Жесткие ограничения, голодовки и месяц изнурительных тренировок — хороший способ быстро сбросить вес и набрать еще больше из-за срыва и перееданий после возвращения к привычной жизни.
«Нарушение баланса микро- и макроэлементов, гормональный сбой, расстройство пищевого поведения и полная потеря мотивации к изменениям — лишь часть последствий, которые происходят после попыток «похудеть к лету за месяц. В преобразовании своего тела особенно важно концентрироваться на результате в долгую и выстраивать режим жизни так, чтобы он помогал поддерживать хорошее самочувствие и внешность на постоянной основе».
Рассказываем, какие принципы питания помогут выйти из порочного круга диет и поддержать фигуру.
Влияние рациона на фигуру
С едой в организм поступают питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Каждый нутриент, и все они в комплексе, участвуют в жизненно важных реакциях тела. Есть заменимые нутриенты (организм может синтезировать их из других веществ) и незаменимые (поступают только с пищей).
«На монодиете (или когда избегаем определенных продуктов, думая, что они мешают похудению), в организме нарушаются процессы и реакции, которые влияют на способы снижения веса и формируют состав тела, — поясняет эксперт. — Так, например, при отказе от углеводов и жиров похудение будет происходить за счет потери мышечной массы, а не жировой, как мы рассчитываем».
Также при дисбалансе микро- и макроэлементов могут развиться серьезные осложнения. Например, при дефиците жиров снижается работоспособность, ухудшается либидо, нарушается менструальный цикл, появляется сухость кожи и волос. Недостаток каждого нутриента приводит к последствиям, которые, в свою очередь, влияют на состав тела и самочувствие.
Именно поэтому ограничения в питании могут быть только временными или в медицинских целях после консультации с терапевтом (непереносимость лактозы, пищевая аллергия и другое). Все продукты должны присутствовать в рационе, чтобы поддержание формы тела было здоровым и эффективным.
Как формируется здоровый рацион питания
«Каждому знакомо мнение, что есть вредные и полезные продукты, — рассказывает Алиса Балабенко. — Как раз из-за этой установки мы привыкли со стыдом смотреть на мучное, и гордиться обилием овощей и фруктов в холодильнике. — Важно понять, что все продукты нейтральны в адекватном количестве. Полный отказ от любимой, но «вредной» еды может привести к перееданию и этим навредить намного сильнее, чем порция запрещенного продукта раз в неделю».
Для удобства и наглядности специалисты Гарвардской школы общественного здоровья разделили все продукты на группы и разработали соотношение, в котором они должны присутствовать в нашем рационе.
- 1 группа — овощи и фрукты;
- 2 группа — цельнозерновые, крахмалосодержащие, хлебобулочные изделия;
- 3 группа — белковые продукты: молочные продукты, мясо, яйца, бобовые культуры;
- 4 группа — продукты повышенного внимания (с высокой концентрацией сахара, жира и соли): сладости, выпечка, соусы, жареные продукты, копчености, консервирование;
Первые три группы должны составлять 85-90 процентов рациона, а продукты повышенного внимания — 10-15 процентов.
Еще раз уточним, что любимые сладости, выпечку и жареное не нужно полностью исключать или пытаться максимально ограничить через силу. Главная задача — изменить соотношение продуктов в рационе.
Все группы продуктов должны быть в меню. Это поможет сделать рацион питания полноценным, разнообразным и сбалансированным.
3 главных принципа питания
Какие принципы позволяют поддерживать форму тела без постоянных ограничений и агрессивного спорта?
Умеренность
Вес набирается, когда энергия от еды, которая поступает с пищей, превышает расход. Другими словами, у создается профицит энергии, а неизрасходованные питательные вещества запасаются в виде жира.
Чтобы удержать комфортный вес, важно следить за энергетическим балансом и съедать столько, сколько тратится на основной обмен (то, что расходуется на пищеварение, терморегуляцию и т.д.), бытовую и тренировочную активность.
Нужно рассчитать количество калорий, которое поступает с пищей, и количество калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности и другую активность.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вы съедаете, воспользуйтесь приложениями для ведения пищевых дневников, например, FatSecret, YAZIO. Важно учитывать добавки, соусы, сиропы и даже жвачки, чтобы правильно рассчитать калорийность рациона.
Для расчета количества калорий, которые тратятся за день, используйте калькуляторы. «Ваша задача — соотнести цифры и съедать столько, сколько тратите, — напоминает тренер. — Ведите пищевой дневник и сверяйте цифры первое время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания».
Если после расчета стало понятно, что цифры сильно расходятся, а калорийность рациона превышает количество расходуемых калорий, не стремитесь резко ограничивать себя в еде. Снизьте калорийность на 200-250 калорий и наблюдайте за своим состоянием. Спустя две недели-месяц можно повторить это действие, если вам комфортно при такой калорийности.
Баланс БЖУ
Нутриенты, о которых говорили выше, должны присутствовать в рационе в определенном соотношении, чтобы полноценно обеспечивать потребности организма.
15-20 процентов рациона приходится на белки, 30 процентов — жиры, 50-60 процентов — углеводы. Приложения для ведения пищевых дневников помогут проанализировать текущий рацион и постепенно изменить соотношение нутриентов.
Осознанность в отношении питания
Чтобы лучше понимать сигналы своего тела и вовремя замечать чувство голода, выделяйте на прием пищи от 30 минут и отдавайте предпочтение домашней готовке.
Старайтесь фокусироваться на температуре, текстуре и вкусе пищи. Ешьте в спокойной обстановке, без гаджетов. Во время трапезы останавливайтесь каждые 10 минут и отслеживайте сигналы своего тела.
Направляете себя вопросами: «Сейчас я хочу есть?», «Как я понимаю, что хочу есть?», «Сколько я хочу съесть?», «Я наелся(-ась)?». Это поможет научиться лучше понимать потребности тела и качественно закрывать их.
Рацион питания — важная часть заботы о себе в долгосрочной перспективе. Уделите внимание сфере питания, и изменения станут приятным процессом, после которого тело поблагодарит вас.
Дополнительные источники:
