Как сделать красивые и упругие ягодицы: 5 лучших упражнений

Звездный фитнес-эксперт Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой, Полины Дибровой и автор книги «Хватить жрать! И лениться» (издательство «Бомбора») рассказывает, как подтянуть ягодицы в домашних условиях.

1. Мах ногой назад

Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.
3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.
4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.
6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.
7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.

2. Отведение бедра лёжа

Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.
2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались — это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.
3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.
5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

3. Мостик

Отличное, простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.
3. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.
5. Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

4. Подъем на возвышение

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.

Техника выполнения:

1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

5. Cтатические гакк-приседания

Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.
2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
5. Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.