Боль в пояснице — это распространенная проблема со здоровьем, приводящая к ограничению активности и трудностям при выполнении повседневных дел. Боль появляется по разным причинам.
«Среди распространенных причин боли в спине можно назвать растяжение мышц, физические травмы, артрит. Другие факторы, которые могут увеличить риск развития боли в пояснице: состояние мышечного корсета, возраст, пол, индекс массы тела, генетика, условия труда».
Безусловно, человек, испытывающий сильную или внезапную боль в спине должен обратиться к врачу. Кроме врачебной помощи, также существуют несколько эффективных домашних средств, чтобы облегчить неприятные ощущения.
Способ № 1: растяжка сухожилий
Одним из часто игнорируемых факторов, способствующих возникновению болей в пояснице, являются напряженные подколенные сухожилия.
«Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, нижняя часть спины и крестцово-подвздошные суставы будут подвергаться нагрузке, что приведет к усилению боли, — объясняет эксперт. — Чтобы избавиться от неприятных ощущений выполняйте упражнение на растяжку сухожилий задней поверхности бедер дважды в день».
Растяжку следует делать осторожно, оставаясь в стретчинге по 15-30 секунд. Существует достаточное количество упражнений на растяжку, которые не должны причинять боль. Например, упражнения можно посмотреть здесь и здесь.
Способ № 2: тренировка осанки
Плохая осанка может привести к неспецифической боли в пояснице. Определенные виды физической нагрузки могут улучшить осанку и уменьшить проявление болевого синдрома:
- Йога может улучшить подвижность и уменьшить боль, а также стимулировать мозговую деятельность и физические кондиции.
- Упражнения для укрепления позвоночника. Эти упражнения улучшают координацию и активацию мышц туловища. Их регулярное выполнение может помочь уменьшить боль, снять напряжение и мышечные спазмы, а также улучшить ригидность туловища.
- Пилатес. Эта система тренировок следует шести основным принципам, включая центрирование или подтягивание мышц туловища, концентрацию, управление осанкой, точность, поток и дыхание.
- Ходьба/бег. Это экономически эффективные способы улучшения здоровья и укрепления мышц.
- Плавание. Отлично подходит для укрепления мышц спины, однако на сегодняшний момент исследований об эффективности этого вида спорта для лечения боли в пояснице не достаточно.
- Тайцзи. Это традиционное китайское упражнение может помочь уменьшить боль и улучшить функции поясничного отдела.
- Аэробные упражнения. Регулярные аэробные упражнения могут улучшить физическую функцию, мышечную выносливость, снять боль. Упражнения могут быть высокой, умеренной или низкой интенсивности.
Способ № 3: смена позы
Старайтесь не находиться в статической позе слишком долго. Также важно уделять должное внимание суставам и мышцам позвоночника и бедер. Предотвращайте появление усталости и снижайте нагрузку на суставы, следуя простым рекомендациям:
- Чередуйте виды деятельности с целью избегания переутомления одной и той же группы мышц и суставов. Например, если вы некоторое время работали стоя, подумайте о том, чтобы перейти к другому виду деятельности, где можно присесть. Вы можете вернуться к стоячей работе, когда мышцы и суставы смогут расслабиться.
- Избегайте чрезмерного сидения или подумайте об организации стоячего рабочего места. Когда вы долго сидите, давление на позвоночные диски увеличивается. Старайтесь вставать каждый час и проходить небольшое расстояние, чтобы снять нагрузку с дисков.
- Проверьте свою осанку и отрегулируйте положение шеи, плеч и спины, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на позвоночник. Неправильная неподдерживаемая осанка может привести к ряду проблем в спине, вызывая или усиливая боль.
- Во время обострения симптомов займитесь менее напряженной деятельностью, например, чтением книги, прослушиванием музыки или рукоделием. Эти занятия помогут вам отвлечься от боли и одновременно дать спине отдохнуть.
Способ № 4: тепло и холод
При болях в пояснице могут помочь тепловые подушечки. При свежих травмах можно использовать пакеты со льдом, а при болях — тепловые пакеты.
Способ № 5: обезболивающие
Важно помнить, что применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов допустимо как разовая акция, но регулярное их применение — это повод срочно обратиться за помощью к профильному специалисту.
Профессиональная помощь
Если домашние способы облегчения болей в пояснице дали недостаточный эффект, существуют мануальные методы помощи.
- Манипуляции. Это техники, которыми медицинские работники, например, мануальные терапевты, пользуются для перемещения позвоночника в полном диапазоне движений.
- Кинезиология и методика P-DTR. Это новые направления методов работы с телом, которые используют мануально-мышечное тестирование для поиска и устранения мышечных дисфункций в теле.
- Массаж также может принести некоторое облегчение. Одно исследование показало, что у людей, получавших либо структурный массаж (мягкотканные техники для решения проблем с мышцами или скелетом), либо расслабляющий массаж (поглаживание, разминание или круговые движения, помогающие расслабиться), через 10 недель наблюдалось снижение болевых симптомов. Они смогли легче справляться с повседневными делами и использовали меньше обезболивающих препаратов, чем те, кто получал обычный уход.
Дополнительные источники:
