Диеты, ограничения и спорт на износ — лишь часть способов, которые не приносят результата, но становятся демотивацией для анализа прошлого опыта и поиска настоящей причины. А может, генетика плохая? Или метаболизм замедлился?
Все проще, чем кажется, если разобраться в истинных причинах, которые мешают похудению.
Почему вес растет
Многим из нас хотелось бы успокоить себя тем, что телосложение и вес — аспект, который в большей степени зависит от генетики и высокой или низкой скорости метаболизма.
«К сожалению (или к счастью), это не так. Врожденные особенности, если не брать в расчет редкие генетические заболевания, не оказывают значительного эффекта при похудении и наборе веса».
Чтобы масса тела увеличивалась, поступление энергии должно превышать ее траты. Другими словами, набор веса происходит, когда человек съедает больше, чем нужно для закрытия потребностей тела. Переедания на постоянной основе ведут к отложению лишней энергии в жировые запасы, а масса тела со временем становится больше.
Замечали, что набрать вес намного проще, чем сбросить? Организм сильнее сопротивляется похудению, чем увеличению массы тела. Это обусловлено с точки зрения эволюции, т.к. на протяжении многих тысячелетий человек чаще сталкивался с голодом, а дополнительные жировые запасы повышали шансы на выживание.
У организма есть механизмы, с помощью которых он противостоит снижению процента жира. Однако это происходит не из-за замедления метаболизма, как принято считать. Мозг использует инструменты в виде повышения аппетита, снижения двигательной активности и иллюзии того, что мы съедаем меньше, чем на самом деле.
«Именно поэтому сниженный метаболизм и генетические особенности — не причины стройности или полноты, — объясняет эксперт. — Состав тела в первую очередь определяют привычки, которым мы следуем месяцы, годы и десятилетия. Фраза «ем мало, но набираю» ошибочна по причине того, что мы склонны недооценивать калорийность рациона и полагать, что съедаем меньше, чем на самом деле».
Если исследовать калорийность рациона за долгий период, в конечном счете окажется, что присутствует профицит, который ведет к набору веса.
Ниже рассмотрим причины, которые препятствуют похудению.
Изменение гормонального баланса
С помощью гормонов и гормоноподобных веществ мозг анализирует информацию о поступлении и расходе питательных веществ, и активирует инструменты для поддержания постоянного процента жира. К сожалению, случаются физиологические нарушения, из-за которых снижается уровень гормонов, которые регулируют аппетит и участвуют в обменных реакциях.
Снижение чувствительности к инсулину (инсулинорезистентность) ведет к уменьшению расхода энергии, т.к. синтез белка угнетается. Эта проблема может быть врожденной или приобретенной по причине нездорового образа жизни.
Также большую роль играет гормон лептин и снижение чувствительности к нему (лептинорезистентность), которая может быть врожденной или развиться в процессе жизни. При этой проблеме страдают механизмы регуляции аппетита, из-за чего попытки похудения осложняются. Если вы подозреваете у себя гормональное нарушение, стоит проконсультироваться с эндокринологом и прояснить ситуацию.
Переедания
На самом деле тяга к жирному и сладкому — не просто каприз или особенность предпочтений. Любовь к таким продуктам помогала нашим предкам отличать высококалорийную пищу и делать выбор в ее пользу.
Сейчас мы живем в мире профицита и не сталкиваемся с периодами голода, при которых могут понадобиться жировые запасы. Однако организм не может перестраиваться с такой же скоростью, что экономическая ситуация. Производители продуктов ориентируются на вкусы потребителей и изготавливают большое количество жирной и сладкой пищи. Это повышает вероятность переедания и склоняет к тому, чтобы есть больше на постоянной основе.
«Ваш рацион должен быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, — говорит тренер. — А жирную и сладкую пищу стоит включить в режим питания в соотношении 10 процентов от основной группы продуктов».
Гиподинамия
Автоматизация труда, повышение комфортности жизни, общественный и личный транспорт — серьезные аргументы в пользу малоподвижного образа жизни.
Недостаток двигательной активности повышает риск набора веса за счет уменьшения расхода энергии, постепенного снижения мышечной массы, потери чувствительности к инсулину. также привычки проводить досуг в сидячем или лежачем положении с банкой мороженого. Эти причины снижают расход калорий и ведут к набору жировой ткани в перспективе.
Старайтесь повышать активность и ищите повод для движения: пойти пешком вместо поездки на такси, сделать зарядку при просмотре фильма или выбрать поход в магазин, а не доставку.
Нарушение режима сна
Спать семь-восемь часов и ложиться до 23:00 — стандартная рекомендация, о которой знают все, но не многие ее придерживаются. Однако это правило особенно применимо в отношении похудения, т.к. от работы биологических часов во многом зависит активность ферментов, которые участвуют в обмене веществ.
Также наблюдения показывают, что вероятность переедания возрастает, когда человек спит меньше семи часов. Время бодрствования увеличивается, и приходится есть больше, чтобы не чувствовать голода.
Старайтесь соблюдать режим сна, чтобы не подталкивать себя к дополнительным приемам пищи, в которых нет необходимости.
Несбалансированный рацион
Из-за изобилия жирной и сладкой пищи в рационе большинство людей недоедают клетчатки. Пищевые волокна не усваиваются, как другие питательные вещества, но являются пищей для кишечных бактерий. Микрофлора кишечника выделяет биологически активные вещества, которые участвуют в метаболизме и помогают регулировать аппетит и чувство насыщения.
Исследования показывают, что недостаточное количество кишечных бактерий и ухудшение состава микрофлоры кишечника может быть причиной развития аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета второго типа. Стоит включать в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровый состав микрофлоры кишечника.
Семейные традиции, привычки
Каждому из нас знакома ситуация, когда возникает желание поесть за компанию, даже если чувства голода пока нет. При этом выбор зависит от выбора того, с кем мы едим.
Также сильное влияние имеют пищевые привычки, которые складываются за семейным столом: похвалить себя булкой, поесть, когда грустно, доесть до конца, даже если наелись в середине трапезы. Важно отслеживать повторяющийся сценарий и повышать осознанность в отношении питания, чтобы изменить привычки.
«Если вы пробовали много способов для похудения и зашли в тупик, постарайтесь остановиться и выделить время для анализа прошлого опыта, — рекомендует Алиса Балабенко. — Возможно, после этого вы сформируете новый план, который станет отправной точкой для здорового и красивого тела. Помните о том, что любое изменение — это работа в долгую с заботой и уважением к себе!».
Дополнительные источники:
