Питайся здорово

Ольга Маркес, фитнес-тренер и эксперт по ЗОЖ, о трех важнейших компонентах, которые лежат в основе здорового питания.

Фото: Fotodom.ru

В прошлом материале Ольга Макрес, певица и автор популярной книги «Что мне съесть, чтобы похудеть?» (издательство «Эксмо»), рассказала о трех главных принципах, которые помогут настроить организм на новый, правильный режим питания и сделать его частью своей жизни.

Сегодня основательница школы идеального тела поведает о трех важнейших компонентах, которые лежат в основе здорового питания.

Белки, жиры, углеводы

1. Белки

Белок (протеин) является одним из самых важных структурных элементов в организме.

  • Из белков строятся все ткани и органы человека.
  • Белки способствуют усвоению пищи, а еще выполняют гормональную функцию.
  • Белки-коллагены заботятся о нашей коже, делая ее упругой и защищая от окружающей среды.
  • Также есть белки, которые расщепляют токсины и отвечают за иммунитет, защищая нас от вирусов и бактерий.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Недостаток или избыток белка может негативно влиять на функционирование организма в целом, поэтому желательно максимально сбалансировать содержание белков в своем рационе. Это важно делать не только в течение дня, но и недели.

Белки должны составлять от 10 до 35% дневного рациона.

В зависимости от происхождения белки обычно делят на животные и растительные. В идеале рацион должен состоять из животных и растительных белков. Мы рекомендуем употреблять мясо не чаще одного раза в день. Старайтесь не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течение дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
  • Беременные и кормящие женщины. Потребность в белке увеличивается, чтобы поддерживать изменения в организме матери и обеспечивать нормальное развитие плода.
  • Подростки. В подростковом возрасте потребность в белке высока, что обусловлено энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма.
  • Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Выносливость спортсменов при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
  • Люди с некоторыми заболеваниями и травмами. Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.

2. Жиры

Жиры являются одним из важнейших компонентов пищи. В течение дня человеку нужно включать в рацион максимум 65 г жиров, но не больше. Это 3 порции, из них 1/3 порции — это насыщенные жиры.

Что такое насыщенные жиры:

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
  • Сливочное масло;
  • Сыры;
  • Кокосовое масло.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Мы рекомендуем получать жиры из натуральных источников:

  • Орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
  • Семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
  • Растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
  • Маслины;
  • Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

Включайте в свой рацион разные виды жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Еще один вид жиров, которые рекомендуется полностью исключить из рациона, — это трансжиры.

Они синтезируются промышленным способом, что опасно для здоровья:

  • Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
  • Расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
  • Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
  • Конфеты.

Говоря о жирах, важно также рассказать о таком виде приготовления пищи, как жарка. Для жарки желательно использовать масло, которое не подвержено окислению при нагревании. Но не забывайте о том, что есть и другие виды приготовления пищи, которые могут делать вкус продуктов более интересным и полезным: тушение, приготовление на пару, гриль, запекание.

3. Углеводы

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности. Существует два основных типа углеводов — быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, которая и обеспечивает жизнедеятельность организма.

Сложные углеводы расщепляются до простых углеводов с помощью ферментов. Так как этот процесс требует длительного времени, то их принято называть медленными углеводами. Простые углеводы не нуждаются в дополнительном расщеплении и усваиваются в организме быстро. Их принято называть быстрыми углеводами.

Как правильно включать углеводы в ваш ежедневный рацион?

Мы рекомендуем: делать не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы):

  • Каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Цельнозерновые макароны.

Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ги):

  • Обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис);
    Все продукты с добавлением сахара (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.);
  • Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс).
  • Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом. Клетчатка практически не переваривается организмом, но оказывает положительное влияние на весь пищеварительный процесс. Мы рекомендуем добавлять ее ко всем приемам пищи.

Продолжение следует...

Статьи по теме

комментировать

Козинак или штрудель: узнайте, какой вы десерт?

Козинак или штрудель: узнайте, какой вы десерт?
Семечки богаты витамином E (суточная норма содержится в небольшой пригоршне), который также называют антиоксидантом. Это вещество препятствует старению клеток и организма в целом. Например, витамин E помогает работе сердечно-сосудистой системы — предотвращает развитие атеросклероза. Кроме этого, подсолнечник содержит магний и жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6, которые также снижают риск инфаркта миокарда и уровень «плохого» холестерина в крови.

Читать полностью

Подпишись на канал 7Дней.ru

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Читайте еще

    !
    На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.