После долгой зимы многие могут заметить на весах прибавку в весе. Если это один-два килограмма, то такой набор — физиологическая норма. Людям свойственно потреблять больше калорий в холода и немного поправляться. Этот килограмм уйдет сам по себе с началом тепла.
Но если вы набираете за зиму гораздо больше, и затем вес не уходит, либо это минимальная потеря, то надо задуматься. Дело в том, что могут увеличиваться не только цифра на весах и размер одежды, но и показатели сахара и холестерина в крови, которые напрямую связаны с метаболизмом (обменом веществ).
Рассказываем, как улучшать метаболизм, нормализовывать сахар и холестерин в крови, чтобы встречать весну с отличным самочувствием.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это объемное понятие, которое включает в себя все важные физиологические функции организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи, восстановление клеток, освобождается от отходов своей жизнедеятельности, и т.д. Все эти процессы требуют энергии, которую человек получает из пищи (расщепляет белки, жиры, углеводы). И именно эта скорость — от съеденных калорий до их реализации в организме, называется обменом веществ.
В общем и целом, процессы обмена примерно одинаковы у всех людей. Но они могут замедляться по разным причинам — это холодный сезон, возрастные и гормональные изменения, переедание, низкая физическая активность.
Также нужно отметить заболевания, при которых нарушается обмен веществ, например, сахарный диабет и его предшественник – предиабет. К сожалению, количество больных сахарным диабетом в России растет с каждым годом, превращаясь в эпидемию. Пациенты с сахарным диабетом, как правило, имеют лишний вес, и все обменные процессы в их организме протекают замедленно.
Ожирение, в свою очередь, также тормозит метаболизм. Кроме этого, в крови может повышаться количество «плохого» холестерина. Так называют липопротеины низкой плотности, которые приводят к образованию жировых бляшек на стенках сосудов и тромбов.
Поэтому очень важно наладить работу обмена веществ, поддерживать в норме уровень сахара и холестерина, стараться сбросить набранный вес. Но как это сделать?
Как налаживать обменные процессы
Существует несколько способов улучшить замедленный метаболизм.
Первый способ: нормализовать рацион. Во-первых, питание должно быть регулярным и дробным: три основных приема пищи и один-два перекуса. Порции небольшие. Такой режим позволяет поддерживать метаболизм на более высоком уровне. Питание с большими перерывами (более четырех-пяти часов), наоборот, тормозит процессы обмена.
Во-вторых, само питание должно стать качественным. Придется попрощаться с быстрыми углеводами (мучное и сладкое) и насыщенными жирами (фастфуд, сосиски, колбасы и т.д.).
Включить в меню клетчатку (овощи, зелень, ягоды), медленные углеводы – крупы, желательно цельнозерновые, животный белок – нежирное мясо, кисломолочка, и особенно надо отметить рыбу и морепродукты, которые содержат таурин. Это жизненно важная аминокислота, которая принимает участие во многих физиологических процессах организма, в том числе в жировом и углеводном обмене.
Таурин является действующим веществом лекарственного препарата Дибикор®, способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях. Препарат помогает нормализовывать повышенный уровень сахара и холестерина в крови. Как следствие, может улучшаться самочувствие и работоспособность.
Кроме качества питания и приема препаратов, нужно следить за калорийностью рациона и познакомиться с таблицей гликемического индекса продуктов, особенно, если у вас предиабет или диабет.
Второй способ: соблюдать питьевой режим. Классический расчет нормы жидкости в сутки – 30 миллилитров на один килограмм веса. Желательно, чтобы хотя бы половина этой жидкости была вода.
Жидкость необходима для протекания биохимических процессов. Жажда замедляет метаболизм.
Третий способ: увеличить повседневную активность и подключить физические нагрузки. Начните с любого повседневного дела, например, поднимайтесь чаще по лестнице, чем на лифте, играйте с детьми в активные игры, устройте генеральную уборку.
Но процесс обмена веществ пойдет быстрее, если подключить силовые тренировки. Развитие мышечной ткани потребляет много энергии, значит, тем быстрее происходит метаболизм. Кроме этого, не только во время тренировки, но и после нее обмен веществ будет быстрее еще более суток.
Единственное условие, занятия должны быть регулярными и ведущими к развитию мускулатуры.
Четвертый способ: придерживаться режима дня. Это значит, что нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Желательно, чтобы отход ко сну был в 22.00 — это нужно для выработки мелатонина — гормона сна. Чем позднее вы ложитесь, тем меньше мелатонина вырабатывается, тем больше усталости будет на следующий день (даже если «выспали» норму сна в семь-восемь часов).
Кстати, не все люди высыпаются за семь-восемь часов сна, некоторым нужно 9-10 – это нормально. Но если спите больше, это повод обратиться к специалисту
Пятый способ: закаливаться. Начните с контрастного душа с разницей между холодной и горячей водой в несколько градусов. Увеличивайте разницу, как только она станет комфортной.
Чаще гуляйте на улице в любую погоду, особенно в мороз. Понижение температуры окружающей среды положительно влияет на скорость метаболизма, т.к. нужно согревать тело.
Здоровый образ жизни – это базовая настройка метаболических процессов. Начните хотя бы с одного пункта, чтобы начать меняться к лучшему и обрести хорошее самочувствие каждый день!
