Позвоночник — наша опора и основа красивой осанки. Его верное анатомическое положение и функциональность обеспечивают правильную работу всех частей тела. Позвоночник является здоровым, если он двигается во всех доступных ему сегментах и плоскостях, и при этом задействуются все необходимые мышцы. Отличная стабилизация нейтрального положения при различных движениях — еще одна важная функция позвоночника. О том, как достичь всего этого с помощью нескольких упражнений, рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
5 лучших упражнений для позвоночника
1. Roll down
Упражнение позволит существенно улучшить подвижность позвоночника в каждом из его сегментов.
Исходное положение: стоя, стопы находятся на ширине таза. На вдохе потянитесь макушкой вверх, создавая осевое вытяжение позвоночника и как бы увеличивая расстояние между позвонками. С выдохом начните сгибать позвоночник с верхних сегментов до копчика (шея, грудной, поясничный отдел). В нижней точке сделайте вдох и на выдохе сделайте обратное движение также каждым сегментом позвоночника отдельно. Повторите 8-10 раз.
2. Квадрат
Благодаря упражнению вы укрепите мышцы живота и спины и научитесь контролю центра и нейтральному выравниванию.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони поставьте под плечевые суставы, колени — под тазобедренные. Выровняйте нейтральное положение позвоночника, не прогибайте поясницу и не округляйте грудной отдел. Попеременно поднимайте разноименные руку и ногу, сохраняя нейтральное положение. Повторите по 8-10 раз на каждую сторону.
3. Нырок лебедя
Упражнение позволяет отработать разгибание в грудном отделе позвоночника
Исходное положение лежа на животе. Вытяните позвоночник и слегка надавите тазом в пол – так, чтобы поясница была в нейтральном положении. Вытягиваясь за макушкой вперед, поднимите голову и грудную клетку до нижних ребер. Важно не включать в работу поясницу, а оставить ее расслабленной в нейтральном положении. Выполните 8-10 повторений.
4. Русалка
Упражнение поможет увеличить мобильность позвоночника в боковом сгибании и активизировать мышцы живота и спины.
Исходное положение: сидя, правую ногу согните перед собой в колене, направляя его в сторону. Левую ногу также согните в колене и прижмите коленный сустав к своду стопы правой ноги. Вес тела расположите больше на правой ягодице. Выровняйте нейтральное положение тела (следите, чтобы оба бока были одинаковой длины, а линия плеч была параллельна линии таза). Наклоняясь вправо, вытянитесь за левой рукой, при этом сохраняя вытяжение. Сделайте хороший вдох в левый бок, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
5. Вращение
Прекрасно вытягивает позвоночник.
Исходное положение: сидя, можно использовать стул или мяч для комфорта ног. Выровняйтесь и потянитесь макушкой вверх, создавая осевое вытяжение и как бы увеличивая пространство между позвонками. Продолжая вытягиваться макушкой вверх, поверните грудную клетку в сторону, при это сохраняя положение таза. Почувствуйте, что давите обеими ягодицами на опору с одинаковой силой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
