Как быстро засыпать, несмотря на тяжелый день

Советы, которые помогут вам наладить режим сна.
Надежда Абрамова
|
23 Января 2022
Последняя медицинская проверка 21 Января 2022 г.
Как быстро засыпать, несмотря на тяжелый день. фото
Как быстро засыпать, несмотря на тяжелый день
Фото: 123RF/legion-media.ru

Трудно заснуть вечером, тяжело проснуться утром — ситуация, знакомая миллионам людей, особенно жителям больших городов. Прежде чем бежать в аптеку за снотворным, попробуйте применить наши советы, которые помогут вам наладить режим сна

Прежде всего, стать дисциплинированным и, как сейчас модно говорить, «осознанным» человеком. Подумайте, что вы приобретаете, когда крадете у себя час-два вечернего сна взамен на листание ленты соцсетей? Только чувство вины и плохое самочувствие утром.

В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама, а сегодня вам нужно взять себя в руки и мотивировать себя самим. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, и вознаградите себя чем-нибудь приятным — покупкой, вкусным блюдом, походом в кино или театр.

Быстро засыпать в любое время поможет легкий ужин — обязательное условие в борьбе с бессонницей. Он должен включать углеводы, которые способствуют выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость.

Также рекомендуется пища, богатая аминокислотой триптофаном — это рыба, курица, яйца, зеленые овощи, бананы. А вот употребление кофе, крепкого чая и шоколада на ночь нужно исключить.

 Можно позволить себе немного алкоголя за часа до отхода ко сну, но этот совет может стать коварным: выпейте бокал сухого вина только в том случае, если вы уверены, что не возьмете второй. Ну а пиво вообще для этого не подходит: есть вероятность, что вы проснетесь ночью из-за переполненного мочевого пузыря, и потом уже не уснете.  

Настраиваться на сон — приятный и расслабляющий ритуал, который поможет быстро засыпать ночью. Примите душ, нанесите крем для тела и уход для лица. Испытайте удовольствие от заботы к самому себе. Не надо проводить последний час бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон.

Синий свет гаджетов вреден для здоровья и разрушает гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Доказано, что синий свет девайсов может быть причиной рака груди, а каждая бессонная ночь ухудшает ваше зрение. Подумайте, что для вас действительно важно — здоровье и хорошее самочувствие или чужие лайки и новости перед сном?

Просто купите другие — из светонепроницаемой плотной ткани, так называемые «блэкаут». Они вам точно нужны, если окна выходят на восток или юго-восток, и солнце будит с рассветом.

Также плотные шторы решают проблему, если напротив дома — светящийся рекламный экран или мощный фонарь, яркий свет которых мешает заснуть ночью, а еще бликует на мебели и в целом является источником стресса.

Шторы блэкаут задерживают почти 100% света. Blackout переводится с английского как «затемнение». Считается, что эту ткань изобрели в Финляндии, где без плотных штор вообще невозможно заснуть.

Как быстро засыпать, несмотря на тяжелый день. фото
Как быстро засыпать, несмотря на тяжелый день
Фото: 123RF/legion-media.ru

Есть мнение, что ткани блэкаут обязательно темные — так создается иллюзия ночи. Видимо, такое впечатление складывается из-за названия. На самом деле шторы блэкаут могут быть любых цветовых оттенков, в том числе и светлыми.

Однако если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Выход из этой проблемы — купить светонепроницаемые жалюзи. Также людям, которым трудно быстро засыпать, приходится бороться с уличным шумом. Вариантов здесь немного — установить надежные окна либо приучиться спать в берушах.

Постелить свежее постельное белье, проветрить комнату перед сном и проверить матрас и подушку. Матрас должен быть не слишком жестким и не слишком мягким — хотя наши предки спали, если верить сказкам, и на пуховых перинах.

Если в кровати спят два человека разной весовой категории, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником. Что касается подушки, то здесь ориентируйтесь на свои ощущения, но не забывайте, что эту постельную принадлежность следует менять каждые два года.

Установить в комнате комфортную температуру. Если вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются, и вы легче заснете. Но выспаться в жаре тоже не получится. Также среди популярных советов, как быстро заснуть — ароматерапия с лавандой (можно брызнуть пару капель прямо на подушку), прогулка перед сном, теплая ванна и хороший секс.

Если вам все же не спится, успокойтесь и примите этот факт. В случае, если сон не приходит более 20 минут, встаньте и прочитайте короткий рассказ — только на бумаге, а не на экране гаджета. Выпейте стакан теплого молока с ложкой меда.

Представьте, что на улице теплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от нее удовольствие.

Используйте это упражнение для физического расслабления, когда испытываете стресс или не можете заснуть. А если вы все же не выспались, урвите несколько минут сна днем — даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Спокойного и качественного вам сна!

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
Терпеть или не терпеть: зачем нужна боль и как ей управлять?
Боль и ее характер могут рассказать о многом. Не зря специалисты  с пристрастием опрашивают пациента при жалобах на боль: где болит, в покое или при движении, боль острая или ноющая, а может быть, давящая? По собранным данным можно сделать важные выводы, предположить диагноз, выписать исследования и лечение.




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.