С каждым днем просыпаться в темноте становится все сложнее, и даже после утренней чашки кофе бодрости недостаточно. Эффект кофеина быстро сходит на нет, оставляя вялость и нервозность, либо вынуждая пить его снова. Но не кофе единым можно пробудиться.
«Существует способ, который по-настоящему пробуждает, наполняя тело легкостью, а голову делает ясной. И нет, это не замена кофе на матчу. Это всего лишь 10-15 минут, посвященные себе, которые плавно и гармонично запускают все процессы в организме, даря стабильную энергию и чувство глубокого удовлетворения с самого начала дня».
Это утренняя несложная тренировка!
Чем полезна утренняя тренировка
Утренняя тренировка — это акт осознанного пробуждения, диалог с собственным телом, который вы ведете с самого начала дня.
«Это инвестиция в самочувствие, которая окупается сторицей: не резкими скачками энергии, а стабильной бодростью, не суетливыми мыслями, а спокойной концентрацией, — продолжает эксперт. — Подарите себе этот ритуал — не для рекордов, а для гармонии, и тогда вы обретете самый натуральный и мощный источник сил, который всегда с вами».
Во время утренней тренировки тело запускает мощные процессы. Первым делом активируется симпатическая нервная система, повышая уровень кортизола и адреналина. Это не стресс, а здоровая встряска, которая будит мозг лучше любого кофе, обостряя внимание и концентрацию.
Метаболизм переключается в режим активного жиросжигания. После ночного голодания запасы гликогена истощены, и в качестве топлива организм охотнее использует жировые отложения. Это идеальное время для работы над рельефом.
Кровообращение усиливается, насыщая мышцы и мозг кислородом. Запускается выработка эндорфинов — гормонов радости, которые создают позитивный настрой и помогают бороться со стрессом.
Таким образом, утренняя активность не просто укрепляет мышцы, а перезагружает все системы, задавая здоровый и продуктивный ритм на целые сутки.
5 упражнений для пробуждения
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя. Встаньте на коврик или на пол. На вдох делайте шаг вперед одной ногой и, разгибаясь, в грудном отделе вытягивайтесь за руками вверх и назад. На выдох вернитесь обратно в положение стоя.
Обратите внимание, что обе пятки прижимаются к полу, тяните с коленом вперед,
выходя им за пальцы стопы.
В этом движении задействуется максимальное количество суставов, что как раз позволяет проснуться. Сделайте по 6-8 шагов каждой ногой, можно чередовать.
Упражнение № 2
Исходное положение: стоя. Из положения стоя шагайте стопой в сторону, наклоняя немного таз и вытягиваясь за одноименной рукой. Удлиняйтесь за мизинцем руки, представляя, как рука вырастает от тазовых костей. Попробуйте почувствовать, что из-за наклона таза появляется ощущение небольшого натяжения по внутренней поверхности бедра.
Шагайте по очереди вправо и влево, по 8-10 повторений в каждую сторону.
Упражнение № 3
Исходное положение: стоя. Распределите опору равномерно в стопы, на вдох потянитесь макушкой к потолку, представляя, как весь позвоночник вытягивается к потолку и расстояние между позвонками как будто бы увеличивается.
На выдох скручивайтесь вперед и вниз, начиная с легкого кивка головы. Двигайтесь вперед плавно позвонок за позвонков и остановитесь, когда спина будет образовывать почти равномерный полукруг как радуга.
Это не растяжка, а специальное упражнение для улучшения движения в позвоночнике и питания межпозвоночных дисков, поэтому не нужно дотягиваться до пола — оставляйте руки почти на уровне колен. Если задняя поверхность бедра слишком напряжена — можно слегка согнуть колени.
6-8 повторений в медленном и плавном темпе.
Упражнение № 4
Исходное положение: лягте, поставьте стопы примерно на ширине плеч параллельно друг другу, руки положите вдоль туловища, немного вытянитесь шеей из плеч.
На выдох, начиная с таза, снова позвонок за позвонков поднимайтесь в мост, стараясь вытягиваться за коленями вперед и включая в работу и переднюю и заднюю поверхность бедра. В верхней точке должна быть опора в плечи и верхний край лопаток, между подбородком и ключица и оставаться расстояние, чтобы не зажимать шею и хорошая опора по всей длине рук — ладони, предплечья и плечи толкают нас вверх от пола.
Самая верхняя точка не живот, а таз, то есть мы тянемся тазовыми костями к потолку больше, чем животом. И вниз также плавно стекаем позвонок за позвонков, сначала грудной отдел, затем поясница и в самом конце таз.
Будет достаточно 4-6 повторений.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа. В прошлом упражнении мы научились давить руками в пол — продолжим это делать. Ноги на весу держим прямыми. На выдох еще сильнее надавите руками в пол и, сокращая мышцы живота, поднимите таз и нижнюю часть спины, направляясь стопы к голове. При этом стопы останутся высоко от пола и головы, мы как будто садимся на потолок с прямыми ногами и удерживаем ягодицы и стопы на одной высоте параллельно или почти параллельно полу.
Вдох в верхнем положении и на выдох плавно раскрутитесь обратно, опуская круглую спину медленно и плавно. Не помогайте себе руками и не уходите в «березку».Насколько вас поднимают мышцы живота, настолько и поднимаемся.
Может быть в начале занятий не будет получаться поднять ноги и задержаться — ничего страшного, главное, не оставляйте попыток сделать упражнение за счет опоры в руки и силы мышц живота.
Если получится хорошо 3-4 повторения — будет отлично, но можно начинать и с одного.
