[AD]

Диета долгожителя

Чтобы прожить долго, нужно начинать заботиться о своем питании смолоду.
27 Апреля 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Феномен долгожителей изучается давно. Физическая активность, рациональное питание, отказ от вредных привычек – вот секрет, помогающий замедлить старение, сохранить здоровье, силы. Большое внимание уделяется рациону.

Вопрос об увеличении продолжительности жизни волнует человека давно. Ученые из разных стран изучают рацион, микрофлору долгожителей, их физическую активность. Какие получены выводы, касающиеся связи питания, здоровья и долголетия:

  • в рационе регулярно присутствует много свежих овощей, зелени, фруктов;
  • часто бывает рыба;
  • конфеты, булочки и прочие сахара сведены к минимуму;
  • в меню широко используются морские водоросли;
  • часто присутствуют кисломолочные продукты, горох, бобы, фасоль;
  • отмечается употребление орехов;
  • пища накладывается в маленькие тарелки вместо больших, это помогает избежать переедания;
  • используется преимущественно оливковое масло;
  • присутствуют специи, из-за этого количество потребляемой соли уменьшается;
  • вода чистая, колодезная или из источников;
  • если это макаронные изделия, то из твердых сортов пшеницы;
  • предпочтение отдается зеленым и травяным чаям;
  • не забываются природные антиоксиданты – мед, сухофрукты;
  • жирное мясо не популярно; в блюда идет постное и красное.

Считается, что Средиземноморская диета с обилием овощей, фруктов, зелени, рыбы полезна для здоровья, помогает жить долго. Время, когда пора начинать заботиться о питаниимолодость.

По подсчетам ученых, долгожители съедают 5 порций овощей в день. К ним не относится картофель. Продукты подаются в виде салатов, заправленных оливковым маслом и приправленных пряными травами. Либо готовятся тушеные, паровые блюда. Налаживается пищеварение – улучшается качество жизни.  

Основные овощи в рационе долгожителей-греков, японцев и итальянцев:

  • брокколи;
  • дайкон;
  • болгарский перец;
  • томаты;
  • морковь;
  • баклажан;
  • цуккини.

Считается, что масса овощей, которые желательно употреблять каждый день чтобы жить долго, должна составлять не менее 400 г. При плохой переносимости (вздутие живота, боли, нарушение стула) удаляют из рациона продукты, дающие такую реакцию, к нужному объему приходят постепенно.

Всегда следует учитывать регион проживания. Лучше использовать выросшие на грядке свеклу и капусту, чем баклажаны из гипермаркета. Свои овощи полезны и безопасны, покупные содержат большие дозы нитратов и других удобрений.

Без животного белка организму сложно существовать, но для употребления мяса есть свои правила:

  • небольшими порциями – не более пятой части от всей пищи;
  • вареное или тушеное;
  • нельзя копченое, жареное, жирное;
  • предпочтительны говядина, кролик;
  • подается с зеленью, овощами;
  • в первых блюдах из свинины удаляется жир с поверхности бульона;
  • сало употребляется в минимальных объемах – несколько тонких кусочков.

Долгожители не отказываются от мяса, но едят его редко и в малых количествах. Они придерживаются растительной диеты, делая это без усилий и с пользой для здоровья.

С точки зрения физиологии, возрастным людям и не требуется вводить в рацион много белка, сложного для расщепления. Это нагружает организм. Долгожители удивительным образом чувствуют, какие из продуктов питания им нужны.

Фото: LEGION-MEDIA

С возрастом вещества хуже усваиваются, некоторые теряется организмом. В морской рыбе содержатся:

  • омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – препятствуют отложению холестерина;
  • кальций – нужен костям;
  • фосфор – участвует в обмене кальция;
  • витамин Д3 – составляющая химических реакций, приравнен к гормону по значимости;
  • легкоусвояемые белки, не требующие усилий для переваривания;
  • йод – регулирует работу щитовидной железы;
  • витамины группы В – без них шелушится кожи, выпадают волосы, становятся мягкими ногти;
  • жирорастворимые витамины А и Е – антиоксиданты, препятствующие старению;
  • таурин – соединение, ускоряющее работу нервной системы.

Рыбу нужно есть 2 раза в неделю в объеме от 100 до 150 г. В другие дни на столе желательны морепродукты, морская капуста. Это поможет жить долго и сохранить здоровье. Единственное условие, по которому рыба может исключаться из диеты – аллергия.

Горох, соя, фасоль, чечевица содержат много азота. Он является компонентом белковых соединений. Помимо этого расширяет сосуды, уменьшая нагрузку на сердце.

Функции белков в организме, необходимые для обеспечения жизни и поддержания здоровья:

  • являются строительным материалом для тканей;
  • ускоряют скорость химических реакций;
  • помогают клеткам совершать движение, сокращаться;
  • дают энергию при расщеплении;
  • обезвреживают чужеродные микроорганизмы;
  • переносят кислород, различные вещества.

Регулярное поступление бобовых поддерживает обменные процессы на нужном уровне. Блюда из них желательно ввести в рацион. Достаточно употреблять по 1 порции 2 раза в неделю. Зерна должны пройти достаточную термическую обработку, иначе принесут дискомфорт и боли в животе вместо пользы.

Продукты богаты витаминами В, Е, селеном, йодом, цинком, железом, кальцием, редкими фитонцидами. Грецкий орех укрепляет сосуды, улучшает память, внимание; миндаль восстанавливает сон, помогает в профилактике возникновения рака; арахис делает слух и зрение острее, ускоряет реакцию; фундук актуален при анемии, гипертонии.

Орехи калорийны, избыток приведет к накоплению жиров и различных веществ. Это может быть токсично. Достаточно 2–3 ядра любых орехов в день 3–4 раза в неделю.

Орехи употребляют сырыми в качестве перекуса или добавляют в овощные салаты, сочетают с твердым сыром, брынзой. 

Фото: LEGION-MEDIA

Изготовленные из неочищенных или неизмельченных зерен, цельнозерновые продукты более полезны. Они богаты железом, магнием, фосфором, антиоксидантами. Уменьшается риск рака, заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета.

Примеры полезных цельнозерновых продуктов:

  • цельные овес, рожь, ячмень, пшеница;
  • гречка;
  • пшено;
  • булгур;
  • рис;
  • кукуруза;
  • хлеб грубого помола;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Зерна можно проращивать и есть сырыми или распаривать, варить кашу. При использовании геркулеса традиционные хлопья, требующие варки, полезнее быстрой овсянки.

У каждого долго живущего человека свой секрет долголетия, особенно в части напитков. Это связано с географическими условиями, традициями, положением в обществе. Учеными выявлены общие для всех правила.

Чтобы напитки приносили пользу, увеличивали продолжительности жизни, они должны быть полезными. К таким относятся:

  • кисломолочные продукты – кумыс, кефир, ряженка;
  • качественное красное вино;
  • зеленый чай;
  • травяной отвар из душицы, подорожника и дольки лимона.

Долгожители пьют обычную питьевую воду, соки собственного приготовления. Магазинная продукция и газированные напитки не подойдут.

Отдельные люди, дожившие до 80, 90 и даже 100 лет, употребляют пиво, ликер или скотч, но это уже частные случаи, которые нельзя рассматривать как руководство к действию. Важны объем и качество выпиваемого алкоголя. 20 г ликера расширят сосуды, улучшат кровоток без негативных последствий, а 50 могут вызвать обратную реакцию в виде спазма мышц и резкого повышения давления. 

Фото: LEGION-MEDIA

С каждым годом возрастает общее число людей на Земле. Нехватка пищевых ресурсов, бедность населения привели к созданию аналогов натуральных продуктов. Чтобы не сократить продолжительность жизни, нужно избегать:

  • модифицированных жиров – маргарина, спреда, выпечки из них, майонеза;
  • генетически измененных организмов (ГМО) – сои, кукурузы, картофеля, мяса;
  • искусственно созданных продуктов – в Китае выпускают кочаны капусты, икру, яйца, не отличимые внешне от реальных.

Сокращает жизнь избыток соли, поскольку большое количество натрия, входящего в ее состав, приводит к гипертонии, болезням почек. Но и отказываться полностью нельзя – жители бедных районов Африки погибают от критически низкого давления, не получая нужного объема натрия.

Фастфуд, богатый калориями, майонезом, кетчупом и прочими жирными и возбуждающими аппетит составляющими, абсолютно неприемлем в рационе долгожителей.

Исключаются копчености, колбасы, сосиски – они обильно посыпаются солью, играющей роль консерванта. Также в состав входят пряности, от которых растет аппетит, антиокислители, ароматизаторы и прочие химические вещества.

Вредны консервы и маринады, при приготовлении часто используется уксус. Он отрицательно влияет на работу почек, состояние кожи, провоцирует обезвоживание.

Сладкие газированные напитки содержат порядка 1 стакана сахара в каждом литре. Это ведет к сахарному диабету, ожирению.

В меню долгожителей обязательно входят натуральные и экологические продукты со своего земельного участка или подворья. Это овощи, фрукты, зелень из сада и огорода, сыр и простокваша из молока домашних животных. Некоторые выращивают злаковые культуры для личного пользования.

Еда должна готовиться из свежих компонентов. Не стоит стараться потушить сразу много капусты или нарезать таз салата – полежав пару дней, блюдо станет невкусным, потеряет питательную ценность. Лучше готовить небольшими объемами 3–4 раза в неделю.

Для разнообразия рациона активно применяются пряности, приправы – базилик, розмарин, орегано, кумин, тмин. Они помогают сохранить долголетие за счет полезного воздействия на организм.

В кишечнике человека обитают микроорганизмы, участвующие в переваривании пищи, формировании иммунитета, регуляции стула. Их объем минимален у младенца, к 18–20 годам составляет до 3 кг.

Были проведены исследования микробиоты долгожителей. Выяснилось, что у них больше представителей рода бифидобактерий. При попадании пищи активируется специальный белок. Это снижает артериальное давление на 4–6 мм рт. ст. Такой феномен уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта и инфаркта.

Бифидобактерий уничтожает избыточное употребление углеводов, алкоголя, жиров. Происходит их замещение другими микроорганизмами, которые не способны к выполнению полезных функций, не дают долголетия.

Калорийность – это то, сколько энергии даст попавшая в желудок пища после переваривания. Неиспользованная часть отложится запасом в виде жиров. Людям, склонным к лишнему весу и страдающим полнотой, нужно считать калории. Это поможет сформировать представление о том, сколько и в каком объеме можно съесть.

Употребление низкокалорийных продуктов питания, введенное в привычку, снизит вес, улучшит качество жизни.    

Привыкшим к употреблению пищи малыми порциями, а также людям, имеющим нормальный вес, подсчет калорий не требуется. Людям с недостатком массы тела следует следить за средним суточным калоражем, чтобы убедиться, что он достаточен.

Долголетие зависит от питания и образа жизни. С помощью простых правил можно улучшить состояние здоровья и жить много лет.


A
Жанна Эппле Жанна Эппле актриса театра и кино
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+