[AD]

Леди совершенство

Юлия Попова, инструктор сети фитнес-клубов X-Fit, о 10 главных упражнениях для обретения идеальной женской фигуры.
Фото: Fotodom.ru

Как убрать боковые «бороздки» на животе

Сделать красивый плоский живот еще более эффектным можно, если визуально выделить косые мышцы живота, называемые в народе «боковой пресс». Злоупотреблять упражнениям на косые мышцы не стоит: мощно развитые, они закрывают изгибы талии и делают фигуру мужеподобной. Поэтому приступайте к проработке косых мышц, когда она уже хорошо видны (на боках нет жира). Серию тренировок можно приостановить, когда между косыми и прямой мышцами живота появятся вертикальные бороздки, разделяющие живот на три части.

7. Велосипедные кранчи

Фото: X-Fit

Лежа на спине, положите руки на затылок и согните ноги в коленях. Скрутите корпус в сторону, оторвав одно плечо от пола, подтяните к поднятому локтю колено противоположной ноги. Выполните по 12—15 движений в каждую сторону.

Как подтянуть складку трицепса:

Жимы и отжимания — самые эффективные упражнения для проработки задней поверхности руки, хотя женщинам часто рекомендуют с этой целью другие упражнения, например, разгибание рук на блоке. Очень удобно выполнять жим на трицепс в тренажере Смита.

8. Жим узким хватом в машине Смита

Фото: X-Fit

Поставьте скамейку перпендикулярно грифу штанги. Лежа на скамье, опустите гриф к корпусу — он должен располагаться под грудью. Возьмитесь на гриф узко — локти как можно ближе к корпусу, лопатки всей поверхностью прижаты к скамье. С выдохом распрямите руки, толкнув гриф на верх, сделайте вдох и начните следующее повторение.

Как расправить плечи:

Укрепление мышц центра спины поможет справиться с оттопыренными лопатками и впалой грудью.

9. Обратная «бабочка»

Фото: X-Fit

Сядьте в тренажер «бабочка», заняв позицию лицом к спинке кресла. Ручки тренажера в нулевом положении. Положите руки на рукоятки, лопатки опустите с усилием, прижав к грудной клетке. Выполняйте отведение рук назад, избегая напряжения в области шеи.

10. Суперсет из частичных отжиманий

Фото: X-Fit

Упражнения похожи на обычные отжимания от брусьев и скамейки, но на прямых руках. В движении участвуют только лопатки. Для отжиманий на брусьях займите позицию в тренажере «гравитрон». Опустите голову, округлите грудной отдел позвоночника, как в упражнении «кошка». С силой толкнитесь руками и сдвиньте лопатки, насколько возможно, по сторонам грудной клетки. Затем расслабьте спину, позвольте лопаткам соединиться под весом тела, сохраняя заданный изгиб позвоночника.

Выполнив подход из 12—15 отжиманий на брусьях, без отдыха перейдите к скамейке, займите позицию как для обратных отжиманий на трицепс. С силой оттолкнитесь прямыми руками от опоры, сдвигая лопатки как можно дальше вниз и соединяя вместе. При этом они как бы сзади выталкивают грудную клетку к потолку. Низ спины абсолютно расслаблен. Зафиксируйте максимальное напряжение в спине между лопаток на 1—2 секунды и расслабьтесь. Повторите 12—15 раз.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Жасмин Жасмин актриса, модель, певица, телеведущая
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+