Вы не влюблены, сексуальное влечение на нуле, весь мир видится в серых красках, а восторженные высказывания о весне и подъеме чувств вызывают слезы? Похоже, к вам подбирается депрессия.
Женщины, как более эмоциональные существа, больше подвержены депрессиям. Но весной и мужчины могут почувствовать симптомы: постоянно чувство тревоги, чередующееся с раздражительностью; бессоница или повышенная сонливость; снижение веса и аппетита; отсутствие интереса к любой активности; хронические боли; навязчивые мысли о смерти и т.д.
Строго говоря, депрессия — это медицинский диагноз, который требует профессиональной помощи, в том числе — медикаментозного лечения. Но есть вид терапии — когнитивно-поведенческая, которая состоит в том, чтобы изменить негативный ход мыслей и стереотипы поведения, а в результате — выбраться из деструктивного состояния.
Доктор психологических наук Саймон Перо из медицинского центра Montefiore (Нью-Йорк) сформулировал советы, которыми можно помочь себе самому.
9 советов, которые помогут вам избавиться от депрессии
1. Не драматизируйте.
«Люди, потерявшие работу из-за экономического кризиса, часто винят лично себя», — говорит доктор Перо. Подобный ход мыслей точно заведет в тупик. Лучше сосредоточиться на вариантах выхода из ситуации. А если вы чувствуете постоянный страх остаться безработным, попробуйте говорить себе: «Я найду другую работу».
Известно, что негативные мысли очень навязчивы и имеют свойство нарастать, как снежный ком, поэтому не позволяйте беспокойству перерасти в вашей голове в катастрофу. Например, вы озабочены добыванием средств к существованию, но не дайте этому превратиться в убеждение, что скоро вы останетесь без крова и еды.
Как только отлавливаете у себя в голове круговорот плохих мыслей, старайтесь отвлечься, помедитировать или перенаправить их в другую сторону.
2. Бросайте предсказывать.
Мало, кто действительно способен предвидеть будущее, но люди в депрессивном состоянии уверены, что знают, чем все дело кончится – ничем хорошим. А скорее всего — ужасным. К счастью, наши страшные прогнозы редко сбываются. Постарайтесь остаться в настоящем, им можно управлять и улучшать ситуацию.
Не менее опасно застревать в прошлом и бесконечно ругать себя за то, что надо было сделать иначе. Просто примите то, что вы приняли самые верные решения, которые могли, с учетом того, какой вы обладали информацией и ресурсами. Постарайтесь мысленно не избивать себя за совершенные и мнимые оплошности.
3. Идите в люди.
Отличительной чертой депрессии является изоляция. Не замыкайтесь в себе, не избегайте контактов с людьми. Это дает возможность получить совет или поддержку — возможно, от того, кто находится в такой же ситуации. Если сидеть дома в одиночку, это укрепит депрессию.
А вот общение с другими людьми поднимет настроение, позволит увидеть происходящее в другом свете. Единственное — следует избегать общения с нытиками и ворчунами.
4. Соблюдайте режим.
Даже если вам это не нравится, убедитесь, что вы встаете, ложитесь спать, едите в одно и то же время (если вы не голодны — тоже). Избегайте лежания на диване в течение дня, чтобы это не мешало хорошему сну ночью. «Люди, пребывающие в депрессии, едят или спят непоследовательно, — говорит г-н Перо. — Даже если вы безработный или плохо себя чувствуете, важно установить распорядок дня и придерживаться его. Чувство упорядоченности жизни может помочь в подавленном настроении».
5. Избегайте «черно-белого» мышления.
Находясь в депрессивном состоянии, люди склонны к крайностям, например: «Я — неудачник. Никто меня не любит. У меня это никогда не получится». Как говорится, с таким настроением вы слона не продадите. Подобные мысли только будут парализовать, держать вас в негативном русле и не дадут сделать шаг в светлую сторону.
Как только вы заметили, что в голове крутится установка «меня никто не любит», попробуйте привести убедительные доказательства. Вероятно, их не найдется. Тогда стоит изменить ход мыслей на другую — «многие люди (если не все) любят меня». Если уж вы так беспокоитесь о том, что люди думают о вас, идите и спросите их.
6. Поставьте цель.
Выберите несколько простых задач, которые вы можете легко выполнить, предлагает Перо. Бесполезно выставлять себе сверхзадачи и пытаться штурмовать их. Цели должны быть конкретными, достижимыми, приносящими пользу и ограниченными по времени». Например — найти супер-работу к конце недели, даже и не думайте. А вот — разместить резюме, это достижимо. «Требует не так много усилий, может принести результат и стать шагом к выходу из депрессии», — говорит доктор.
7. Вспоминайте радости.
Запишите занятия, которые вы любили, но забросили, потому что грустите и подавлены. Наверняка вы ходили в кино, общались с друзьями или просто читали в кафе. Затем, один за другим, начните повторять эти действия, даже если не чувствуете желания. Кроме того, сосредоточьтесь на задачах, которые могут дать вам чувство удовлетворения — будь то наведение порядка на рабочем месте, уборка квартиры или оплата счетов. Это может помочь облегчить депрессию.
8. Признайте депрессию.
Отрицать ее — только усугублять состояние. «Некоторые люди не согласны с тем, что у них депрессия, а наоборот, пинают себя, упрекают в слабости и лени», — говорит доктор. Но это уводит глубже во мрак. Принятие этого факта может позволить вам предпринять меры для того, чтобы улучшить ситуацию или обратиться за лечением, а не делать вид, что все в порядке.
9. Уважайте себя.
Обратите внимание, как вы обращаетесь к себе в мыслях, и сравните с тем, как разговариваете с другими. Если есть большая разница, то нужно быть добрее и мягче к себе. Мы часто хотим быть со всеми милыми и добрыми, но себя почему-то не щадим. Это двойной стандарт, уверены специалисты. Лучше использовать единый стандарт: как к другим, так и к себе. Вы же тоже человек…
