[AD]

Как пробежать марафон

Чтобы преодолеть марафонскую дистанцию, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху и состоянию организма в целом.
Как пробежать марафон Фото: LEGION-MEDIA

Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.

Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.  

Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.

Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.

Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев. 

Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:

  • ЭКГ в покое и с нагрузкой (бег или приседания); 
  • УЗИ сердца; 
  • рентген легких; 
  • спирографию (оценивает жизненную емкость легких); 
  • общие анализы крови и мочи.

Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию. 

За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования: 

  • одежда для бегуна, в соответствии с погодой и временем года; 
  • кроссовки – ориентироваться следует на покрытие, где будет проходить марафон и время года;

К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.

Фото: LEGION-MEDIA

На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:

  • часы с измерителем пульса; 
  • отдельный пульсоксиметр; 
  • трекер; 
  • шагомер; 
  • «умные носки» – в них вшиты полоски, считывающие данные о том, как бежит человек, определяющие его темп
  • беговой парашют – раскрываясь за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса. 

Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:

  • получается вести разговор во времябега – пульс в норме, так и должно быть; 
  • удается петь во время тренировки – темп слишком медленный; 
  • не выходит бежать и поддерживать беседу – быстрая скорость движения. 

Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо),  чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).

За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.

Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:

  1. За 24–48 часов до старта. Максимальный объем занимают цельнозерновые продукты, также едят фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Питание дробное, без переедания (до 350 г за один раз). Исключить фастфуд. 
  2. 12 и менее часов до старта. Варианты ужина – рис, макароны, отварная куриная грудка, запеченные овощи (не более 2 шт.), сыр. Завтрак – овсяная каша, цельнозерновая булочка с арахисовой пастой, маленькая чашечка кофе. За час до бега – банан. Исключается жареное, жирное, острое, яйца.   

Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.

Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:

  • разными возрастными группами бегунов
  • массой тела; 
  • наличием или отсутствием хронических заболеваний; 
  • исходным уровнем физической подготовки.

Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:

  • 2 часа (подряд или по 1 часу дважды) в неделю беговые упражнения, развитие статики;  первый месяц бег 4 дня в неделю по 10 км, в выходной – по 15 км; 
  • со 2-го по 3-й месяц 10 км удлиняются до 12-ти, а 15 – до 20-ти;
  •  3-й – 5-й месяцы в будни остается по 12 км, в выходные к 20-ти постепенно прибавляется еще 10 км; 
  • 6-й месяц – бег по 12 км 4 будних дня и 30 км в выходной; 
  • в дни, когда нет забегов, делать упражнения на пресс, руки, ноги. 

Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:

  • человек давно бегает на длинные дистанции; 
  • занимается легкой атлетикой, гимнастикой, танцами или любым видом спорта; 
  • способен составить план подготовки к забегу самостоятельно и следовать ему; 
  • имеет опыт участия в марафоне. 

Когда нужен тренер:

  • нет опыта в беге; 
  • человек ранее не занимался спортом; 
  • не имеет представления о том, как распределять нагрузку; 
  • не знает возможностей своего тела. 

Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.

Фото: LEGION-MEDIA

Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:

  • не сжимать кисти в кулаки, слегка согнуть пальцы; 
  • руки должны двигаться назад и вперед, локти согнуты под углом 90 °; 
  • держать корпус ровно, слегка наклонившись вперед – сутулость даст нагрузку на дыхательную систему, сосуды; 
  • бегать, переставляя ногу с пятки на носок или сразу опираясь на всю стопу; 
  • количество шагов в минуту должно быть около 180; 
  • дышать равномерно, ритмично – на 2 шага вдох, на следующие 2 шага – выдох.

Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:

  • желание похудеть, подтянуть тело; 
  • способ доказать окружающим и себе, что такое испытание посильно; 
  • надежда получить признание и уважение; удачная попытка бросить курить – такие физические нагрузки несовместимы с сигаретой; 
  • возможность обрести друзей, единомышленников; 
  • потенциальное интересное знакомство с человеком противоположного пола, который занимается бегом
  • тяга к приключениям, проверка себя на прочность, адреналин; 
  • любовь к покорению новых вершин, достижениям. 

Сложности марафона и подготовки к нему:

  • однообразие многочасовых тренировок; 
  • боли в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе; 
  • тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряжения брюшных мышц, поджатой диафрагмы; 
  • обезвоживание от длинных дистанций; 
  • необходимость жесткой борьбы с собой, когда хочется все бросить.

Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.

Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:

  • ограничиваются 2–3 короткими пробежками по 20–30 минут; 
  • отдыхают – дают себе выспаться утром, спят полчаса днем; 
  • изучают карту маршрута; 
  • готовят одежду и кроссовки, пришивают номера; 
  • проверяют работоспособность гаджетов, заряжают их; 
  • продумывают, что взять с собой из еды и воды, укладывают в сумку.

Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.

Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.

Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».   

Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.

Во время бега начинаются другие проблемы:

  1. Обезвоживание и потеря натрия. С потом выходят соль (ее основной компонент - натрий) и вода. Поэтому с собой нужно брать не просто воду, а изотоник или гель. 
  2. Боли в ногах, теле, мозоли. Появляются из-за того, что новички стремятся максимально разогнаться на трассе в начале или покупают новые кроссовки перед стартом. Решение простое – избегать провоцирующих ситуаций. 
  3. Одежда, особенно швы, натирает выступающие части тела. Бегуны заклеивают их пластырем до старта.  
  4. Неверный темп. Быстрый расход энергии и сил в начале забега приведет к долгому финишу.
Фото: LEGION-MEDIA

Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:

  1. Продолжать движение, плавно перейдя на медленный бег, затем – шаг. Резкая остановка нежелательна – организму нужно постепенно снизить нагрузку. 
  2. Выпить изотоник, съесть протеиновый батончик, затем легкую углеводную пищу. Забыть алкоголь, жирную и жареную пищу на 5 дней. 
  3. Принять аминокислоты. Это поможет мышцам восстановиться. 
  4. К вечеру этого дня или на следующий посетить сеанс расслабляющего массажа. 
  5. Московский марафон для бегунов на 42 км предлагает полевую кухню с гречневой кашей сразу после забега или приглашения на паста-пати – вечеринку в день забега с загрузкой углеводами.

В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В. 

Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции. 

К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона. 

Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно. 

Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Роберт Паттинсон (Robert Pattinson) Роберт Паттинсон (Robert Pattinson) актер, модель, музыкант
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+