.

Несколько кусочков в день горького шоколада поможет улучшить настроение, подарит энергию, а еще положительно скажется на работе мозга. Так, теобромин, содержащийся в какао-бобах, снимает спазмы сосудов головного мозга, а лецитин поможет правильной передаче нервных импульсов, что повышает сообразительность.

Добавьте в питание клетчатку цельнозерновых продуктов — это орехи, крупы, овощи и бобовые. Клетчатка не только помогает очищать кишечник, но и стимулирует процесс обновления клеток мозга, это поддержит память на достойном уровне.

Листовая капуста, шпинат, брокколи, зелень содержать витамины группы K, лютеины, фолиевую кислоту, бета-каротин, которые тормозят снижение когнитивных функций.

Для активной работы мозга обязательно пить воду. Микроэлементы магний и калий, которые есть в составе питьевой воды — это «двигатели» нервных сигналов и умственной деятельности. 

Если вам сложно поддерживать здоровую диету, дополните питание БАДами и витаминно-минеральными комплексами.

Экстракт овса обыкновенного рекомендуется использовать при нервном истощении, нарушениях сна.

Продукты, ухудшающие работу головного мозга — это сахар и жирная пища. Если человек часто есть сладкую и высококалорийную еду, то это приводит к образованию в сосудах мозга атеросклеротических бляшек, ограничивающих доступ крови к мозгу. В результате ему недостает кислорода, необходимого для нормального функционирования.

Третий шаг: физическая активность

Спортивные занятия усиливают кровообращение и насыщают кровь кислородом, она быстрее поступает к мозгу и питает его. Здесь можно привести в пример легкие, жизненная емкость которых во время физической активности становится больше, или сердце, которая как любая мышца крепнет от нагрузки. Мозг также развивает свои нейронные сети – образовываются новые отростки нервных клеток. Их рост обуславливает все интеллектуальные процессы, в том числе мышление и память, способность к обучению.

По данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.

Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут в день для детей и подростков. Под умеренной аэробной активностью специалисты имеют в виду ходьбу, езду на велосипеде и другие занятии спортом, а также выполнение повседневных обязанностей и работы по дому.