«В начале занятий фитнесом человек находится в возбужденном состоянии. Он воодушевлен, ощущает прилив сил и энергии. К сожалению, спустя некоторое время былой задор постепенно проходит, и системная монотонная работа над собой начинает утомлять. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как вернуть мотивацию и разнообразить «меню» тренировок», — говорит Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Если фитнес перестал приносить радость, а походы в фитнес-клуб все больше становятся пыткой, скорее всего, вы делаете что-то не так. Например, ваш организм не успевает восстанавливаться, поэтому сил на тренировку уже не хватает.
В этом случае пересмотрите свой режим дня — сон, питание, наличие дополнительных восстанавливающих процедур, таких как сауна, миофасциальный релиз, массаж. С другой стороны, возможно, вы из недели в неделю выполняете одинаковую нагрузку. От всего монотонного человек устает. Решение — смените нагрузку!
Перед тем как посетить новую для себя программу или увеличить количество блинов на грифе, пройдите фитнес-тестирование. Выполнив несколько тестов, врач расскажет вам, в каком состоянии находится ваш организм — уровень воды, тренированности, систем организма, процентное соотношение мышц к жиру и многое другое.
Исходя из ваших показателей, специалист даст индивидуальные рекомендации по тренировкам и питанию. Согласитесь, что грамотный подход к фитнесу лучше, чем хаотичные тренировки без целей и задач.
7 способов вернуть утраченную радость от фитнеса:
1. Занятия с тренером
Хороший специалист при составлении программы учтет принцип разнообразия и новизны, не даст вам заскучать в зале, сделает тренировки интересными, разнообразными, полезными, эффективными и безопасными. И вам не придется ломать голову над тем, какой же план сегодня выполнить.
2. Прогрессия упражнений
Замените привычные упражнения на другие, более сложные. Например: сгибание и разгибание ног в тренажере на жим ногами, далее жим ногами на приседания со штангой в Смите и т.д. Комбинируйте различные упражнения в зависимости от целей, которые хотите достичь.
3. Фитнес-новинки
Используйте новое оборудование: тренажеры, гантели, штанги, гири, неустойчивые платформы (BOSU, Core-доски), петли TRX, амортизаторы и пр. Выбор снарядов в фитнес-клубах достаточно велик. Даже привычную планку или отжимания в петлях TRX выполнять интереснее и труднее.
4. Изменение интенсивности и объема нагрузки
Организм привыкает к нагрузкам, и мышцы начинают хуже откликаться на проделанную работу. Увеличьте слегка вес штанги в силовых тренировках и количество повторений и подходов в функциональных.
Другой вариант — повысить интенсивность: уменьшить фазу отдыха между подходами и постараться сделать упражнения за меньшее время. Иногда используйте суперсеты (несколько упражнений выполняются без отдыха). Однако надо четко отслеживать реакцию организма на нагрузку, следить за пульсом. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
6. Комбинирование тренировочных методов
В плане тренировок должны быть многоповторная, равномерная, переменная, интервальная и круговая нагрузки. Использовать каждый метод можно как по отдельности, так и сочетать их между собой. При таком разнообразии ваш организм точно не заскучает.
7. Развитие физических качеств
К основной цели (похудение, набор мышечной массы, восстановление после травмы и пр.) добавьте вторичную. Например, повысить гибкость / выносливость / силу / скорость / координацию движений / баланс.
Для этого основные тренировки в зале сочетайте с пилатесом, кроссфитом, кардио и функциональными тренировками. По достижению одной цели, сразу ставьте себе другую. Похудели на 10 кг? Научитесь садиться на шпагат, пробегите полумарафон, покорите Эльбрус.
Тут, правда, без одобрения нагрузки врачами не обойтись. Для достижения разных целей будут использоваться разные средства и методы подготовки. И вопрос о том, как разнообразить «меню» тренировок отпадет сам по себе.
