[AD]

Как правильно делать планку

Разбираемся, как нужно выполнять популярное упражнение.
13 Ноября 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений. 

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине. 

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки. 

Как правильно стоять в планке на локтях

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

  • на прямых руках;
  • классическая — на локтях;
  • боковая;
  • со скруткой;
Фото: LEGION-MEDIA
  • с отжиманиями;
  • с выносом руки или ноги.

Техника выполнения классической планки:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. 

Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла. 

Как правильно стоять в планке для похудения

 Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений: 

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее. 

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости. 

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. 

4. Делает сильными руки и ноги. 

Фото: LEGION-MEDIA

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути. 

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой. 

7. Улучшает психологическое состояние. 

Чтобы увидеть эффект, начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд и так далее. 

Как стоять в планке правильно для начинающих

Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

1. Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.

2. Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

3. Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.

4. При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Советы:

Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. 

Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. 

Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. 

Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении. 

Фото: LEGION-MEDIA

Еще одна вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот.

Давайте проверим позу: 

  • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
  • таз параллельно полу;
  • мышцы живота напряжены;
  • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
  • копчик подкручен вниз;
  • ноги обязательно прямые и напряженные;
  • плечи отведены от ушей;
  • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов. Пробуйте – и вы увидите эффект!


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Алексей Чумаков Алексей Чумаков певец, телеведущий, шоумен
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+