Испытывать тревогу – нормально. Это реакция на угрозу, стресс, страхи, которая связана с ситуацией опасности. Например, ваш близкий человек задерживается поздно вечером и не отвечает по телефону – это естественная причина потревожиться.
Но вот он пришел домой и сказал, что засиделся в офисе за работой, потому не слышал телефона. Тревога тут же исчезает, потому что ситуация нормализовалась.
Но если после этого вы продолжаете накручивать себя на тему «а что могло случиться с близким в темном переулке…», представляете все в ярких красках и переживаете по этому поводу, это повод говорить о тревожном расстройстве.
Это чересчур сильная тревога, которая сопровождается постоянным беспокойством, напряжением, нервозностью (иногда для этого даже нет реальной причины), а также физическими и другими симптомами.
Многих тревожных людей беспокоят боли в грудной клетке, учащенное сердцебиение, диарея, тошнота, бессонница, трудности с концентрацией внимания и т.д. Самое ужасное, что тревога может провоцировать панические атаки. В общем, это крайне неприятное состояние, которое мешает строить свою спокойную счастливую жизнь.
С излишней тревожностью можно и нужно работать – она поддается коррекции. Существует несколько действенных способов поладить с ней.
Базовые рекомендации
Только сильный организм может бороться с проблемами. Где взять ресурсы? Это известная триада: сон, еда, физическая активность.
Сколько вы спите и когда ложитесь спать? Правильный ответ: взрослому человеку нужно 7-8 часов (индивидуально больше), а ложиться спать необходимо в 22.00-23.00, чтобы успеть захватить активную выработку мелатонина (гормон сна или циркадных ритмов).
Что вы едите и когда? В рационе должны быть белки (1 грамм на 1 килограмм веса) – это строительный материал для всех клеток человека, в том числе и нервных. У организма должна быть энергия для борьбы — длинные углеводы (крупы, овощи, бобовые). Не забывайте о полезных жирах (это тоже источник энергии, особенно для мозга) – орехи, сыродавленные масла.
Этот рацион нужно поделить на завтрак, обед и ужин + 1 перекус. И не наедайтесь на ночь! Сон точно будет беспокойным, а организм не отдохнет как следует.
Какая у вас активность? Поездки с работы на работу не считаются. Добавьте хотя бы получасовые прогулки каждый день или зарядку по утрам.
В базовые рекомендации можно добавить прощание с вредными привычками – курением, употреблением алкоголя.
Психологическая помощь
Важный компонент помощи при тревожных расстройствах – это разговорная терапия с соответствующими специалистами. Они вместе с вами помогут найти новые способы осмысления и переживания тревоги (а иногда и причины), выработать новое отношение к ней, а также стойко реагировать на ситуации, провоцирующие это состояние.
Медикаментозная терапия
Когда тревога чересчур навязчива, мешает не только жить, но и работать, могут применяться медикаментозные методы борьбы с ней. Но только по рекомендации специалиста с учетом формы расстройства, его тяжести и сопутствующих заболеваний.
В комплексе также могут применяться безрецептурные противотревожные средства, например, Тенотен®. Препарат борется с признаками тревожности и стресса, способствует уменьшению раздражительности и улучшает переносимость психоэмоциональных загрузок, также повышает концентрацию внимания и работоспособность. Препарат Тенотен® требует курсового применения – на протяжении 1–3 месяцев.
Психологические методики
Вы также можете самостоятельно практиковать ряд приемов, которые снижают тревожность:
- Любые медитации, комфортные для вас. Это может быть не только классический способ (погружение в собственные мысли под спокойную негромкую музыку), но и, например, собирание пазлов, антистресс-мозаики, раскрашивание мандал и т.д.
- Переживайте по времени. Не надо игнорировать тревогу, даже стоит выделить время для того, чтобы переживать. Например, у вас переживания происходят по графику: среда и суббота с 14.00 до 14.15. Все тревоги, которые посещают вас в неподходящее время, вы оставляете на выделенные дни.
- Ведите записи переживаний. Пишите все, что думаете без редактуры. Перечитайте в спокойном состоянии, например, в среду и субботу с 14.00 до 14.15. Ведение записей может помочь понять причины тревоги и работать с ними.
- Переключите внимание. Как только появляется тревожная навязчивая мысль, начните рассказывать стихотворение, петь песню или решать пример в уме. Поскольку невозможно думать две мысли одновременно, то одна вытеснит другую. Если побеждает тревога, начните читать стихотворение сначала раз за разом.
- Дыхательная гимнастика. Можно начать с базовых упражнений – дыхание по квадрату (все на 4 счета). Медленный вдох через нос, задерживание дыхание, медленный выдох ртом, снова, задерживание дыхание. Особенно упражнение действенно в моменты появления тревожности.
Выбирайте разные способы избавления от тревоги, совмещайте их или придумывайте свои. Главное, сохраняйте спокойствие в любой ситуации и получайте радость от жизни!
