[AD]

Не щадя живота своего: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Чтобы добиться упругого и красивого живота в домашних условиях, нужно делать этот комплекс всего 5—10 минут в день.
Фото: Fotodom.ru

«Делая упражнения на пресс обязательно нужно знать, что мы только качаем мышцу брюшного пресса, а не сжигаем жир на животе. При этом, особенность состоит в том, что, только тренируя все тело, можно добиться упругости и красоты пресса.

Пресс — это выносливая мышца, поэтому для выраженного и скорого эффекта в идеале следует делать не менее 100 повторений. Если вдуматься, это не так много — пять упражнений по два подхода в день, которые можно сделать за 510 минут», — говорит Артем Петухов, двукратный чемпион Европы по грэпплингу и тренер клуб «Groza».

Итак, условно пресс можно разделить на косые мышцы живота (бока) и прямую мышцу (низ и верх) живота.

5 самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:

Как выполнять:

  • Количество повторений в каждом упражнении: 10—20 раз (когда мышцы адаптируются, можно увеличивать, в идеале — 100 раз)
  • Количество подходов в каждом упражнении: 2;
  • Отдых между подходами: от 30 секунд до 1 минуты;
  • Отдых между сменой упражнений: 1—2 минуты.

Нижняя часть живота:

Упражнение № 1. Ложимся на пол, корпус прижат к полу и не двигается. В таком положении поднимаем ноги. Можно поднять ноги на 20—30 см от пола и задержаться в таком положении на минуту.

Фото: Владимир Николаев

Упражнение № 2. Возьмите ролик в руки и займите положение на полу (или коврике), стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение).

Фото: Владимир Николаев

Верхняя часть живота:

Упражнение № 3. Скручивание. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты и стоят на полу, поясница постоянно прижата. Отрываем лопатки от пола.

Фото: Владимир Николаев

Косые мышцы:

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Вытягиваем руки вдоль тела в направлении своих пяток и отрываем лопатки. В таком положении, не опуская лопаток, тянемся левой рукой к левой пятке, правой к правой, делая это попеременно, наклоняясь из стороны к стороне.

Фото: Владимир Николаев

Упражнение № 5. Лежа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поставьте ноги так, чтобы колени были направлены вверх. В таком положении попеременно тянитесь левым локтем к правому колену, а правым — к левому.

Фото: Владимир Николаев


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Дмитрий Нагиев Дмитрий Нагиев актер, телеведущий, шоумен
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+