При упоминании слова суперфуд на ум приходят ягоды годжи, семена чиа, ростки пшеницы, киноа и т.д. Действительно, они суперполезны и чрезвычайно насыщены важными для человека веществами.
Но есть и другие продукты, которые обладают такими же свойствами, например, из русской кухни. Какой традиционной едой можно заменить «иностранцев»? Портал Роспотребнадзора «Здоровое питание» предлагает доступные альтернативы.
Что такое суперфуды
Суперфуд — это термин, который используют для обозначения продукта, обладающего уникальными свойствами. Суперспособности ему обеспечивает химический состав, в который входят витамины, минералы, биологически активные вещества. Причем, концентрация полезных элементов очень высока, поэтому сравнительно небольшое количество продукта может удовлетворить суточную потребность организма, например, в кальции или витамине С.
Однако недостаточно просто содержать полезные вещества — важно также обеспечить их усвояемость. Природа позаботилась и об этом. Суперфуды содержат молекулы-транспортеры, которые доставляют ценные элементы непосредственно внутрь клеток. Таким образом, к этим продуктам действительно можно добавить приставку «супер».
Но есть небольшой нюанс. Организм человека адаптируется к тому питанию, которое получает с детства. Привычные продукты реже вызывают аллергию, хорошо перевариваются и усваиваются.
Суперфуды, зачастую выращенные в других странах, напротив, незнакомы организму. Реакция на них может быть непредсказуемой — от легкого расстройства желудка до анафилактического шока. Поэтому новый продукт следует пробовать по чуть-чуть, прежде чем включать его в свой рацион. А еще лучше обратить внимание на суперфуды из своей кухни.
Квашеная капуста
Нечасты такие случаи, когда овощ, прошедший переработку, приобретает больше полезных свойств, чем исходный свежий вариант. С квашеной капустой дело обстоит именно так: по многим пунктам она превосходит свежую.
В первую очередь благодаря содержанию полезных лактобактерий, которые помогают здоровой работе желудочно-кишечного тракта, улучшают иммунитет и даже способствуют поддержанию хорошего настроения, определенным образом воздействуя на выработку некоторых гормонов.
Также в квашеной капусте много витамина С, есть витамины группы В, витамины А и Е, плюс калий, натрий, магний, фосфор, железо, медь. Ко всему прочему, как и свежий продукт, квашеная капуста содержит много полезной клетчатки и весьма низкокалорийна.
Полба
Полба — это неокультуренная пшеница, ее, можно сказать, прародительница. Но в отличие от пшеницы, которую мы сегодня чаще всего употребляем в виде белой муки из зерна, избавленного от оболочки, полбу есть нужно именно в виде цельного зерна. В оболочке зерен как раз и содержится максимум полезных веществ.
Среди них — фолиевая, никотиновая и кремниевая кислоты, витамины группы В, витамин Е, жирные кислоты, магний, калий, фосфор, железо, цинк, селен и так далее. Также в полбе много белка — до 32 процентов, включая 18 незаменимых аминокислот.
Как и все цельные крупы, полба хорошо насыщает, не давая при этом тяжести в желудке. Вообще, эта крупа полезна для пищеварения и способна помочь как тем, кто страдает запорами, так и людям, склонным к диарее, плюс устранить симптомы метеоризма.
Полба полезна для иммунной и нервной системы, для здоровья костей и мышц, она помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить количество вредного холестерина.
Уха
Уха — одно из самых древних блюд русской кухни. Правда, изначально так назывался практически любой суп или похлебка, а за рыбным блюдом это название закрепилось около XVIII века. Мы поговорим об ухе в ее сегодняшнем понимании, а именно о рыбном супе, который на Руси чаще всего готовился из речной рыбы.
Кстати, для ухи подходит далеко не всякая рыба. Например, лучшими вариантами для классической ухи считаются судак, щука, окунь, ерш и сиг, а вот плотва, лещ, уклейка или вобла для такого супа не годятся.
Теперь о пользе ухи. В первую очередь она хороша тем, что блюдо это диетическое. При своей питательности и богатстве белком, уха хорошо усваивается и переваривается — лучше, чем мясные супы.
Ценность этого супа, конечно, в немалой степени определяется тем, что содержится в рыбе, из которой его сварили. Но в любом случае в супе будет уже упомянутый белок, полезные жиры, калий, фосфор, магний, кремний, кобальт, хром и другие.
Уха полезна для кожи и волос, для кроветворной, эндокринной и пищеварительной системы, для обмена веществ и иммунитета.
Варенец
Считается, что это молочное блюдо родом из Сибири и с Урала. Процесс приготовления его довольно затейлив: молоко сначала долго томили в печи, потом смешивали со сметаной для того, чтобы активизировать ферментацию, затем охлаждали и еще выдерживали несколько часов. Получалось довольно густое кушанье со вкусом топленого молока, которое можно употреблять как в качестве основного блюда, например, на завтрак, так и на десерт.
Хорошо, что сегодня варенец можно не готовить самостоятельно, а купить в магазине. Если он приготовлен правильно, то будет столь же полезным, как и века назад. В варенце много молочного белка, который усваивается даже лучше, чем белок из цельного молока, благодаря процессам ферментации.
Этот продукт полезен для здоровой работы желудочно-кишечного тракта, для улучшения кишечной микрофлоры. Аминокислоты, которые содержит варенец, важны для работы центральной нервной системы, а микроэлементы — для здоровья костей, кроветворения и иммунитета.
Гречка
Гречиха – рекордсмен среди круп по содержанию белка и энергетической ценности. В 100 граммах крупы содержится 50 процентов суточной нормы магния, который важен для работы нервной системы.
В гречке также много цинка, меди и марганца, их биодоступность из гречихи особенно высока.
100 граммов гречневой муки могут обеспечить достаточно высокий уровень дневной нормы железа (60 процентов), цинка (25 процентов), меди (66 процентов) и марганца (90процентов). Также в гречке есть селен – около 15 процентов суточной потребности.
Зерна гречихи содержат также высокий уровень витамина B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), E (токоферол) и B3 (ниацин и ниацинамид) по сравнению с большинством злаков.
Гречку можно диабетикам, т.к. у нее низкий гликемический индекс — она медленно переваривается, из-за этого нет резких скачков глюкозы в крови. Кроме того, в оболочке зерна содержится вещество хироинозитол, которое способствует снижению уровня сахара в крови.
Гречка служит профилактике варикоза, а также улучшает работу кишечника, способствует похудению и укрепляет иммунитет.
По содержанию грубых волокон и белка гречка полностью эквивалентна киноа. А вот по количеству фолиевой кислоты гречка проигрывает — 10 процентов против 3. Но это не беда: фолиевую кислоту можно получить из свежей зелени.
Зато гречневая крупа менее калорийная — 92 калории на 100 граммов против 120 калорий на 100 граммов у кинова.
Дополнительные источники:
