«Начнем с того, что завтрак должен быть обязательно! Его значимость невозможно преувеличить. Ряд исследований показывает, что дети и подростки, которые завтракают, лучше учатся и имеют более высокие показатели памяти. При этом практически не важно, какой у завтрака состав», — Ольга Маркес, певица, основательница школы идеального тела и автор популярной книги «Что мне съесть, чтобы похудеть?» (издательство «Эксмо»).
Люди, которые склонны выбирать питательные завтраки, менее расположены к набору веса и менее подвержены риску ожирения. Можно смело утверждать, что, сделав завтрак обязательной частью дня, вы добавите в свой арсенал еще одну здоровую привычку. А ведь начать завтракать совсем не сложно!
Каким же должен быть хороший завтрак, который даст вам заряд энергии и сил для начала дня?
Самое главное, что важно помнить о завтраке, — он должен быть питательным, нетяжелым, давать достаточно энергии для начала дня, не обладать резким, приторным или очень насыщенным вкусом. Потому что, когда вы едите сладкое на завтрак, поднимается уровень инсулина в крови — это значит, что скоро вам опять захочется есть, т. е. чувство сытости не будет длительным.
Завтрак должен насыщать на достаточно длительное время и приносить удовольствие. Мы рекомендуем начинать свой день с овсянки, сваренной на воде, потому что сложные углеводы — это отличный источник энергии, крупы насыщают на несколько часов и являются отличным вариантом для начала дня. Но по различным причинам этот завтрак может подходить не всем.
- Если у вас не появилось чувство насыщения после съеденной каши без добавок, то нет причины есть завтрак, который не выполняет свою основную задачу — дать энергетический заряд на начало дня. Добавьте в овсянку масло (любое), орехи или любую форму белка.
- Что делать, если для вас овсянка на воде — это невкусно? Еда должна приносить удовольствие — это важное условие для насыщения и оптимального обмена веществ, добавьте в нее фрукты или попробуйте сварить на воде с молоком (50/50). Что делать, если приемы углеводной пищи не насыщают ни в каком виде? Попробуйте яичницу, цельнозерновой тост с сыром, сырники со сметаной, мюсли с йогуртом.
- Поиск своего оптимального завтрака может занять время, а может начаться и закончиться овсянкой. Для этого необходимо только одно — пробовать и экспериментировать.
- Не бойтесь что-то менять. Это только улучшит результат. Завтрак — это почти как тренировка: самый плохой завтрак — пропущенный завтрак.
Варианты здорового завтрака:
Каша
- Овсяная
- Гречневая
- Пшенная
- Рисовая
- Булгур
- Киноа
Цельнозерновые макароны
- Ссыром
- С оливковым маслом
Цельнозерновой хлеб
- С сыром
- С омлетом
- С маслом
Омлет
Омлет богат в первую очередь белком, и он не даст достаточно энергии для всех потребностей организма, ведь более предпочтительный ее источник — это все равно продукты, богатые углеводами. Полученной от омлета энергии может быть недостаточно, особенно если вы решили не устраивать дополнительные приемы пищи и дождаться полноценного обеда.
Мюсли
- С натуральным йогуртом
- С ряженкой
- С кефиром
Мюсли отлично подойдут для завтрака — небольшое количество сухофруктов даст ощущение сытости, практически в ту же минуту немного подняв уровень сахара в крови, а зерновые хлопья помогут поддержать энергетический баланс на ближайшие 3–4 часа.
Смузи
Как действует фруктовый смузи? Обычно он состоит из 2–4 фруктов и действительно бодрит благодаря сахару. Сахар, который содержится в смузи, — это не только фруктоза, но и глюкоза. Посмотрите, сколько сахара может содержаться в одном фрукте или овоще.
Выпивая с самого утра смузи или свежевыжатый сок (что вдобавок не слишком хорошо скажется на состоянии слизистой вашего желудка, так как с утра кислотность в нем и так повышена), вы получаете большую дозу сахара.
Выпив на завтрак стакан фруктового или овощного смузи, мы уже видим свой обед как нечто очень сытное и питательное, а значит, наш организм испытывает дефицит энергии.
