Жители больших российских городов стремительно толстеют. К такому выводу пришли врачи и общественники, проводившие опрос в Москве. Его результаты показали, что около 55% москвичей страдают лишним весом, в три раза за последние годы выросло число полных и тучных среди молодежи.
Но при этом, что удивительно, многие не связывают это с питанием. Действительно, кто из нас задумываются о том, сколько калорий он поглощает за один прием пищи? Перекусы и чаепития с конфетами, печеньками и прочими вкусняшками никто за полноценный прием пищи не считает, про них просто забывают, а ведь именно пресловутый «чай» — это сплошные углеводы и сахар.
Только лишь изменение рациона и пищевых привычек могло бы помочь подавляющему большинству жалующихся на лишний вес привести его в норму и похудеть. Эксперты некоммерческой организации «Культура здоровья» и врачи разработали список простых рекомендаций, которые могут помочь горожанам приучить себя к здоровым привычкам в еде и режиме питания.
1. Создавайте баланс полезных веществ в каждой тарелке
Один из самых простых способов оптимизировать свое здоровье и энергию — насыщать свой организм необходимыми нутриентами. Все просто: постарайтесь полюбить разнообразные продукты. Представьте свою тарелку разделенной на три части: одна часть — белковая пища (предпочтение отдавайте рыбе или белому мясу птицы), вторая часть — овощи, третья часть — макаронные изделия или зерновые.
Ваша недельная продуктовая корзина должна содержать не менее 20 разных продуктов, это самый верный способ избежать авитаминоза осенью и зимой.
2. Беседа за едой — это не плохо!
Сколько раз каждый из нас в детстве слышал от старших: «Когда я ем — я глух и нем». Так вот, жевать молча не надо, уверены врачи. Мы тратим время на подсчет калорий, на составление меню, на сервировку стола и красивую подачу, но совсем не задумываемся над тем, как мы едим. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы осознать, что пища поступила, и ее достаточно.
Если же есть быстро, то можно получить гораздо большее количество пищи, чем нужно, а тщательно и медленно пережевывая, — удовольствие от того, что вы едите. Поэтому размеренные обеды, с небольшими перерывами между блюдами пойдут на пользу здоровью. Спешка во время приема пищи никому не нужна, берите в этом пример с аристократов, чинно, маленькими кусочками поглощающих яства.
3. После еды нужен не сон, а немного движения
Если вы будете активно двигаться хотя бы 15 минут в интервале 30-60 минут после основного приема пищи, обменные процессы ускорятся в 3 раза, а дополнительные калории потратятся без сверхусилий в спортзале. Сработает синергия термического эффекта пищи (около 10% калорий, которые вы употребили, будут потрачены на переваривание) и расхода энергии на физическую нагрузку.
Таким образом, эффект от 15-минутной активной прогулки-зарядки в течение часа после еды по количеству потраченных калорий будет равен 45-минутной прогулке в другое время. Призывают больше двигаться и кардиологи: если человек имеют умеренную ежедневную физическую нагрузку (хотя бы ежедневно прогуливаясь в парке), риск инфаркта или инсульта у него снижается в 4 раза, это невероятный эффект, уверены врачи.
4. Пусть вода наполнит ваш день!
Восемь стаканов воды в день или 1,5 литра — способ избежать ненужных визитов к врачу. Достаточное количество жидкости в организме дает энергию и помогает сохранять внимание. Дополнительный стимул: вода помогает излечить похмелье (или избежать его вообще) и снизить риск простуды, что сейчас, в период эпидемий, очень актуально. Чтобы не забывать пить воду, ставьте бутылку на рабочий стол или устанавливайте «напоминалку» на телефоне.
5. Вы управляете стрессом, а не он — вами
Стресс может управлять не только нашим настроением, но и пищевыми привычками. Многие женщины это хорошо знают: грусть-печаль, нелады в личной жизни, ссору с подругами — все можно «заесть» тортиком или пирожными, и после вроде как и на душе легче. Ничего, что талия из-за вечерних и ночных наведываний к холодильнику все шире, зато на тарелке всегда что-то сладкое и вкусное. Впрочем, не только женщины, но и мужчины часто обращаются к нездоровым перекусам, когда накрывают плохое настроение и хандра.
Чтобы стресс не вынуждал вас каждый раз идти по одному и тому же сценарию «заедания» проблем, придумайте подходящий супер-быстрый способ снизить стресс, например, можно освоить небольшую дыхательную гимнастику, или выпивайте чашку зеленого чая. Пусть это станет вашим личным «антистрессовым ритуалом».
Кидаться в крайности, пытаясь «есть правильно» каждый день, не стоит — будет новый стресс. Пища — это не просто топливо для организма, еда — это еще и удовольствие, социализация, традиции, культура и многое другое. Погоня за «здоровым питанием» не должна поглощать вашу жизнь или создавать напряжение, нужно стремиться к балансу.
6. Не солите много
Ограничивайте потребление соли, только за счет этого можно снизить вес и риски развития сердечно-сосудистых катастроф. В Финляндии, близкой нам по климатическим условиям, рациону и пищевым привычкам стране, с конца 60-х годов прошлого века была уникальная программа — ограничение потребления соли с 14 г до 8 г в день (в России сегодня норма потребления соли — 12 г в день).
И только благодаря уменьшению количества соли в еде финнам удалось более чем в 7 раз снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а средняя продолжительность жизни выросла с 68 лет в начале 60-х до 81 года к 2010-му. Суть финского проекта состояла в изучении и решении проблемы высокой смертности от инсультов и инфарктов. В процессе работы ученые выяснили главную закономерность: на раннюю смертность и развитие сердечных недугов влияет еда.
7. Научитесь благодарить себя и окружающих за сделанное
Один из главных эффектов чувства благодарности – повышение уровня серотонина. Если перед сном вы вспомните 3 вещи, которые удалось сделать сегодня, чтобы измениться к лучшему, и похвалите себя за них, поблагодарите мысленно других людей, которые сделали для вас что-то хорошее, и, наконец, поблагодарите мир за те возможности, которые вам были предоставлены, то не только почувствуете удовлетворение, но и поймете, как много важных, позитивных событий принес вам день.
