[AD]

Как сделать красивые и упругие ягодицы: 5 лучших упражнений

Хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях? Выполняйте этот простой и эффективный тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю.
#спорт Эдуард Каневский

4. Подъем на возвышение

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.

Техника выполнения:

  1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
  2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
  3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
  4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
  5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
  6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

5. Cтатические гакк-приседания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.
  2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.
  3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
  5. Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.
#спорт Эдуард Каневский


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Валентин Юдашкин Валентин Юдашкин дизайнер одежды, художник-модельер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+