Не могу остановиться: как работают вредные эмоциональные привычки

Бывают ситуации в жизни, когда мы понимаем вред определенного поведения, но не можем его изменить.

Рассказываем, какие бывают внутренние конфликты и как из них выйти.

Осознание проблемы — лишь начало

Многие ошибочно полагают, что, осознав проблему, она решится, но осознание проблемы — лишь первый, но недостаточный шаг для ее решения.

«Мы осознаем наличие самой проблемы, видим ее симптомы, предполагаем возможные последствия, но не осознаем истинные причины ее возникновения, — продолжает психолог. — Например, формирование вредных эмоциональных привычек — это бессознательный процесс. Ведь поступки управляются не только логикой, но и сложным переплетением эмоций, бессознательных установок и сформированных нейронных связей».

Вредные привычки часто становятся механизмом компенсации негативных эмоций: стресса, тревоги, скуки или одиночества, способом справляться с реальностью. Они превращаются в «костыли», используемые автоматически, без учета возможных последствий в будущем.

6 внутренних конфликтов

Внутренний конфликт, препятствующий изменению поведения, несмотря на осознание негативных последствий, происходит между различными частями личности, которые имеют конкурирующие потребности и цели.

Этот конфликт можно описать несколькими способами:

• 1. Конфликт между краткосрочным и долгосрочным удовлетворением: вредная привычка часто приносит немедленное, хотя и краткосрочное, облегчение или удовольствие (например, сигарета снимает стресс, сладкое поднимает настроение, крик снижает уровень агрессии).

Долгосрочные негативные последствия (проблемы со здоровьем, финансовые трудности, межличностные конфликты) кажутся далекими и абстрактными, поэтому «голос» немедленного удовольствия перевешивает.

• 2. Конфликт между сознательным и бессознательным: сознательно человек понимает, что нужно изменить поведение. Однако бессознательные механизмы, такие как сформированные в детстве установки, подавленные эмоции или нерешенные психологические травмы, продолжают диктовать привычный образ действий.

Например, человек, заедающий стресс сладким, понимает вред для здоровья и фигуры. Однако в момент эмоционального напряжения «автопилот» берет верх. Это объясняется выбросом эндорфинов — гормонов радости, при употреблении сладкого, что временно снимает напряжение. Мозг фиксирует эту связь и в будущем, при стрессе, предлагает тот же проверенный способ.

Бессознательное срабатывает намного быстрее, чем сознание. Получается, что, получив какой-то стимул извне, бессознательное реагирует на этот стимул привычным для себя способом, посылая команду к действию нервной системе, и только после этого мы осознаем свое поведение, хотя кажется, что последовательность иная, и мы сознательно управляем своим поведением.

• 3. Конфликт между различными частями личности: можно представить, что внутри нас живут различные субличности, каждая со своими потребностями и мотивами. Например, одна часть хочет быть здоровой и стройной, а другая стремится к комфорту и удовольствию от еды. Конфликт возникает, когда эти части тянут человека в разные стороны.

Можно сказать, что в человеке преобладают сильные бессознательные желания, вместе с тем присутствует жесткий контроль в виде моральных устоев и социальных установок, а сама вредная привычка — это всего лишь симптом такого конфликта.

• 4. Конфликт между желанием измениться и страхом перемен: даже осознавая необходимость изменений, человек может испытывать страх перед неизвестностью, боязнь неудачи или опасения потерять привычный, пусть и деструктивный, способ справляться с трудностями.

• 5. Конфликт между потребностью в контроле и чувством беспомощности: человек может считать, что контролирует ситуацию, хотя на самом деле зависим от вредной привычки. При попытке изменить поведение может возникнуть чувство беспомощности и потери контроля, что подталкивает вернуться к старым паттернам.

• 6. Конфликт между позитивным намерением и реальностью. Это сложно принять, но в основе любой вредной привычки лежит позитивное намерение, такое поведение помогает вам с чем-то справляться или помогало когда-то, с течением времени и в результате многократного повторения данная реакция закрепилась на уровне нейронных связей.

В настоящее время подобная реакция может быть уже неэффективна, но другого способа справиться человек не знает или не научен.

Как преодолеть внутренний конфликт

В основе всех этих конфликтов лежит сложное взаимодействие когнитивных, эмоциональных и поведенческих факторов. Преодоление такого внутреннего конфликта требует не только осознания проблемы, но и работы с глубинными причинами, поддерживающими вредную привычку.

Изменение устоявшихся паттернов поведения — это комплексный процесс, требующий работы на нескольких уровнях:

1. Идентификация триггеров. Важно определить, какие ситуации или эмоции провоцируют вредную привычку. Может помочь ведение дневника, где фиксируются эти моменты, чтобы выявить закономерности. 
2. Разработка альтернативных стратегий. Необходимо найти здоровые способы справляться с теми эмоциями, которые ранее компенсировались вредной привычкой. Это могут быть физические упражнения, медитация, творчество, общение с близкими. Нужно научиться реагировать по-другому, более экологично. 
3. Формирование новых нейронных связей. Постоянная практика желаемого поведения способствует созданию новых нейронных связей. Важно сознательно выбирать альтернативные действия в ситуациях, которые ранее приводили к проявлению вредной привычки.
4. Переосмысление убеждений. Работа с ограничивающими убеждениями является ключевым этапом. Необходимо выявить и переформулировать негативные установки, которые подкрепляют вредную привычку. 
5. Поиск поддержки: Поддержка со стороны близких, психолога или группы взаимопомощи может быть неоценимой в процессе изменения.

«Фраза «Я все понимаю, но все равно делаю» — не приговор, — подытоживает специалист. — Вредные эмоциональные привычки, даже будучи глубоко укоренившимися, тем не менее, поддаются изменению».