Как тренироваться новичку в спортзале: формула успеха

Самые важные рекомендации для начинающих, которые помогут избежать травм и достичь ультра-формы.
09 Марта 2020
Фото: LEGION-MEDIA

«Одна из самых многочисленных групп посетителей тренажерного зала — новички. Они приходят в зал уже с каким-то устоявшимся видением и пониманием своих тренировок. И делают попытки заниматься, порой заставляя беспокоиться об их здоровье бывалых спортсменов», — говорит Денис Гусев, профессиональный культурист и автор книги «Экстремальный рельеф. Как прокачать свои мышцы и рацион для достижения ультра-формы» («Эксмо»).

Цели и задачи новичка

Основные проблемы в тренинге новичка в том, что у него нет нервно-мышечной координации или, другими словами, отсутствует техника выполнения упражнений, а способность организма к восстановлению крайне низка.

Как правило, новички — это молодые люди, которые прочитали какую-то информацию в Интернете, или их позвали в тренажерку друзья и сказали, что нужно заниматься каким-то определенным образом. Запомните! Если вы являетесь новичком, то сначала вам надо укрепить ваши суставы и связки, а только потом поднимать тяжелые веса.

Далее идет изучение правильной техники выполнения упражнений: новички часто неверно их делают и при этом увеличивают рабочие веса — это может привести к травмам. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно, стимул к росту мышц будет значительно меньшим.

Фото: «Эксмо»

Есть такой самый устоявшийся стереотип: пришел в зал — делай базу. Это на самом деле ошибка. Ваш организм еще не готов к таким нагрузкам, ваши мышцы-стабилизаторы не в состоянии удержать ваше тело в нужном положении.

А что же такое база? База для меня — это, конечно, жим штанги, становая тяга и приседания со штангой. Запомните, что новичкам, впервые пришедшим в зал, особенно если это совсем юные люди, эти упражнения противопоказаны. Может быть, жим штанги лежа еще и можно делать, но становую тягу и приседания со штангой ни в коем случае новичку делать нельзя. Почему?

Первая причина — это отсутствие понимания правильного выполнения техники. Второе — это то, что у новичка не окрепли сами суставы и связки, которые работают в ходе выполнения этих упражнений. Я лично наблюдал, как новички, которые приходят в зал, никого не слушают и делают эту базу, через 2—3 месяца получают какую-нибудь травму или межпозвонковую грыжу и оказываются в больнице.

Как убрать живот и бока: 5 самых эффективных упражнений
Как убрать живот и бока: 5 самых эффективных упражнений
ПОДРОБНЕЕ
Денис Гусев Денис Гусев Фото: «Эксмо»

Поэтому моя самая важная рекомендация для новичков — это найти опытного тренера, который вам составит правильную программу. Опытный тренер сразу сначала должен дать правильную программу в тренажерах, чтобы укрепить ваш связочный аппарат, ваши суставы и поставить правильную технику выполнения упражнений.

После того как вы пообщались с тренером и он составил определенную программу, желательно еще какое-то количество времени с ним позаниматься, чтобы вы действительно смогли выстроить грамотную технику выполнения этих упражнений.

Вы также должны понять, как вам питаться. Многие думают, что прийти в зал и потренироваться достаточно, а питание уже для них на последнем месте. Нужно питаться 5—6 раз в день, вы должны придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, которое подойдет под ваши цели и телосложение.

И только когда вы уже полгода, может быть, год отзанимаетесь, у вас наконец-то появится мышечная память. По мере развития общей тренированности возрастет способность организма не только лучше переносить нагрузки, но и быстрее восстанавливаться от нагрузочного стресса.

Для начала вам требуется работать над:

  • Улучшением мышечной координации: вы должны будете научиться лучше чувствовать свое тело и лучше им управлять.
  • Улучшением работоспособности: повышением объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной, улучшением базового уровня силовых показателей и общей выносливости — это будет одним из основных критериев оценки проделанной вами работы.

Для новичка важно иметь эти цели, и постепенное достижение их позволяет приближать другие: увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия, которое проявляется как побочный эффект.

Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на банальных целях — сегодня стать лучше, чем вчера. Сделали на одно отжимание больше, чем на прошлой тренировке, — отлично, выполнили всю тренировочную программу за 60 минут вместо прошлых 70 — здорово, значит, вы на верном пути.

Быстрая ходьба: секретное оружие для сжигания жира
Быстрая ходьба: секретное оружие для сжигания жира
ПОДРОБНЕЕ

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Ани Лорак Ани Лорак певица
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+