Депрессия — это слово знает каждый, а вот о том, что скрывается за ним, часто представление весьма туманное и далекое от реальности. Одни считают депрессию уделом слабых и неудачников, другие списывают ее на банальную лень и нежелание человека что-то делать и развиваться, третьи и вовсе называют ее «блажью и капризами». Даже многие врачи долгое время считали депрессивное состояние чем-то несерьезным и уж точно не болезнью.
Сегодня медицинское сообщество и клинические психологи относят депрессию к серьезному заболеванию, а людей в депрессивном состоянии называют пациентами.10 октября, во Всемирный день психического здоровья, расскажем о том, под какими масками может скрываться депрессия, и что надо делать, как жить, чтобы не попасть в ее цепкие лапы.
Согласно прогнозу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), к 2020 году депрессии займут второе место в структуре заболеваемости, уступая только ишемической болезни сердца. При этом депрессия стремительно молодеет: если раньше средний возраст страдающих от нее составлял 30-40 лет, то сегодня на прием к психотерапевтам приходит все больше 16-20-летних юношей и девушек.
В России распространенность депрессивных расстройств составляет по разным оценкам 5-25% населения. Эксперты отмечают, что с проявлениями депрессии в той или иной степени хотя бы один раз в жизни сталкивалось 80% населения, то есть практически все.
Так что осенняя хандра и пессимистичный взгляд на жизнь – вовсе не блажь и не надуманная проблема слабаков и невротиков. Просто большинство людей, впавших в депрессию, имеют дело не с ее тяжелой формой, когда без помощи врачей и психотерапевтов человеку не обойтись, а с легкими формами, либо отдельными депрессивными симптомами.
Поэтому они часто предпочитают скрывать проблему от родственников, друзей и коллег, даже себе, порой, боятся признаться в том, что попали в непростую жизненную ситуацию. Категорически отказываясь от помощи и - тем более - похода к психологу или психиатру, и пытаясь самостоятельно выплыть из омута подавленности и печали, человек рискует увязнуть в депрессивном состоянии надолго, усугубить положение и нажить другие проблемы со здоровьем.
В такой ситуации врачам обнаружить проблему и поставить диагноз бывает непросто, дело осложняется еще и тем, что депрессивный синдром многолик и может маскироваться под другие болезни: остеохондроз, гастрит, имитировать сердечные боли, боли в спине, суставах, вегетососудистую дистонию.
Причины, из-за которых плохое настроение и хандра переходят в болезнь под названием «сезонная депрессия», до конца не изучены, но большинство специалистов считают, что запустить ее могут не только жизненные неудачи, бытовые и личные проблемы, сложности на работе. Развитие депрессии провоцируют объективные факторы, которые не всегда зависят от человека.
В наших широтах — это серьезный недостаток солнечного света в осенне-зимний период и дефицит «солнечного» витамина D, с которым живет большая часть россиян. Особенно ярко у людей, склонных к депрессии, хронические сезонные перепады настроения проявляются во второй половине зимы и весной. Поздняя осень – это тоже депрессивное время.
Из-за недостатка солнечного света в организме нарушается выработка двух важных гормонов – гормона сна мелатонина и гормона бодрствования кортизола. Естественные биоритмы человека сбиваются, и те, кто склонен к сезонным депрессиям, мучаются бессонницей по ночам и умирают от желания спать днем. По наблюдениям врачей, сезонным депрессиям больше подвержены активные, много работающие женщины, нередко пребывающие в состоянии хронического стресса и недосыпа.
Признаки сезонной депрессии:
- плохое настроение;
- снижение самооценки;
- непокидающее вас чувство отчаяния и потерянности;
- апатия, нежелание что-то делать, отсутствие интереса ко всему;
- повышенное чувство вины, повышенная тревожность;
- раздражительность и вспыльчивость;
- снижение умственной работоспособности, проблемы с концентрацией внимания;
- упадок сил, быстрая утомляемость, боли в животе и суставах, снижение иммунитета;
- сексуальные проблемы, отсутствие полового влечения;
- повышенный аппетит — человек ест много высококалорийной пищи, богатой углеводами, стараясь заесть сладким горькую тоску-печаль.
Что делать, чтобы не впасть в депрессию?
1. Восполнять дефицит витамина D, принимая поливитаминные комплексы, загорая под кварцевой лампой.
Под лампой достаточно «греться» пять минут 1 раз в неделю. Витамин D надо принимать вместе с кальцием и фосфором, так как в таком сочетании эти микроэлементы усваиваются лучше всего. Осенью и зимой чаще включайте в ваш рацион продукты, богатые «солнечным» витамином — сливочное масло, жирные сорта морской рыбы (лосось, сардины, скумбрия, атлантическая сельдь), печень трески, яйца и говяжья печень. Максимальное количество витамина D содержится в рыбьем жире: в одной чайной ложке — 924 МЕ (при суточной норме для взрослых — 400 МЕ). В России и других северных странах рыбий жир рекомендуется постоянно принимать детям и взрослым в холодное время года (с ноября по апрель), 20-30-дневными курсами и делая небольшие перерывы. В скандинавских странах (Норвегии, Швеции, Финляндии) проблему дефицита витамина D решают с помощью сеансов светотерапии.
2. Ежедневно гулять на свежем воздухе в любую погоду.
20-30 минут активной прогулки в день пойдут на пользу вашим душе и телу.
3. Заниматься спортом, физическими упражнениями.
Здесь в помощь все, что вам нравится — фитнес-клубы, бассейны, танцевальные студии, центры здоровья, тенниса, йоги, пилатеса и других физических практик. Физическая нагрузка заставляет наши клетки вырабатывать эндорфины — гормоны радости. Во время движения кровь более активно циркулирует по сосудам, и человек чувствует себя более энергичным, сохраняет хорошее настроение. А еще укрепляется иммунитет, который ослаблен осенью и зимой из-за недостатка ультрафиолета.
4. Радовать себя и близких маленькими радостями.
Радость и смех — лучшие лекарства от тоски и грусти.
5. Оформить зимний интерьер вашей квартиры в теплых тонах.
Психологи заметили, что теплая цветовая гамма — красный, желтый, оранжевый, охристый, песочный — повышает настроение. Можно сделать какие-то яркие акценты: оранжевые подушки на диване, плед, шторы на окне, красные свечи на журнальном столике или прикроватной тумбе, яркий постер на стене. Даже апельсины, мандарины и хурма в вазе на кухонном столе будут нести позитивный заряд (а не только витаминный). Осенью и зимой широко раздвигайте шторы на окнах во всех комнатах в любой день — солнечный или пасмурный, включайте дополнительное освещение — лампы, торшеры, светильники — даже днем.
6. Просыпаться в хорошем настроении.
«Утро добрым не бывает», — возразят многие, с ними не поспоришь, особенно когда за окном хмурая осень. Для большинства людей утренний подъем — один из самых неприятных моментов, это факт. С другой стороны, именно начало дня задает тон и настроение всему дню. В наших силах сделать его приятным, организм скажет вам за это «Спасибо!».
Вот примерный план утренних действий, чтобы настроиться на позитивный лад:
- не вскакивайте с постели сразу, как прозвенел будильник, сначала неспешно потянитесь (хотя бы в течение одной минуты, потягивание — очень полезная вещь для тела и позвоночника), помассируйте мочки ушей и голову (и не тянитесь сразу за мобильным телефоном, который лежит рядом, на подушке);
- после окончательного пробуждения — ванная. Если есть силы и смелость — примите холодный или контрастный душ, если нет — примите обычный душ, но обязательно с гелем или мылом с пробуждающими, бодрящими ароматами цитрусовых;
- после душа нанесите на все тело увлажняющий крем, такой легкий самомассаж поможет разогнать кровь и взбодриться вашему телу;
- приготовьте вкусный, полезный завтрак и обязательно съешьте его без спешки.
