«Отоспаться в выходные невозможно»: почему сон важнее диет

Постоянная усталость, снижение концентрации, тяга к сладкому и даже набор веса далеко не всегда связаны с нехваткой витаминов или гормональными нарушениями. Нередко причина кроется в хроническом недосыпе.

Врач-эндокринолог, диетолог, специалист по психологии пищевого поведения Елизавета Золотова рассказывает, как распознать бессонницу и вернуть себе полноценный отдых.

— Сегодня все говорят о правильном питании, спорте, витаминах и чекапах. Но можно ли сказать, что именно сон остается самым недооцененным фактором здоровья?

— Безусловно. Во время сна организм восстанавливается практически на всех уровнях. Это влияет на иммунитет, работу гормональной системы, обмен веществ, память, восприятие боли и даже на скорость старения. Хронический недосып повышает риск депрессии и увеличивает вероятность развития многих заболеваний.

— Какие жалобы чаще всего связаны именно с нехваткой сна?

— Очень многие приходят с жалобами на слабость, постоянную усталость, сонливость, снижение концентрации внимания, повышенный аппетит, отсутствие чувства насыщения и постепенный набор веса. Люди начинают искать дефициты витаминов, проблемы с гормонами, проходят множество обследований. Но иногда достаточно задать всего несколько вопросов: сколько человек спит, соблюдает ли режим, доволен ли качеством ночного отдыха. И становится очевидно, что причина плохого самочувствия — вовсе не дефицит железа или витамина D, а банальная нехватка полноценного сна.

— Многие уверены, что недоспать в будни не страшно, потому что всегда можно отоспаться в выходные. Это действительно работает?

— К сожалению, нет. Организм нельзя «обмануть» двумя длинными ночами сна после пяти дней хронического недосыпа. Более того, такие перепады сами по себе становятся стрессом для организма. В сомнологии даже существует понятие «социальный джетлаг» — когда режим сна в рабочие дни и выходные сильно отличается. Если разница во времени подъема превышает два часа, внутренние биологические часы начинают работать менее эффективно. Поэтому попытки компенсировать недосып по выходным чаще приводят не к восстановлению, а к ощущению разбитости и еще большему нарушению обмена веществ.

— Сколько часов сна необходимо взрослому человеку?

— Универсального правила «всем обязательно восемь часов» не существует, но большинству взрослых людей действительно необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Есть люди, которым генетически достаточно шести часов, и те, кому требуется больше десяти, но таких всего около десяти процентов населения. При этом важно понимать, что значение имеет не только продолжительность сна, но и его качество. Человек может провести в постели десять часов и проснуться совершенно неотдохнувшим. В такой ситуации мы уже начинаем искать причину нарушения сна.

— Что такое бессонница с медицинской точки зрения?

— Многие считают бессонницей любую плохо проведенную ночь. На самом деле это заболевание имеет четкие критерии. Инсомния — это состояние, при котором человеку сложно заснуть, он часто просыпается ночью или слишком рано утром, несмотря на то что все условия для нормального сна созданы. Если подобные проблемы сохраняются более трех месяцев, речь уже идет о хронической бессоннице, которая требует лечения.

Важно отличать ее от ситуаций, когда сон нарушают внешние обстоятельства. Например, если молодая мама просыпается из-за плача ребенка. Совсем другая история, когда человек не может уснуть даже в полной тишине или постоянно зависит от снотворного.

— Почему бессонница часто становится хронической?

— В сомнологии существует теория «четырех П», которая очень хорошо объясняет этот процесс.

Первое — предрасполагающие факторы. Это особенности нервной системы, генетика, повышенная тревожность или склонность к перфекционизму. Второе — провоцирующие факторы. Обычно это сильный стресс, болезнь, смена работы или другое значимое событие. Третье — поддерживающие факторы. Человек начинает больше лежать в постели, пытаясь «поймать» сон, раньше ложится или позже встает. Кажется, что это должно помочь, но на практике только закрепляет проблему. И наконец, четвертый этап — привычка. Человек начинает жить с мыслью, что снова не уснет. Вместо расслабления перед сном он строит план засыпания, следит за временем, переживает и тем самым еще сильнее обостряет проблему.

— Так что же делать?

— Если нарушения сохраняются длительное время, не стоит рассчитывать только на соблюдение правил гигиены сна. Она важна и обязательна, но при хронической бессоннице этого бывает недостаточно. Сегодня наиболее эффективным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия. Поэтому прежде всего важно установить причину проблемы и подобрать лечение вместе со специалистом.

— Многие переживают из-за ночных пробуждений. Это всегда повод для беспокойства?

— Нет. Просыпаться ночью нормально. Наш сон состоит из нескольких полуторачасовых циклов, и в конце каждого человек может проснуться. Чаще всего совсем ненадолго, так что утром мы этого даже не вспомним.

Повод обратиться к врачу появляется тогда, когда пробуждения становятся регулярными, после них невозможно снова уснуть или они сопровождаются ощущением нехватки воздуха. В последнем случае речь может идти уже не о бессоннице, а о синдроме обструктивного апноэ сна.

— Правда ли, что гаджеты перед сном мешают заснуть?

— Да. Выработка мелатонина блокируется синим спектром света, который излучают экраны смартфонов, планшетов и компьютеров. Поэтому одним из важных правил гигиены сна является ограничение использования гаджетов перед отдыхом.

— Сегодня многие принимают мелатонин самостоятельно. Насколько это оправданно?

— Мелатонин играет важную роль в регуляции наших биологических часов. Его выработка происходит преимущественно ночью. Однако считать мелатонин универсальным средством от бессонницы нельзя. Он хорошо помогает при смене часовых поясов, нарушениях режима сна или так называемом социальном джетлаге. Но при классической хронической бессоннице ожидать от него выраженного эффекта не стоит.

Как и любое лекарство, мелатонин должен назначаться врачом и использоваться только по показаниям.

«Во время сна организм восстанавливается практически на всех уровнях. Это оказывает влияние на иммунитет, работу гормональной системы, обмен веществ, память, восприятие боли и даже на скорость старения»

8 правил здорового сна

1. Проветривайте спальню.
2. Спите в темноте.
3. Не пейте кофе за 6 часов до сна.
4. Не употребляйте алкоголь вечером.
5. Ложитесь примерно в одно и то же время.
6. Не тренируйтесь непосредственно перед сном.
7. Используйте кровать только для сна.
8. Ограничьте дневной сон до 20–30 минут.

Когда пора идти к врачу?

• бессонница длится более трех месяцев;
• постоянно просыпаетесь ночью;
• утром нет ощущения отдыха;
• днем постоянно хочется спать;
• окружающие замечают остановки дыхания во сне;
• без снотворного уснуть невозможно.

Сон в цифрах

• 30% взрослых страдают бессонницей.
• 70% работающих людей испытывают трудности с засыпанием.
• 45% спят меньше 7 часов в сутки.
• 7–9 часов сна необходимо большинству взрослых для полноценного восстановления организма.
• Менее 10% людей могут спать меньше 6 часов без вреда для здоровья.
• Менее 10% — требуется более 10 часов сна.
• 90 минут в среднем длится один цикл сна.