Иногда голос внутреннего критика кажется безобидным — тихим шепотом в голове: «А вдруг мне просто повезло?» или «Другие смогли бы лучше». Но порой он превращается в громкий внутренний монолог, который не дает радоваться успехам, мешает пробовать новое, а любое начинание превращает в экзамен.
«Это и есть внутренний критик, наш контролер и судья, родившийся из страха ошибиться, быть не принятым или «разоблаченным».
Откуда появляется критик
По мнению психологов, внутренний критик рождается в раннем детстве под влиянием значимых взрослых — родителей и учителей. Дети впитывают критику, сравнения и возникающий при этом стыд как норму: «Почему ты не такой как Петя/Маша/Таня?» или «Опять ошибся!».
«Со временем ребенок усваивает подобную манеру общения с самим собой и это становится его внутренним голосом, — продолжает психолог. — Он формируется параллельно с речью, отражая семейные установки: строгие родители, эмоционально холодные или самокритичные, транслируют страх неудачи».
Ребенок быстро учится: «Ошибки = наказание», а чтобы их не допускать и оставаться «хорошим ребенком», должен появиться внутренний судья. Он может звучать как строгиe родительские голоса из детства, как ожидания начальников или как собственные тревожные мысли.
«Такой голос — часть нашей психики, стремящаяся к безопасности, — поясняет эксперт. — Проблема в том, что его методы устарели: он использует страх вместо поддержки».
Например, человек может думать: «Если я не буду строг к себе, то стану ленивым и безответственным». На самом деле критик не делает нас лучше — он истощает, снижает мотивацию и мешает видеть реальные достижения.
Гораздо эффективнее было бы прислушаться к собственным ощущениям. Поговорить с собой о том, какие у вас планы, чего вы хотели бы от жизни, о чем мечтаете и что из этого можно было бы реализовать уже сейчас.
В этом случае желание и мотивация приходят сами собой.
Как поймать и приглушить критика
- Ловите момент сравнения. Внутренний критик особенно активен, когда мы сравниваем себя с другими — коллегами, друзьями, успешными «образами» из соцсетей.
Важно: сравнение никогда не бывает честным, ведь мы видим только картинку чужого результата, не замечая сомнений, усилий, пережитых тревог на долгом пути к финишу.
- Обращайте внимание на мысли «Я должен» и «Мне надо». Эти слова часто сигналят нам о том, что сейчас говорит не реальное «я», а требовательный внутренний голос. Попробуйте заменить их на мягкое «я хочу» или «мне важно». Почувствуйте, как изменятся ваши ощущения.
- Отделяйте факты от интерпретаций. «Я ошибся» — это факт. «Я ужасный профессионал» — интерпретация, которую навязывает критик. Вы удивитесь, но можно ошибиться и при этом не быть ужасным человеком или профессионалом.
Внутреннего критика можно не только наблюдать, но и приглушать.
И для этого есть несколько работающих способов.
- Дайте ему имя. Парадоксально, но если выделить критика в отдельного персонажа, то договориться с ним будет значительно проще. Подключайте чувство юмора.
«Моего критика, например, зовут Эсфирь Львовна, — добавляет Елизавета Гольман. — Это женщина лет 60, вечно всем недовольная, но смягчающаяся от подарков и комплиментов».
- Постепенно переучите его. Задача состоит в том чтобы не критиковать вас, а адекватно оценивать ваши поступки. Если ошиблись — ничего страшного, в следующий раз сделаете лучше. Прямо так и говорите себе «Я имею право на ошибку, в этом нет ничего страшного». Со временем мозг привыкнет к этой новой норме.
- Развивайте привычку поддерживать себя. Представьте как бы вы разговаривали с другом который совершил ошибку. Сочетайте честность, адекватную оценку ситуации с добротой. Если не получается быть к себе терпимее, исходите из того что самобичевание неэффективно — доказано психологами. А нам с вами хочется результата.
- Используйте телесные «якоря». Когда критик активен, тело неизбежно реагирует: напряжение в груди, животе, дыхание «замирает». Сделайте медленный вдох-выдох, расправьте плечи, почувствуйте опору под ногами. Очень полезно бывает сделать упражнение «Трясучка». Просто протрясите все тело в течение 1 минуты. Такая простая практика удивительно меняет и физическое состояние тела и настроение.
- Проверяйте реальность. Спросите себя: «А что бы сказал близкий, любящий меня человек, видя мою ситуацию?». Часто мы обнаруживаем, что наши суждения гораздо строже, чем объективная оценка со стороны.
Если критик прав?
Как понять, действительно ли я хорош в чем-то или мне только кажется?
«Иногда голос сомнения — не критик, а интуиция, подсказывающая, что пора честно пересмотреть свои навыки, — комментирует специалист. — Есть люди, которые «верят в себя» по привычке, но путают уверенность с иллюзией собственной компетентности».
Психолог или преподаватель часто выявляют это по одному признаку: уверенный в себе человек открыт обратной связи, а человек, обманывающий сам себя, избегает ее.
Чтобы понять, какова реальная ситуация и подходите ли вы для определенной работы, роли, профессии, попробуйте подобный самоанализ:
- Объективная проверка компетенций. Составьте список ключевых навыков для своей должности или задачи. Честно оцените каждый по шкале от 1 до 5. Полезно будет опираться не только на свое мнение, но и спросить мнение друзей или коллег.
- Фактологический тест. Замените общие ощущения на факты. Не «Я хорошо разбираюсь в людях», а «Я помог пяти клиентам за последний месяц почувствовать улучшение».
- Проверьте устойчивость уверенности. Если самоуверенность рушится от любой критики — это сигнал, что она хрупкая, поверхностная. Настоящая уверенность позволяет слушать замечания без самообвинений.
- Разделите реальное знание и желание. Бывает так, что человек хочет быть кем-то (например, терапевтом, руководителем), но пока не имеет нужной подготовки. Это не повод для самобичевания — просто призыв к развитию.
- Обратись к специалисту. Психологическое тестирование, карьерное консультирование или супервизия помогут адекватно оценить свой потенциал и зоны роста.
И, наконец, самое главное в работе с внутренним критиком это быть честным, но добрым к себе. Критик внутри — не враг. Когда-то он пытался защитить нас от боли. Пусть теперь его голос напоминает о том, что мы хотим развития — но не мешает нам быть живыми, теплыми и несовершенными.
Проверяйте себя разумно, развивайтесь с интересом, а не из страха. Ведь быть «достаточно хорошим» — значит не быть идеальным, а быть настоящим и как следствие более счастливым, рекомендует психолог.
