Нестабильное кровяное давление в сосудах существенно повышает риск инфаркта и инсульта, поэтому соблюдать диету для гипертоников жизненно важно.
«За последние 40 лет число людей, страдающих артериальной гипертонией, удвоилось и достигло 1,1 млрд. человек, — рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева. – Артериальная гипертония — это многофакторное заболевание. Для его развития имеют значение наследственность, сидячий образ жизни, стрессы, курение, злоупотребление алкоголем и, конечно, неправильное питание, связанное как с недостатком, так и с избытком определенных пищевых веществ».
Полнота как фактор риска болезней сердца
Чем выше индекс массы тела, тем больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и тем выше риск преждевременной смерти. Известно, что лишний вес сокращает продолжительность жизнь на пять лет, а ожирение – на 15! Причем, если раньше проблема чрезмерной полноты касалась, главным образом, женщин, то за последние годы ожирение выросло и среди мужчин – более, чем в два раза.
Сегодня лишь треть россиян имеют нормальный вес, у 40,1% — предожирение, а у 21,6% — ожирение I-III степеней. Однако известно, что уменьшение избыточной массы тела на 5-10% от исходных цифр приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Особенно важно бороться с висцеральным ожирением, при котором жир аккумулируется в центре тела. Окружность талии должна быть не выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин – это помогает снизить и давление крови, и сердечно-сосудистые риски.
Как худеть гипертоникам?
Нет особого рецепта, как именно лучше всего худеть гипертоникам. Наш эксперт Алла Погожева, полагает, что людям с этим заболеванием надо действовать так же, как и всем остальным, то есть, увеличивать физическую активность (выбирая посильные нагрузки) и снижая энергетическую ценность пищи.
«Количество рафинированных углеводов при гипертонии нужно ограничить до 35-40 г/день, а при ожирении — полностью исключить. Уровень животного белка также надо уменьшить, а калорийность рациона – снизить на 200-400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет -1600-1800 ккал для женщин и 1800-2100 ккал для мужчин. Ну, и, разумеется, надо отказаться от фастфуда и готовой еды. А также избегать жаренных, консервированных, перченых продуктов, копченостей, консервантов. Лучше варить, запекать, готовить на пару или гриле».
Есть полным людям с гипертонией, желающим похудеть, эксперт советует не чаще 4-6 раз в день, но очень скромными порциями. «Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна», — говорит врач-диетолог.
Скрытые враги
«Как показали результаты крупного исследования PURE, более чем у 135 000 участников из 18 стран, главный враг сердца – это сахар и обработанные (рафинированные) углеводы: мучное и сладкое, — рассказал нам врач-кардиолог высшей категории, доцент, заведующий отделом клинической кардиологии НИИ комплексных проблем сердечно-сосудистых заболеваний, профессор кафедры кардиологии и сердечно-сосудистой хирургии Кемеровского государственного медицинского университета, врач-кардиолог Василий Кашталап.
Даже если вы пьете чай и кофе без сахара и равнодушны к выпечке и тортам, вы все равно потребляете этот опасный продукт. Ведь производители щедро добавляют его повсюду, начиная от хлеба, соков и йогуртов и заканчивая кетчупом и консервами.
А второй враг сосудов нашего сердца – избыток соли. «Употребление хлорид натрия ежедневно в размере более 5 г/сут увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Каждый лишний грамм этой самой популярной приправы повышает артериальное давление на 2,86 мм рт ст. Поэтому очень важно снижать потребление соли даже здоровым, а людям с гипертонией — строго ограничивать соль до 1,5-2 г в день», — убежден врач-кардиолог В. Кашталап.
В среднем, как рассказал нам эксперт, россияне употребляют в 2,5 раза больше соли, чем надо (12 г в день). Причем, это не значит, что они постоянно досаливают готовую пищу. Вовсе нет, солонки на их столе может не стоять вовсе, а пересол, тем не менее, присутствует. В чем секрет? Да в том, что 80% хлорида натрия приходится на скрытую соль, которая уже находится в составе продуктов. Причем, она есть не только в деликатесах, но и в большинстве из того, что попадает на наш стол. Например, в 100 г красной икры – 175% от суточной нормы соли, а в демократичной селедке – 369%, в дорогом сыре с плесенью – 105%, а дешевом колбасном сыре – 99%. 12 г соли легко получить из обычного рациона, съев в день всего-то: нескольких кусочков хлеба, ломтик сыра и соленой рыбы, порцию жареной картошки с двумя сосисками с парой соленых огурцов. А что уж совсем странно, так это то, что соль есть в пище, вовсе не соленой на вкус. Например, 10% суточной нормы хлорида натрия «спрятаны» в плитке молочного шоколада, а в сдобной булочке или сахарном печенье – целых 20-25%. Вот так мы и набираем лишние граммы соли в день.
Не отказывайтесь от жиров
Нередко, желая похудеть, люди первым делом отказываются от жира. Начинают употреблять обезжиренные йогурты (в которых, кстати, есть добавленный сахар и зачастую еще и крахмал) Тогда как быстрые углеводы для сосудов сердца гораздо вреднее, чем жиры.Из жиров наш организм строит многие ткани (в частности, жиры необходимы мозгу), поэтому отказываться от них неразумно и опасно. Другое дело, что их количество надо контролировать и выбирать не вредные, а полезные. Насыщенные животные жиры (в мясе, молоке) лучше ограничить, а от трансжиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови (маргарин, кондитерские изделия, еда во фритюре, фастфуд, сосиски, колбаса) – отказаться вовсе. А вот ненасыщенные жиры (жирная морская рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло) надо употреблять ежедневно (но тоже понемногу). «Они снижают уровень «плохого холестерина», улучшают состояние сосудов, нормализуют артериальное давление. По рекомендациям ВОЗ, примерно 30% рациона должно приходиться именно на ненасыщенные жиры», — говорит врач-кардиолог Василий Кашталап.
Диета для здоровых сосудов
Всем хорошо известна средиземноморская диета, на основе которой врачами была создана специальная DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — система, разработанная для поддержания в норме уровня артериального давления.
Главные принципы этой диеты:
- минимум хлорида натрия (соли). «При обострении гипертонии людям необходимо переходить на бессолевую диету. При нормализации уровня артериального давления разрешается уже 3-5 г соли в день (только для подсаливания готовой пищи)», — говорит диетолог Алла Погожева.
- максимум пищевых волокон. ВОЗ определила, что в день надо съедать 400-500 г свежих овощей и фруктов. Причем, овощей требуется больше.
- достаточно высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, 6, 9), которые препятствуют нарушению ритма сердца, уменьшают риски возникновения тромбов, снижают артериальное давление и предотвращают воспаление в стенке сосудов. «Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся не только в дорогой семге, например, в доступных сельди и скумбрии их даже больше, есть они и в оливковом, льняном и некоторых других растительных маслах. Правда, количество этих масел надо контролировать (не более 2-х ст. ложек в день)», — советует диетолог А. Погожева.
- большое число витаминов. Прежде всего, витаминов группы В, а также А, С, D и других антиоксидантов.
- нормальный уровень минералов, таких, как кальций, йод, марганец, цинк и селен, а также увеличенное количество наиболее важных для сосудов сердца — магния и калия. При дефиците калия возможны нарушения сердечного ритма, утомляемость, слабость и боль в мышцах. «При гипертонии содержание двух этих минералов надо увеличить: калия — до 4-5 и магния до 0,8-1,0 г/день. Составить рацион так, чтобы обоих минералов хватало, сложно. Поэтому можно принимать их в виде витаминно-минеральных комплексов, а также фармпрепаратов, содержащих суточные дозы калия и магния плюс вещество, которое помогает их усваивать – аспарагиновая кислота (содержится в спарже). При уровне калия плазмы 3,5–3,9 ммоль/л рекомендуется курс приема не менее 4-х недель, а при показателях 2,6–3,4 ммоль/л — не менее 12 недель. Эффективнее всего суточную дозу делить на 2-3 приема», — говорит Алла Погожева.
В диете DASH преобладают овощи и несладкие фрукты (5 порций в день), цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыба (как минимум, две порции в неделю), нежирные молочные продукты, бобовые, семечки и орехи. В ограниченном количестве разрешено употреблять красное мясо (не чаще 1-2-х раз в неделю) и некоторые сладости (например, горький шоколад, в очень ограниченном количестве, не более 45 г в неделю). Кроме того, DASH диета обогащена продуктами, в которых много калия и магния: сухофрукты, цитрусовые, бобовые, бананы, отварной картофель в мундире, брокколи, помидоры, орехи, семечки, гречка, овсянка, полба и пшеница.
«Такая система питания позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития сердечных катастроф», — убежден врач-кардиолог Василий Кашталап..
«То, что гипертонию можно победить без специальных снижающих давление лекарств,мы не раз в нашем ФИЦ питания и биотехнологии доказывали. Но, конечно, с помощью диет и здорового образа жизни можно нейтрализовать только начальные стадии болезни (1 и 2 степени). Если патология запущенная, без лекарств не обойтись. Но даже в этом случае диета позволит снизить дозы медикаментов. Как показали наблюдения, эффекта от курса лечебного питания хватает примерно на полгода», — рассказала врач-диетолог Алла Погожева.
Дополнительные источники:
- https://www.sechenov.ru/pressroom/news/dieta-pri-arterialnoy-gipertonii/
- https://cyberleninka.ru/article/n/vozmozhnosti-korrektsii-arterialnogo-davleniya-i-metabolicheskih-narusheniy-pri-pomoschi-dieticheskih-programm-u-patsientov-s
- https://cyberleninka.ru/article/n/dietologicheskiy-podhod-k-lecheniyu-arterialnoy-gipertonii-osobennosti-pitaniya-v-spetsificheskih-populyatsiyah
- http://40.rospotrebnadzor.ru/press/public/95731/
