[AD]

Как сделать красивые и упругие ягодицы: 5 лучших упражнений

Хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях? Выполняйте этот простой и эффективный тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю.
#спорт Эдуард Каневский

Звездный фитнес-эксперт Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой, Полины Дибровой и автор книги «Хватить жрать! И лениться» (издательство «Бомбора») рассказывает, как подтянуть ягодицы в домашних условиях.

1. Мах ногой назад

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
  2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.
  3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.
  4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.
  5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.
  6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.
  7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.

2. Отведение бедра лёжа

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.
  2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались — это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.
  3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

3. Мостик

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличное, простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.
  3. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.
  5. Выполните от 15 до 30 повторений за подход.
#спорт Эдуард Каневский


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Марина Анисина Марина Анисина фигуристка
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+