В ответе за кожу: 3 гормона красоты, которые можно укротить едой

Сияющая кожа начинается изнутри. Ключ — баланс гормонов: эстрогена, кортизола и инсулина.

Рассказываем, как питание влияет на эти гормоны.

Гормоны, влияющие на кожу

Основными гормонами красоты кожи являются:

• Эстроген: главный женский гормон, отвечающий за увлажненность, толщину и выработку коллагена. Его дисбаланс (как избыток, так и недостаток) мгновенно сказывается на лице.
• Кортизол: гормон стресса. Хронически повышенный уровень — злейший враг молодости, буквально разрушающий коллаген и запускающий процессы старения.
• Инсулин: гормон, управляющий сахаром в крови. Его скачки провоцируют воспаление, усугубляют акне и создают почву для многих гормональных сбоев, включая СПКЯ.

«Еда — мощный инструмент влияния на эти гормоны, — говорит эксперт. — Правильно подобранное питание способно стабилизировать уровень сахара в крови, смягчить реакцию на стресс и поддержать здоровый метаболизм эстрогена, открывая путь к сияющей, здоровой коже».

Основа гормонального здоровья

Нутрициолог призывает придерживаться принципа «здоровой тарелки» в питании, а аткже других базовых рекомендаций.

• Овощи и зелень — 50 процентов тарелки. Это сердце рациона. Листовая зелень (шпинат, кейл, руккола), крестоцветные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), разноцветные овощи (морковь, перец, помидоры) и ягоды. Они — кладезь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, критичных для детоксикации, стабильного сахара и здоровья кишечника, что является залогом здоровых гормонов.
• Качественный белок — 25 процентов. Строительный материал для клеток кожи и гормонов. Выбирайте рыбу, богатую омега-3 (лосось, сардины, скумбрия), птицу, яйца целиком, бобовые (чечевица, фасоль, нут).
• Медленные углеводы и полезные жиры: — 25 процентов. Медленные углеводы — это цельнозерновые (гречка, киноа, бурый/дикий рис, овес) и овощи (сладкий картофель, тыква). Они дают стабильную энергию без скачков сахара и инсулина. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло extra virgin, орехи, семена) жизненно необходимы для производства всех гормонов.
• Чистая вода — главный напиток для красоты. Обезвоживание делает кожу тусклой, усиливает воспаление и даже маскируется под голод, заставляя нас переедать. Регулярное достаточное питье воды дает стойкий положительный эффект для увлажненности кожи и уменьшения морщин.
• Избегайте хаотичных перекусов, особенно сладостями. Старайтесь планировать 3 основных сбалансированных приема пищи в день. Это предотвращает резкие скачки сахара в крови, которые являются стрессом для организма и провоцируют выброс кортизола. Легкий ужин за 3-4 часа до сна даст пищеварительной системе отдых и улучшит сон, критичный для восстановления гормонов.
• Образ жизни. Здоровый сон, активный образ жизни и управление стрессом напрямую и положительно влияют на чувствительность к инсулину, снижают патологически высокий кортизол и создают оптимальные условия для баланса половых гормонов. Без этого фундамента даже идеальное питание будет работать не в полную силу. Это неотъемлемая часть для сияющей кожи и здоровья в целом.

Как управлять эстрогеном через питание

Эстроген — друг молодости кожи, но только когда его уровень в норме.

«Избыток (эстрогендоминирование) связывают с ПМС, миомами, эндометриозом, жировыми отложениями на талии и даже некоторыми видами акне, — объясняет специалист. — Недостаток ведет к сухости, истончению кожи, морщинам и приливам».

Главные союзники эстрогена:

• Клетчатка. Связывает и выводит излишки эстрогена из кишечника. Налегайте на овощи (особенно крестоцветные — брокколи, капуста), зелень, льняное семя (молотое), бобовые, цельнозерновые. Крестоцветные уникальны: они содержат индол-3-карбинол — вещество, помогающее печени безопасно метаболизировать эстроген. Рекомендуется минимум 30 граммов клетчатки в день.
• Фитоэстрогены. Это природные вещества из растений, которые очень похожи на наш эстроген, но действуют гораздо деликатнее. Они естественным образом помогают организму находить и поддерживать нужный баланс этого гормона, что очень важно для здоровья и кожи. Источники: льняное семя, семена кунжута, чечевица, нут.
• Поддержка цикла (для женщин). Питание может мягко поддерживать естественные гормональные сдвиги. В фолликулярную фазу (после месячных) восполняйте железо: красное мясо, птица, субпродукты, чечевица. Во время овуляции выбирайте легкие блюда с семенами, ягодами, рыбой. В лютеиновую фазу (перед месячными) увеличьте медленные углеводы для борьбы с тягой к сладкому и поддержки настроения, добавьте магний (темный шоколад >70%, орехи, семена тыквы) и омега-3 (жирные сорта рыбы). Во время менструации продолжайте питание лютеиновой фазы, добавьте продукты, богатые железом, при обильных кровотечениях.

Главные враги эстрогена:

• Ксеногормоны. Химические вещества, имитирующие эстроген (пластик/BPA в упаковке и бутылках, особенно при нагреве, пестициды в продуктах, синтетические гормоны в мясе и молоке промышленного производства, парабены и фталаты в косметике и бытовой химии). Минимизируйте контакт: выбирайте стекло/нержавейку, органические продукты, чистую косметику.
• Алкоголь. Напрямую мешает печени метаболизировать эстроген.
• Избыток кофеина. Может повышать уровень кортизола и косвенно влиять на эстроген.
• Хронические запоры.Задерживают выведение эстрогена. Клетчатка и вода — лучшие помощники.
• Стресс и недосып. Нарушают общий гормональный баланс.

Как управлять кортизолом через питание

Хронический стресс — главный враг молодости кожи. Кортизол, выделяемый надпочечниками в ответ на стресс, в долгосрочной перспективе:

• Подавляет выработку коллагена и эластина — каркаса кожи. Они ведут к глубоким морщинам и потере упругости.
• Истончает кожу, делая ее хрупкой и уязвимой.
• Повреждает защитный барьер, вызывая сухость, шелушение и обезвоживание.
• Усиливает воспаление, провоцируя акне, розацеа, покраснения.
• Нарушает сон и другие гормоны (щитовидной железы, половые), создавая порочный круг.

Питание для нормального уровня кортизола:

• Стабильный сахар в крови. Резкие скачки глюкозы (после сахара, белой муки, сладостей, соков) сами по себе являются стрессом для организма и запускают выброс кортизола. Сбалансированная тарелка с белком, жирами и медленными углеводами предотвращает эти скачки.
• Магний — природный релаксант. Он успокаивает нервную систему, улучшает сон (когда кожа активно восстанавливается). Его достаточно в темной листовой зелени (шпинат, мангольд), орехах (особенно миндаль, кешью), семенах (тыква, подсолнечник), бобовых, гречке, темном шоколаде.
• Омега-3 жирные кислоты— борцы с воспалением. Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) 3 раза в неделю — идеально. Растительные источники (льняное семя, чиа, грецкие орехи) хороши, но усваиваются хуже.
• Витамины группы В
• Витамин С — антистрессовый антиоксидант. Необходим надпочечникам для выработки кортизола и защищает клетки от повреждений. Шиповник, болгарский перец, квашеная капуста, киви, цитрусовые, ягоды.
• Адаптогены (после консультации с врачом): родиола розовая или элеутерококк (повышают устойчивость к стрессу), туласи (базилик священный, успокаивает).
• Успокаивающие травяные чаи: ромашка, мелисса, мята, лаванда (особенно за 1-2 часа до сна). L-теанин в зеленом чае также способствует расслаблению.

Усугубляют проблему: кофеин (особенно во второй половине дня), алкоголь, энергетические напитки, пропуск завтрака или скудный завтрак, поздний тяжелый ужин.

Как управлять инсулином через питание

«Инсулин — ключевой гормон метаболизма, — продолжает Жанна Тиханычева. — Когда его уровень постоянно скачет из-за обилия простых углеводов и сахара, развивается инсулинорезистентность (клетки перестают на него реагировать)».

Это состояние поддерживает хроническое воспаление во всем организме, что проявляется на коже акне, розацеа, ускоренным старением. Также напрямую связано с СПКЯ и другими гормональными дисбалансами. Способствует набору веса (особенно в области живота), а жировая ткань сама производит гормоны, нарушая общий баланс.

Питание для стабильного инсулина:

• Приоритет медленным углеводам: замените белый хлеб, макароны, шлифованный рис на их цельнозерновые аналоги (гречка, киноа, булгур, овсянка долгой варки, бурый и красный рис), бобовые (чечевица, фасоль, нут) и овощи (сладкий картофель, тыква, свекла). Клетчатка, содержащаяся в них, замедляет всасывание сахара.
• Белок и жир в каждом приеме пищи: они замедляют усвоение углеводов, сглаживая пик сахара и инсулина. Авокадо, горсть орехов, ложка оливкового масла к салату, порция рыбы/курицы/яиц/тофу.
• Клетчатка: овощи, зелень, ягоды, семена льна/чиа, псиллиум — лучшие помощники в контроле сахара и улучшении чувствительности к инсулину.
• Специи: корица, куркума (с черным перцем для лучшего усвоения), зеленый кардамон, пажитник (шамбала), чеснок обладают свойствами улучшать чувствительность к инсулину. Добавляйте их в блюда.

Сачки инсулина вызывают сахар во всех формах (сладости, выпечка, газировка, соки), рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис), фастфуд и ультра-обработанные продукты. Также частые перекусы (особенно сладкие или углеводные).

Сияющая кожа — это не просто удачный набор генов или результат дорогостоящего ухода. Это закономерное следствие слаженной работы биохимии. Осознанное питание —  самый мощный инструмент для настройки всего организма.

Внедряя принцип «здоровой тарелки», делая овощи и зелень основой рациона, выбирая качественные белки и полезные жиры, отдавая предпочтение медленным углеводам и не забывая о чистой воде, отдыхе, режиме сна и питания можно создать оптимальные условия для баланса эстрогена, кортизола и инсулина.

«Это не краткосрочная диета, а образ жизни, ориентированный на долгосрочное здоровье и красоту не только кожи, а всего организма в целом, — резюмирует нутрициолог. — Питайтесь осознанно, управляйте своими гормонами и позвольте природной красоте сиять».