Висцеральный жир: как от него избавиться при помощи правильного рациона

Пример рациона на неделю от нутрициолога.
Елена Володина
|
12 Декабря 2023
Последняя медицинская проверка 12 Декабря 2023 г.
Висцеральный жир
Фото: 123RF/legion-media.ru. Коллаж: 7Дней.ru

О том ли жире мы беспокоимся, когда пытаемся сбросить вес? Существует два вида — подкожный и висцеральный.

Тот, от которого мы обычно пытаемся избавиться при помощи спорта, диет и других всевозможных способов, называется подкожным. И он накапливается на животе, бедрах и боках, мы его можем увидеть и оценить всю ситуацию глазами.

тип женской фигуры
Тип фигуры «яблоко» больше предрасположен к набору висцерального жира
Фото: 123RF/legion-media.ru

Этот вид жира отвечает за фиксацию органов в брюшной полости и следует понимать, что его отсутствие негативно сказывается на работе всего организма. Но если его становится слишком много (в норме 10 процентов от общего количества жира), то повышается риск развития следующих болезней:

  • гормональный сбой: изменение веса, резкие смены настроения, снижение активности в работе головного мозга;
  • гипергликемия, гипертония и т.д.;
  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания;
  • храп;
  • астма;

«Если ваша фигура имеет форму «яблоко», а ноги и бедра относительно стройные, то вы больше предрасположены к набору висцерального жира, нежели обладатели фигур «груша» или «песочные часы», — рассказывает врач. — Об этом говорит не одно исследование, и ученые связывают это не столько с типом фигуры, сколько с высоким артериальным давлением и риском возникновения диабета. А к этому предрасположены больше люди, обладающие высокой окружностью талии по отношении к окружности бедер».

метод абдоминальный индекс массы тела
Абдоминальный индекс массы тела
Фото: 123RF/legion-media.ru

Существует два самых распространенных метода: определение индекса массы тела и соотношение окружности талии к окружности бедер. Однако, не все так просто, как кажется, на первый взгляд.

Этот метод знаком многим, однако, стоит помнить, что для оценки висцерального жира он не слишком объективен. У молодых людей с развитой мышечной структурой, при повышенных отеках, при гиперстеническом телосложении можно получить завышенные значения. Заниженные результаты могут быть у категории пожилых людей со сниженной мышечной массой и у тех лиц, у которых замечено скопление жировой ткани в локальных жировых депо.

  • Соотношение окружности талии к окружности бедер

Данный метод не является стандартизированным, но может быть использован в качестве диагностики висцерального жира, скринингового маркера. Важно при определении объема талии оценивать показатель по самой выпирающей части.

В интернете можно найти примеры подсчета, называется этот метод абдоминальный индекс массы тела.

«Если же мы говорим про определение висцерального жира не в домашних условиях, то это МРТ и КТ, — поясняет Анна Ивашкевич. — Проведение МРТ является одной из самых точных методик из-за пространственного разрешения и возможности рассмотреть жировые ткани разных областей. Однако МРТ — это более дорогостоящая процедура, нежели ультразвук и КТ». 

А теперь перейдем к нестандартному методу — эхокардиография (ЭхоКГ). Данный способ позволит оценить гормонально-активную жировую ткань и ее количество в динамике, если вы будете сравнивать изменение общей картины при повторных обследованиях.

А вот к повторным частым посещениям МРТ и ультразвуковых аппаратов вы прибегнуть не сможете, т.к. они имеют ограничения из-за большой лучевой нагрузки.

пилатес дома
Для вас гораздо важнее получать регулярные нагрузки в течении дня
Фото: 123RF/legion-media.ru

Общие рекомендации будут выглядеть следующим образом:

  • Ввести регулярные тренировки — упражнения по 5-10 минут утром или вечером также подойдут.

Помните о том, что не обязательно проводить по 2 часа в тренажерном зале. Для вас гораздо важнее получать регулярные нагрузки и это может быть как пешая прогулка, бассейн, йога или пилатес, растяжка дома — выберите то, что вам по душе и то, что не будет отталкивать.

  • Поддерживайте водный баланс в организме.

Кажется, что все уже устали от этого совета, но, к сожалению, игнорирование его приводит к печальным последствиям. Вода — крайне важный элемент для организма. Опять же, помните, что не обязательно пить по 2 литра воды в день, вы сами должны контролировать количество потребляемой жидкости. Начните с 5 стаканов в день или купите красивый термос для воды, добавьте в него лимон или мяту для вкуса.

  • Откажитесь от фаст-фуда, перекусов на ходу, трансжиров, большого количества алкоголя.

А теперь перейдем к детальному рассмотрению рациона.

Завтрак:

  • Отварные яйца 2 штуки, любой овощ (помидор, огурец, болгарский перец, зелень, авокадо), кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром и кедровыми орехами.
  • Сендвич с отварным или запеченным куриным филе или рыбой, листьями салата или шпинатом, любимым овощем, ломтиком сыра.
  • Творожные блюда — сырники, запеканки с добавлением орехов, ягод или кусочков фруктов.

Обед:

  • Гречка с запеченной индейкой и овощным салатом. В салат можете добавить орешки, оливковое или льняное масло, кусочки сыра.
  • Овощной бульон, отварная курица или запеченная рыба.
  • Овощное рагу и рыба, приготовленная на гриле или в мультиварке.
  • Паста из твердых сортов с морепродуктами.

Ужин:

  • Овощные салаты на любой цвет и вкус: добавляйте зелень, орехи, мясо или рыбу для сытости, различные овощи для красок, сыры (бурата, моцарелла, фета, сулугуни и т.д.)
  • Запеченные овощи: баклажаны, кабачки, морковь, свекла — могут стать хорошей заменой гарниру, а в качестве основного продукта добавляйте или морепродукты, или рыбу, или индейку, или мясо.

Старайтесь добавлять оливковое масло в свои приемы пищи.

Кроме этого, старайтесь не жарить, а заменять этот вид термической обработки на варку или запекание. В вечернее время это принесет куда больше пользы для организма.

И не забывайте про специи и пряности: добавляйте паприку, базилик, перец, розмарин — они придают вкуса вашим блюдам и делают даже самый зожный рацион приятным и ароматным.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
Рецепт риса с кабачками
Не секрет, что сезонные овощи и фрукты – самые полезные. И наверняка вы уже слышали много шуток про кабачки, которые передаривают друг другу дачники всей нашей страны. 




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.