«Делая упражнения на пресс обязательно нужно знать, что мы только качаем мышцу брюшного пресса, а не сжигаем жир на животе. При этом, особенность состоит в том, что, только тренируя все тело, можно добиться упругости и красоты пресса.
Пресс — это выносливая мышца, поэтому для выраженного и скорого эффекта в идеале следует делать не менее 100 повторений. Если вдуматься, это не так много — пять упражнений по два подхода в день, которые можно сделать за 5—10 минут», — говорит Артем Петухов, двукратный чемпион Европы по грэпплингу и тренер клуб «Groza».
Итак, условно пресс можно разделить на косые мышцы живота (бока) и прямую мышцу (низ и верх) живота.
5 самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:
Как выполнять:
- Количество повторений в каждом упражнении: 10—20 раз (когда мышцы адаптируются, можно увеличивать, в идеале — 100 раз)
- Количество подходов в каждом упражнении: 2;
- Отдых между подходами: от 30 секунд до 1 минуты;
- Отдых между сменой упражнений: 1—2 минуты.
Нижняя часть живота:
Упражнение № 1. Ложимся на пол, корпус прижат к полу и не двигается. В таком положении поднимаем ноги. Можно поднять ноги на 20—30 см от пола и задержаться в таком положении на минуту.
Упражнение № 2. Возьмите ролик в руки и займите положение на полу (или коврике), стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение).
Верхняя часть живота:
Упражнение № 3. Скручивание. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты и стоят на полу, поясница постоянно прижата. Отрываем лопатки от пола.
Косые мышцы:
Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Вытягиваем руки вдоль тела в направлении своих пяток и отрываем лопатки. В таком положении, не опуская лопаток, тянемся левой рукой к левой пятке, правой к правой, делая это попеременно, наклоняясь из стороны к стороне.
Упражнение № 5. Лежа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поставьте ноги так, чтобы колени были направлены вверх. В таком положении попеременно тянитесь левым локтем к правому колену, а правым — к левому.
