Внешний мир никогда не был тихим, но бывают времена, когда его гул превращается в оглушительный рев. Новости, вызывающие тревогу, накладываются на бесконечный список дел, проблемы на работе и личные неурядицы. Кажется, этот хаос невозможно одолеть, а тревога становится фоном к жизни. Хочется найти кнопку «выключить».
Но что, если кнопка находится не снаружи, а внутри? Что, если внутри каждого из нас есть тихая комната, убежище, куда не долетают отголоски бури? Дверь в нее не заперта, просто в суматохе мы забыли, где она находится. Эта комната — не место побега от реальности, а пространство для восстановления связи с собой.
Давайте найдем дорогу в это убежище, тем более у нас есть план!
Пункт № 1: признайте проблему
Мы часто боимся назвать вещи своими именами, в том числе камуфлируя тревогу фразами «Я просто устала», «Это временно», «Надо просто взять себя в руки». Но чем больше мы пытаемся игнорировать тревогу, тем чаще она заявляет о себе.
Нужно признаться себе: «Мне страшно, я чувствую себя подавленной, а мир кажется враждебным и непредсказуемым». Можно произнести эту фразу вслух, но не для того, чтобы пожаловаться, а для того, чтобы констатировать факт. Вы не слабее от этого признания, наоборот, вы перестаете тратить силы на сопротивление очевидному и начинаете иметь дело с реальным положением вещей.
Пункт № 2: займитесь дыханием
«Дыши глубже» — совет простой, он уже всем надоел, но за этой банальностью скрывается мощный механизм саморегуляции. Во время тревоги человек начинает дышать часто и поверхностно, грудной клеткой. А это дыхание паники, оно посылает в мозг сигналы опасности, подключаются адреналин, учащенное сердцебиение, мускульное напряжение.
Поэтому во время тревоги нужно медленно дышать животом. Положите руку на живот и почувствуйте, как он на вдохе наполняется, как воздушный шар, а на выдохе — сдувается. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно, растянуто выдохните на 6 счетов. Длинный выдох — ключ к успокоению блуждающего нерва, главного «тормоза» нервной системы, и напоминание телу о безопасности.
Пункт № 3: создайте островки контроля
Мир огромен и неуправляем, а я маленькая и ничего не могу с этим поделать. Чувство беспомощности — верный спутник тревоги.
Но можно создать зоны, где вы — главная. Наведите порядок на своем рабочем столе, разберите полку, пересадите цветок, приготовьте простое, но новое блюдо. Эти действия не решат глобальных проблем, но они дадут ощутимое, видимое доказательство, что можно влиять на свою реальность. Вот он, результат моих усилий!
Пункт № 4: лечите тревогу
Не всегда перечисленные действия дают облегчение, если тревога особенно сильна. Иногда нужна более продуктивная поддержка. Помогают снижать тревогу препараты, например, Тенотен®. Он позволяет оставаться спокойным и собранным, с ним легче переносить стрессовые ситуации и большие нагрузки, контролировать свои эмоции. Тенотен® способен помогать при головной боли напряжения. Не вызывает сонливости и привыкания. Совместим с другими лекарственными средствами.
Пункт № 5: начните психотерапию
Психотерапия хорошо регулирует тревогу, но не все готовы на работу с психологом. Чтобы найти внутренние причины тревоги, попробуйте диалог с собой. Но не из положения строгого судьи. Смените холодный тон на сострадательный. Представьте, что перед вами не вы, а ваш лучший друг или любимый ребенок, он напуган и растерян. Что вы ему скажете? Это будут слова поддержки. Произнесите эти слова себе вслух. И делайте это чаще.
Пункт № 6: позаботьтесь о теле
Не забывайте и о своем теле как о союзнике. Тревога — это энергия, которая не нашла выхода, она копится в мышцах, сжимая их в тиски, и ей нужен физический выход. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Займитесь тем, что вам нравится: прогуляйтесь по улице, потанцуйте под любимую песню, отпустив контроль и дав телу двигаться так, как оно хочет, попробуйте йогу или пилатес. Почувствуйте, как тело стало подвижно без оков тревоги.
Помните, что внешняя буря может не утихнуть. Но она не страшна, если вы нашли внутреннее убежище. Возможно, пора перестать слушать шум снаружи и начать слушать себя?
