Для чего организму нужен кальций?
Он укрепляет кости и зубы, регулирует работу сердца, нервной системы и мышц, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции. Человеческий организм не может вырабатывать его самостоятельно, а в каких продуктах его можно получить, расскажем в этой статье.
Кости и зубы человека содержат 98% кальция, но он также присутствует внутри клетки и в сыворотке крови. Если в крови его уровень снижается, организм немедленно компенсирует недостачу из костной ткани. Таким образом, нужно контролировать содержание кальция в крови, чтобы не дать развиться остеопорозу и другим заболеваниям.
Очень часто дефицит кальция возникает из-за несбалансированного питания. Недостаточно употреблять продукты, богатые этим минералом, ведь для его усвоения также необходимы витамины А, C, D и F, магний и фосфор. Главное вещество, помогающее усвоению кальция — это витамин D.
Недаром многие биодобавки содержат одновременно кальций и витамин D. Интересно, что на усвоение кальция влияет здоровье ЖКТ, поэтому некоторые болезни желудка и кишечника могут помешать усваивать этот элемент.
Какой основной источник кальция в питании?
Это такие продукты, как молоко, сыры и йогурт. Но кальций есть во многих растительных и животных продуктах — например, получить его можно из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.
Итак, основные источники кальция в продуктах — это молочные продукты, консервированный лосось и сардины, орехи, фасоль, бобы, зеленые вощи и травы, злаки, зерновые, растительное молоко, апельсиновый сок и яичный белок.
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг. Так что его можно смело считать за основной источник кальция в питании. Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D, а еще этот продукт — источник незаменимого белка и витамина А.
Что касается сыров, то больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого полезного вещества меньше, от 2 до 5% необходимой нормы.
Если есть сыра ежедневно, можно снизить риск болезней сердца и диабета 2 типа. Но не стоит забывать, что жирные сыры калорийны и содержат много соли, поэтому людям, страдающим гипертонией и избыточным весом, есть их нужно с осторожностью.
Третий основной полноценный источник кальция в питании — это йогурт. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.
Также в йогурте содержатся фосфор, калий, витамины B2 и B12, а еще — пробиотики: бактерии, которые жизненно важны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Люди, которые регулярно включают йогурт в свой рацион, реже заболевают диабетом 2 типа и сердечными недугами.
Консервированный лосось и сардины содержат много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%.
Рыба в масле дополнительно содержит немало высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для работы сердца, мозга и здорового состояния кожи. К тому же лосось содержит витамин D, поэтому из одной его порции достаточно, получить в среднем 32% дневной нормы «витамина солнца».
Если за основной источник кальция в питании взять семена, орехи и сухофрукты, то лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке содержится 9% дневной нормы минерала, а еще — полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Из орехов выбирайте миндаль — из горсти можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Также его можно назвать источником полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи помогают снизить давление, положительно влияют на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома.
Среди фруктов кальций имеется в плодах инжира — больше, чем в других плодах. Еще один лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция.
Полезны также белая фасоль, бобы эдамаме, сыр тофу, зеленые овощи и травы. Больше всего этого минерала в капусте — белокочанной, савойской и кейле, в шпинате и в ревене. Люди, которые не пьют молоко, могут получить кальций из растительного молока и апельсинового сока.
Снижают биодоступность кальция употребление кофе, прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, а также глюкокортикостероиды.
Не стоит забывать, что при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому делать самоназначения не нужно. Если подозреваете у себя дефицит кальция — пожалуйста, обратитесь к специалисту.
