«Когда надоели классические силовые или длительные аэробные нагрузки, и хочется чего-то нового, эффективного и за короткий отрезок времени — тогда вам поможет разработанный мной комплекс нестандартных, но при этом очень эффективных изометрических упражнений», — говорит Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.
Смысл изометрических упражнений не в движении, а в преодолении сопротивления, заведомо непреодолимого. Т.е. изометрика — это выполнение нагрузки, которое нам не под силу, без изменения длины мышцы, как в обычных (изотонических) упражнениях на сгибание-разгибание. Изометрические упражнения не дадут вам нарастить большие мышцы, но здорово укрепят сухожилия.
Например, вы можете тянуть, толкать, сгибать, сжимать, растягивать и т.п. всего 6—12 секунд! Именно столько составляет длительность выполнения любого изометрического упражнения. А ваши мышцы будут в это время испытывать максимальное напряжение! Простой способ почувствовать изометрическую нагрузку – сильно надавить одной ладонью на другую.
У изометрических упражнений целый ряд преимуществ:
- Экономия времени: для включения «нужных» мышц в работу нужно всего-то несколько минут;
- Не надоедают: в виду короткой продолжительности изометрических упражнений они не вызывают большой усталости, благодаря чему можно тренироваться чаще;
- Для всех: такие упражнения подходят для людей с ограниченными двигательными возможностями или в восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата;
- Не нарастят вам «горы» мышц;
- Безопасные: изометрические упражнения менее травмоопасны, чем привычные изотонические;
доступные: не нуждаются в специальном оборудовании и тренажёрах; - «Для блондинок»: почти не требуют специальных знаний техники выполнения движения и интуитивно понятны каждому занимающемуся.
Но есть один серьезный момент: если у вас повышенное артериальное давление, настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем применять знания на практике!
5 лучших изометрических упражнений для девушек
1. Дави
Работают: грудные мышцы, пресс.
Техника выполнения:
- Соедините ладони на уровне груди вместе так, чтобы локти были согнуты под прямым углом и направлены в стороны.
- Пальцы одной ладони направлены вверх, а другой вперед (как на фото).
- Втяните живот, напрягите пресс и на выдохе 6 секунд сильно давите ладонями друг в друга.
- Сделайте небольшой отдых (15—20 сек), поменяйте положение ладоней и повторите упражнение.
- Выполните четыре повторения, каждый раз меняя положение ладоней.
2. Толкай
Работают: квадрицепсы, пресс, трицепсы, икроножные и грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стене. Отставьте левую ногу назад на носок, немного наклонитесь вперед и упритесь руками в стену чуть выше уровня плеч.
- Втяните живот, подкрутите таз.
- На выдохе, сильно отталкиваясь левой ногой и напрягая пресс, в течение 6—10 секунд попытайтесь сдвинуть стену с места.
- Разумеется, это выражение образное, но напряжение мышц и связок, которое вы испытаете за эти секунды, будет колоссальным!
- Отдохните 30 секунд и повтори движение на другую ногу. Сделайте четыре подхода.
3.Тяни
Работает вся верхняя часть спины: ромбовидные мышцы, круглые мышцы спины, трицепсы.
Техника выполнения:
- Для данного упражнения вам понадобится небольшая прочная веревка, канат или ремень для йоги.
- Зафиксируйте ремень/веревку за стойку массивного тренажёра, столб, трубу — за что-то, что вы не сможете сдвинуть.
- Левой ногой шагните вперед и сильно упритесь ею в пол. Слегка согните колени. Двумя руками возьмитесь за концы ремня так, чтобы руки были немного согнуты в локтях, но ремень был натянут и не провисал.
- На выдохе, немного сведя лопатки вместе, опустив плечи вниз, что есть силы, потяните двумя руками концы веревки на себя в течение 5—7 секунд. Отдохните 30—40 секунд. Сделайте три повторения.
- Дополнительная опция: закрепите ремень сверху и тяните на себя. Так вы активно включите в работу ещё и широчайшие мышцы спины.
4. Ягодицы — наше все
Работают: бицепс бедра, ягодичная, а также квадрицепс опорной ноги.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене на расстоянии 30—35 см от нее. Стопы на ширине плеч.
- Оставаясь на правой ноге, немного согнутой в колене, левой пяткой коснитесь стены.
- Руки для равновесия разведите в стороны. Корпус немного наклоните вперёд.
- На выдохе 10—12 секунд сильно давите левой пяткой в стену, одновременно отталкиваясь правой пяткой от пола и сохраняя равновесие.
- Сделайте 4—6 повторов, каждый раз меняя опорную ногу.
5. Железная леди
Работают: ягодичные мышцы, пресс, квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо на край стула. Ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под прямым углом.
- Поместите руки между бедер так, чтобы они были немного согнуты в локтях, а тыльная сторона ладоней была прижата к внутренним поверхностям коленей.
- Потянитесь макушкой вверх, плечами вниз, а лопатки сведите вместе. Втяните живот и напрягите пресс.
- На выдохе в течение 10 секунд с силой сводите бедра, а руками, сопротивляясь, давите в обратную сторону. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
- Но на этот раз давите ладонями на колени с внешней стороны и одновременно делайте разведение бедер! Повторите упражнение 4—6 раз, меняя вектор нагрузки «внутрь-наружу».
Можете делать эти движения прямо в офисе на рабочем кресле, и ваши бедра, плечи, трицепсы, прямая спина и плоский живот будут вызывать как зависть коллег-девушек, так и одобрительные взгляды мужчин — от курьеров до топ-менеджеров.
